Als der 25-jährige britische Medizinstudent Roger Bannister 1954 die schwer fassbare Vier-Minuten-Grenze kaum durchbrach, setzte er die Sportwelt in Brand. Fast forward 56 Jahre und der ehemalige marokkanische Läufer Hicham El Guerrouj hat den Weltrekord von 3:43. Während vier Minuten in der Meile wie eine Reichweite zu brechen scheinen, teilen die meisten Läufer die Aufregung, die Meile so schnell zu laufen, wie ihre Füße fliegen können. Um Ihren Aerobic-Motor in eine makellose Form zu bringen, müssen Sie eine Vielzahl von Workouts und Flexibilität und Krafttraining beinhalten.
Geschwindigkeitstraining
Schritt 1
Führen Sie zwei separate Trainingseinheiten mit 200 und 400 m Wiederholungen durch. Gordon Sleivert, jetzt Vizepräsident für menschliche Leistung beim Canadian Sports Center Pacific, entdeckte, dass 400m-Zeiten dazu beitragen, Meilenrennen vorauszusagen. Bevor Sie in anaerobe Speed-Sessions starten, erwärmen Sie sich mit 15 Minuten leichtem Joggen und dehnen Sie dann. Joggen für weitere fünf Minuten. Immer abkühlen und strecken nach einer Geschwindigkeitssitzung.
Schritt 2
Führen Sie 200m-Intervalle aus. Konditioniere deinen Körper anaerob und deine Muskeln reagieren explosiv mit hartem Laufen; "Hart" bedeutet ein Tempo, das etwas schneller ist als das aktuelle Tempo von 400 m, kein Allround-Sprint. Wenn Sie 400 m in 80 Sekunden ausführen, sollten Sie 200 m-Intervalle in 38 Sekunden ausführen. Folgen Sie jedem 200 mit einem zweiminütigen Joggen. Abhängig von Ihrem Fitnesslevel, wiederholen Sie die Intervalle sechs bis zehn Mal. Reduzieren Sie den Wiederherstellungs-Jog bei der Anpassung auf 30 Sekunden.
Schritt 3
Führen Sie 400m-Intervalle aus. Wärmen Sie sich auf und konzentrieren Sie sich auf die Geschwindigkeit. Renne die ersten 200m fünf Sekunden langsamer als die zweiten 200m und renne die zweite Hälfte schneller als deine Meilenzieltempo. An einem anderen Tag, fügen Sie eine Drehung hinzu und konzentrieren Sie sich stattdessen auf Spezifität. Wenn Sie hoffen, die Meile in sechs Minuten zu laufen, dann spaltet sich Ihre 400m sogar auf 90 Sekunden pro Runde. Führen Sie für dieses Training Ihre 400-m-Wiederholungen in genau 90 Sekunden aus und verringern Sie die Erholungszeit zwischen Wiederholungen von zwei Minuten auf 30 Sekunden.
Hügel, Stärke und Flexibilität
Schritt 1
Trainiere einmal pro Woche bergauf und bergab. Du erhältst eine explosive Kraft, die bergauf steigt und du verbesserst die Geschwindigkeit und die Schrittgeschwindigkeit. Nach 30 Minuten Jogging, wählen Sie einen steilen Hügel (ca. 100 m), um aufzustehen und mit einer Geschwindigkeit zu rasen, die sich wie Renntempo anfühlt. Jog bis zum Boden und wiederhole sechs bis zehn Mal. Folgen Sie dem gleichen Verfahren für den Abfahrtslauf, aber wählen Sie eine sanftere Abfahrt. Verletze dich nicht, indem du die Kontrolle über den Berg verlierst.
Schritt 2
Erhöhen Sie die Muskelkraft. Erhöhen Sie die Beingeschwindigkeit, indem Sie die Muskeln stärken, die Sie am meisten benötigen: Waden, Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Beinbeuger. Integriere Kraftarbeit mindestens zweimal pro Woche in deine tägliche Routine.
Schritt 3
Beuge deine Muskeln. Schrittgeschwindigkeit und Schrittlänge bestimmen die Beingeschwindigkeit. Enge Muskeln verhindern, dass du deine Schritte und Gleitbewegungen öffnest. Nach dem Aufwärmen für 15 Minuten dehnen Sie Ihre Beinbeuger, Gesäßmuskeln, Waden, Leistengegend, Hüften und Quadrizeps und halten Sie jede Dehnung für 30 Sekunden. Dehnen Sie Ihre Muskeln nach dem Training wieder aus. Muskeln versteifen und straffen während intensiver Trainingseinheiten.
Aerobic Base, VO2 Max und Threshold Training
Schritt 1
Baue eine solide Basis. Bevor Sie trainieren, eine schnelle Meile zu laufen, führen Sie eine leichte bis mittlere Geschwindigkeit für mindestens 12 Wochen. Je stärker deine Basis ist, desto besser passt sich dein Körper an intensivere Trainingslasten an.
Schritt 2
Mischen Sie es mit VO2 Max Workouts. Steigern Sie Ihre Laufökonomie, die für eine schnelle Meile wichtig ist, mit Drei- bis Sechs-Meilen-Wiederholungen im 5-km-Lauf oder 30 bis 40 Sekunden langsamer als Ihre maximale Meilenzeit. Wiederherstellen mit einem Vier-Minuten-Joggen, und verringern Sie die Erholungszeit nach und nach auf 45 Sekunden.
Schritt 3
Verbessern Sie die Laktatschwelle mit drei bis vier 10-Minuten-Intervallen mit einer Geschwindigkeit, die 40 bis 50 Sekunden pro Meile langsamer ist als Ihr Ein-Meilen-Tempo. Die Verbesserung Ihrer Laktatschwelle verbessert die Laufeffizienz, Ausdauer und Wirtschaftlichkeit. Vor allem aber bringt es Sie einen Schritt näher zum Erreichen Ihrer Zielmeilenzeit.
Tipps
- Tragen Sie Laufschuhe, die für 5K geeignet sind, wenn Sie mit Speed-Workouts trainieren. Beginnen Sie mit dem Training der Geschwindigkeit vorsichtig. Das Ziel ist es, schneller gegen Ende zu laufen, nicht am Anfang.
Warnungen
- Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie Vorbehalte haben, bevor Sie mit dem Training von Geschwindigkeit und Training beginnen. Höre auf deinen Körper. An manchen Tagen werden Sie in der Lage sein, das Tempo zu erhöhen, aber an anderen Tagen müssen Sie vielleicht Ihr Training kurz machen.
