Selbst wenn du ein Teenager bist, kannst du Bauchmuskeln bekommen, wenn du die richtigen Übungen in deine Routine integrierst. Obwohl Sie sicherstellen möchten, dass Sie auch andere Muskelgruppen arbeiten, weil, wie der American Council on Exercise sagt, Sie sich mit "Stärke-Ungleichgewichten und Haltungsschwierigkeiten" auseinandersetzen müssen. Um diese Waschbrettbauch zu bekommen, benötigen Sie gezielte Kraftübungen für die Bauchmuskeln.
Bauchmuskeln
Die Bauchmuskelgruppe besteht aus vier Hauptmuskelgruppen. Der M. transversus abdominus ist die tiefste Schicht mit der primären Aufgabe, den Rumpf zu stabilisieren. Der Rectus Abdominus ist die vordere Schicht, ein paariger Muskel, der sich von unterhalb der Rippen bis knapp oberhalb des Beckenknochens erstreckt. Die schrägen Muskeln, bestehend aus den inneren und äußeren schrägen Muskelgruppen, befinden sich an den Seiten des Rumpfes.
Crunch
Das grundlegende Crunch ist einfach, aber effektiv beim Aufbau des M. rectus abdominis. Beginnen Sie flach auf dem Rücken auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf, die Knie gebeugt, die Füße flach. Halten Sie Ihre Schulterblätter fest gegen den Boden. Engagieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren Unterbauch einziehen, ausatmen und Ihren Oberkörper zu Ihren Knien bringen. Halten Sie Ihre Füße und den unteren Rücken während des Trainings auf dem Boden. Atme ein, wenn du dich wieder in deine Ausgangsposition zurücklegst.
Seitliche Biegung
Auf einer Maschine mit niedriger Riemenscheibe, stehen Sie seitlich mit der Außenseite des linken Arms gegenüber der Maschine mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Fassen Sie die Steigbügelbefestigung mit der linken Hand und halten Sie Ihren Arm gerade an Ihrer Seite. Ziehen Sie den Steigbügel nach oben, indem Sie Ihren Oberkörper nach rechts neigen, wobei Ihr Rücken gerade und der untere Körper während der Bewegung steif ist. Kehre zu deiner Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang, dann wechseln Sie die Seiten.
Kabelsatz Twist
Die Kabelführung ist eine isolierte Übung, die auf die schrägen Bauchmuskeln zielt. Auf einer Bank mit einem Bein auf jeder Seite mit einer nach oben gerichteten, mittelhohen Rolle aufstellen, die Füße flach auf dem Boden positionieren. Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus und halten Sie die Arme zusammen, greifen Sie nach der Rolle und greifen Sie sie. Engagieren Sie Ihren Körper und drehen Sie Ihren Oberkörper, halten Sie Ihre Arme gerade und parallel zu Ihren Oberschenkeln während der Bewegung und bewegen Sie die Rolle auf die gegenüberliegende Seite. Drehe zurück und wiederhole, dann wechsele die Seiten.
Barbell Push Situp
Die Langhantel Push Situp ist eine zusammengesetzte Übung, die alle Bauchmuskeln arbeitet. Beginnen Sie auf einer Schrägbank, die flach auf dem Rücken liegt und Ihre Füße unter dem Fußbett verankert sind. Strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihnen, so dass sie parallel zu Ihren Oberschenkeln sind und eine Langhantel fassen. Konzentriere dich auf deinen Kern und erhebe deinen Oberkörper, halte deine Arme gerade und hebe die Langhantel über dir während der Bewegung. Senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie die Übung.
Überlegungen
Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung aus und erhöhen Sie nur das Gewicht, wenn Sie diese zwölf Wiederholungen ohne Beeinträchtigung Ihrer Form absolvieren können. Cardio ist wichtig, um Fett zu verbrennen und den straffen, durchtrainierten Muskel darunter zu zeigen. Cardio-Aktivität umfasst Wandern, Radfahren, Rudern; alles, was deine Herzfrequenz erhöht und die Menge an Sauerstoff in deinem Blut verbessert. Machen Sie 10 bis 15 Minuten leichtes bis mittelschweres Cardiotraining vor dem Training oder 20 bis 30 Minuten intensiveres Cardiotraining während der Woche. Es ist auch wichtig, eine saubere Diät zu essen, die aus Früchten, Gemüse, proteinreichen Lebensmitteln und ansonsten natürlichen, nahrhaften Lebensmitteln besteht, um Sie gesund zu halten, Ihnen zu helfen, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.
