Die Makronährstoffe, zu denen Kohlenhydrate, Fett und Protein gehören, sind die einzigen Nährstoffe, die Sie mit Kalorien versorgen. Ihr Körper benötigt diese Nährstoffe in großen Mengen, um richtig zu funktionieren. Das Food and Nutrition Board, eine Untergruppe des Institute of Medicine, gibt Empfehlungen, wie viel Makronährstoff Sie in Ihrer Ernährung zu sich nehmen sollten.
Akzeptable Makronährstoffverteilungsbereiche (AMDR)
Stellen Sie sicher, dass Sie Makronährstoffe innerhalb akzeptabler Bereiche konsumieren, um Ihren Kalorienbedarf zu decken. Bildnachweis: Goodluz / iStock / Getty Images Die Empfehlungen für Makronährstoffverhältnisse in Ihrer Ernährung werden als akzeptable Makronährstoffverteilungsbereiche angegeben. Diese Bereiche stellen den Prozentsatz Ihrer Gesamtkalorienaufnahme dar, der von jedem spezifischen Nährstoff kommen sollte. "Nutrition and You" von Joan Salge Blake stellt fest, dass der Verzehr der Makronährstoffe in diesen Bereichen Ihnen helfen kann, Ihren Kalorienbedarf zu decken und gleichzeitig das Risiko für chronische Erkrankungen zu reduzieren.
Kohlenhydrate
Die meisten Kalorien in Ihrer Ernährung sollten aus Kohlenhydraten stammen. Bildnachweis: Lesyy / iStock / Getty Images Die meisten Kalorien in Ihrer Ernährung sollten aus Kohlenhydraten stammen. Die AMDR für Kohlenhydrate beträgt 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr. Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro 1 g. Wenn Sie also 2.500 Kalorien pro Tag benötigen, sollte Ihre Kohlenhydrataufnahme zwischen 282 g Kohlenhydraten und 406 g Kohlenhydraten liegen.
Die Food and Nutrition Board bietet auch Empfehlungen für eine bestimmte Art von Kohlenhydraten, Ballaststoffen. Für jede 1.000 Kalorien, die Sie essen, sollten Sie 14 g Ballaststoffe konsumieren. Wenn Sie 2.500 Kalorien essen, sollten Sie 35 g Ballaststoffe verzehren.
Fett
Ihre Fettaufnahme sollte 20 bis 35% Ihrer täglichen Kalorien enthalten. Bildnachweis: Alena Dvorakova / iStock / Getty Images Fett hat den zweithöchsten AMDR. Ihre Fettaufnahme sollte 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien enthalten. Fett ist der energiereichste Makronährstoff, was bedeutet, dass es die meisten Kalorien in jedem Gramm enthält - 1 g Fett liefert 9 Kalorien. Wenn Sie 2.500 Kalorien pro Tag konsumieren, sollte Ihre Fettaufnahme von 56 g bis 97 g reichen.
Empfehlungen für Fett werden weiter durch die Art des Fettes spezifiziert. Gesättigte Fettsäuren, die zu hohen Cholesterinwerten und Herzerkrankungen beitragen, sollten weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorienmenge ausmachen. Transfette, die auch das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, sollten weniger als 1 Prozent der Kalorien beitragen. Wenn Sie 2.500 Kalorien pro Tag konsumieren, sollten Sie weniger als 28 g gesättigtes Fett und weniger als 3 g Transfette konsumieren.
Eiweiß
Ziel ist es, 10 bis 35% Ihrer täglichen Kalorien aus Protein zu verbrauchen. Bildnachweis: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Die AMDR für Protein ist 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien. Wie Kohlenhydrate liefert Protein 4 Kalorien pro 1 g. Wenn Sie 2.500 Kalorien zu sich nehmen, sollte die Proteinaufnahme zwischen 63 g und 219 g liegen. Da der AMDR für Protein eine so große Bandbreite ist, können Sie auch Ihren Proteinbedarf anhand Ihres Körpergewichts bestimmen. Sie sollten 0,8 g Protein pro 1 kg Körpergewicht konsumieren. Wenn Sie 150 Pfund oder 68,1 kg wiegen, entspricht dies ungefähr 55 g Protein pro Tag.
