Sie müssen nicht Stunden im Fitnessstudio verbringen, um Pfund zu vergießen; Wenn Sie zu wenig Zeit haben oder aus einem anderen Grund nicht trainieren können, können Sie trotzdem Ihr Gewicht kontrollieren. Bleiben Sie schlank, indem Sie Ihre Portionsgrößen und Nahrungsmittelauswahl beobachten und erhöhen Sie Ihre tägliche Aktivität, wenn Sie können, um mehr Kalorien ohne formale Übung zu verbrennen.
Stellen Sie Qualitätsnahrungsmittelwahlen her, um dünn zu bleiben
Um Ihre schlanke Figur zu behalten, vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, besonders jene mit hohem Zucker und raffinierten Körnern. Ihre Kalorien summieren sich schnell, was dazu führt, dass Sie Pfunde anlegen, ohne Ihnen viel Nahrung zu geben. Laden Sie stattdessen sperrige, wasserhaltige Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Brühen zu Mahlzeiten und Snacks auf. Und konzentrieren Sie sich auf Faser, die in Vollkornprodukten - wie brauner Reis und Quinoa - sowie Hülsenfrüchte, Bohnen und produzieren. Ballaststoffe helfen, die Verdauung zu verlangsamen, so dass Sie sich länger satt fühlen und Ihren Blutzucker im Gleichgewicht halten, so dass Sie weniger Verlangen haben. Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit einer Brühe-basierte Suppe oder einen Salat mit minimalen Dressing kann helfen, zu viel von Ihrem Hauptgericht zu essen. Lean Protein hilft Ihnen auch, sich nach dem Essen zufrieden zu fühlen. Nehmen Sie also 20 bis 30 Gramm zu den meisten Mahlzeiten. Reichweite für Hähnchenbrust, mageres Roastbeef, fettarmen Quark oder Joghurt, Tofu und Fisch.
Achten Sie auf Portionsgrößen und Empfindungen
Essen zu viele Kalorien aus einem beliebigen Lebensmittel kann dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen. Erfahren Sie visuelle Hinweise für gesunde Portionsgrößen - zum Beispiel eine vernünftige 3- bis 4-Unzen Portionsgröße von Protein - wie Huhn oder Fisch - ist etwa so groß wie Ihre Handfläche oder ein Kartenspiel. Eine 1/2 Tasse Portion Vollkorn passt in eine Standard Muffin Tasse, und eine Tasse Gemüse ist eine großzügige Handvoll. Servieren Sie bei den meisten Mahlzeiten einen Daumen großen Klecks Olivenöl oder Nussbutter oder ein Achtel Avocado - die ungesättigten Fette in diesen Lebensmitteln helfen Ihnen, sich satt zu fühlen und die Gesundheit von Gehirn und Herz zu fördern.
Um schlank zu bleiben, tippen Sie auf Hunger-Hinweise, damit Sie nicht unnötig Kalorien verbrauchen und Ihre täglichen Kalorienbedürfnisse überschreiten. Essen Sie langsam und hören Sie auf, wenn Sie sich zufrieden fühlen, aber nicht vollgestopft, bei den meisten Mahlzeiten. Vermeiden Sie Snacks aus einer großen Tüte oder Schüssel vor dem Fernseher oder Computer. Messen Sie stattdessen eine Portion kalorienreicher Snacks, damit Sie wissen, wann Sie aufhören sollten zu essen.
Aktiv bleiben ohne Übung
Regelmäßige körperliche Aktivität hält Ihr Herz gesund und Ihr Gewicht unter Kontrolle. Aber körperliche Aktivität bedeutet nicht nur, dass man im Fitnessstudio schwitzt oder rennt. Die ganztägige Aktivität hält dich auch in Bewegung, so dass dein Stoffwechsel hoch bleibt.
Führen Sie regelmäßig Hausarbeiten durch, wie z. B. das Waschen des Autos, Gartenarbeiten und Rasenmähen. Parke weit draußen auf dem Parkplatz, nimm die Treppe, laufe zu einem Restaurant zum Mittagessen, laufe, während du telefonierst, und laufe deinen Hund zweimal am Tag. Schalten Sie den Fernseher aus und gehen Sie spazieren, bowlen oder spielen Sie Putt-Putt-Golf.
Je mehr du dich bewegst, desto gesünder wirst du sein. Ein sitzender Lebensstil trägt zu chronischen Krankheiten, Fettleibigkeit und früher Sterblichkeit bei, zeigte eine Meta-Analyse, die in einer Ausgabe 2015 der Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde.
Holen Sie sich Schlafqualität und kümmern Sie sich um Stress
Eine Nacht des Hin und Her - oder eine Angewohnheit, die Kerze an beiden Enden zu verbrennen - kann dazu führen, dass Sie sich während des Tages müde und hungrig fühlen. Schlafentzug beeinflusst Ihre Hunger steuernden Hormone - wie Leptin und Ghrelin - so fühlen Sie sich nach einer Mahlzeit hungriger und weniger zufrieden. Sie werden auch sattes, zuckerhaltiges Essen und greifen nach Kalorien-gerittenen Energy-Drinks, um Sie in Gang zu halten. Erwachsene benötigen zwischen sieben und neun Stunden Ruhe pro Nacht.
Das Leben in einem konstanten Stresszustand kann auch dazu führen, dass Ihr Gewicht schleicht. Rechnungen, Arbeitsfristen, Ehekollisionen und familiärer Druck erhöhen die Produktion von Kortison, einem Stresshormon, das dazu führt, dass Sie kalorienreiche Nahrungsmittel sehnen und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass überschüssige Kalorien als Bauchfett gespeichert werden. Nimm dir Zeit für dich selbst, praktiziere Yoga, delegiere Aufgaben, wenn möglich, und vermeide Drama. Diese Strategien helfen Ihrem Geist, ruhig zu bleiben und Ihr Körper gesund und schlank.
