Fußball ist ein Spiel von ziemlich kurzen Spielen, von denen einige nur ein paar Sekunden dauern. Mit nur gelegentlicher Ausnahme beginnen die Wettkämpfer jedes Spiel aus dem Stand, so dass explosive Kraft ein Schlüssel zum Erfolg ist. Explosive Kraft hilft den Empfängern, aus der Angriffslinie auszubrechen, und erlaubt Verteidigern, Blocker beiseite zu schieben, bevor der offensive Spieler der Bewegung entgegenwirken kann.
Plyometrische Workouts
Plyometric Übungen sind speziell entwickelt, um Ihre explosive Kraft zu erhöhen, so dass sie einen Platz in jedem Workout-Routine eines Fußballers verdienen. Machen Sie Übungen wie Box- oder Tiefensprünge, Einbeinsprünge, Hürdensprünge und Medizinballwürfe. Um ein eigenständiges plyometrisches Training durchzuführen, wählen Sie drei bis fünf Übungen aus und führen insgesamt 120 bis 140 Wiederholungen durch. Führen Sie viermal pro Woche plyometrische Trainingseinheiten durch, trainieren Sie jedoch nicht an aufeinanderfolgenden Tagen die gleichen Muskeln. Wenn Sie beispielsweise an einem Tag springen, können Sie am nächsten Tag plyometrische Aktivitäten am Oberkörper durchführen.
Krafttraining
Normale Widerstandsübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken führen zu Kraft, die dir helfen kann, explosive Kraft aufzubauen. Um die explosive Kraft direkter zu entwickeln, machen Sie die Standardübungen mit hoher Geschwindigkeit oder führen Sie Aktivitäten wie Box- oder Bottom-Up-Kniebeugen, Kettlebell-Swings und Asterisk-Lunges durch, bei denen Sie schnell in verschiedene Richtungen springen und Hanteln halten. Führen Sie zwei bis fünf Übungen pro Training, zwei oder drei Tage pro Woche, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten durch.
Beweglichkeits-Trainingseinheiten
Um deine Fähigkeit zu verbessern, Richtungen zu wechseln und explosiv zu beschleunigen, führe vier oder fünf Beweglichkeitsübungen durch, wie das Hin- und Herlaufen zwischen Kegeln, die in verschiedenen Formen angeordnet sind. Richten Sie beispielsweise vier Kegel in einem Quadrat, 5 Yards auseinander. Laufe direkt vom ersten Kegel zum zweiten, laufe seitlich nach rechts zum dritten Kegel, rutsche zum vierten Kegel und laufe dann seitlich nach links zum ersten Kegel. Mache das Training zweimal pro Woche.
Hill Training
Hill Running ist eine funktionelle Übung, die die Kraft des Unterkörpers erhöht. Sprinte einen kurzen Hügel - ungefähr 50 Meter Entfernung - so schnell wie möglich, acht bis zehn Mal. Schließe das Training mit zwei oder drei explosiven, stehenden Starts auf ebenem Boden ab. Führen Sie das Training zwei- oder dreimal pro Woche durch, aber nicht an aufeinanderfolgenden Tagen.
