Die inneren Oberschenkelmuskeln, die die Beine zusammenschließen oder addieren, sind eigentlich mehrere Muskelgruppen, die zusammen arbeiten. Zu diesen Muskeln gehören der Obturator internus, der Pectineus, der Gracilis und die Adduktoren brevis, longus und magnus. Zusammen sind dies die Hüftadduktoren. Laut "Strength Training Anatomy" sind sie besonders anfällig für Verletzungen bei sportlichen Aktivitäten und bei schweren Beinübungen, so dass es besonders wichtig ist, diese Muskeln mit den richtigen Übungen aufzubauen.
Maschinenadduktionen
Adduktoren sind die Adduktorenübung, mit denen Sie wahrscheinlich am besten vertraut sind. Sie isolieren die inneren Oberschenkelmuskeln vollständig, so dass Sie genau das Gewicht verwenden können, das Sie für das Gebiet benötigen. Dies macht sie zu einer großartigen Aufwärmübung. Um die Addukte durchzuführen, setzen Sie sich an die Adduktionsmaschine. Wenn es sich um eine Maschine für Abduktionen und Adduktionen handelt, legen Sie die Beinpolster weit auf und richten Sie sie gegen Ihre inneren Waden. Greifen Sie die Griffe, um sich zu stabilisieren, und drücken Sie dann die Oberschenkel kontrolliert zusammen. Lasse sie langsam zum Anfang zurück, ohne dass die beweglichen Gewichte den Stapel berühren. Mache diese Übung mit leichtem Gewicht als Aufwärmübung für intensivere Übungen am Oberschenkel. Führen Sie Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen durch.
Macht Kniebeugen
Die Power Squat wird mit einer breiten Haltung ausgeführt. Es wird oft von Powerliftern verwendet, weil die breite Haltung den Rumpf aufrechter hält, indem er den unteren Rücken druckt und ihn auf die Oberschenkel und inneren Oberschenkel überträgt. Halten Sie eine Langhantel über Ihre Schultern, um eine Power Squat auszuführen. Nehmen Sie eine breite Haltung ein, wobei Ihre Zehen in einem Winkel statt geradeaus gerichtet sind. Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Steh wieder auf. Führe Sätze von acht bis zwölf aus.
Sumo Kreuzheben
Die "Encyclopedia of Bodybuilding" beinhaltet das Kreuzheben als eine ihrer sieben Pflichtübungen. Es nutzt fast jeden Muskel im Körper und ist die beste Übung für den Aufbau der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und unteren Rücken. Wenn Sie Kreuzheben mit einer breiten Haltung ausführen, wird es auch die einzige beste Übung für den Aufbau der inneren Oberschenkel. Um einen Sumo-Kreuzheben durchzuführen, nehmen Sie eine breite Haltung vor einer Langhantel auf dem Boden ein. Deine Haltung sollte so sein, dass, wenn du dich niederkniest, um die Stange zu greifen, deine Knie über deinen Zehen sind oder nur ein bisschen drinnen. Deine Arme sollten senkrecht zum Boden stehen. Auf etwas freuen. Drücken Sie sich durch die Fersen, um aufzustehen und halten Sie die ganze Zeit aufrecht. Folgen Sie dem gleichen Weg, um die Langhantel zu senken. Führe Sätze von vier bis sechs Wiederholungen aus.
Seitenschwünge
Seitliche Ausfallschritte sind sehr effektiv bei der Arbeit der Adduktoren. Mit geringem Gewicht ist die Bewegung auch eine sehr gute Dehnung der Oberschenkel. Stellen Sie sich ein Paar Kurzhanteln in der Hüfte auf. Anstatt direkt vorwärts zu treten, treten Sie in einem 45-Grad-Winkel aus. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist, drücken Sie sich dann nach oben und zurück in die Ausgangsposition. Führe ein komplettes Set mit jedem Bein oder einer Alternative aus. Machen Sie Seitensprünge in Sätzen von 10 bis 20. Seien Sie sehr vorsichtig damit oder vermeiden Sie es, wenn Sie Knieprobleme haben.
