Sehnen sind starke Gewebeknochen, die die Muskeln an den Knochen befestigen. Die Bizepssehne verläuft vom Bizepsmuskel im Oberarm zur Schulter und Radiusknochen im Arm. Bizepssehnenentzündung ist eine Erkrankung, die nach Angaben der American Academy of Orthopedic Surgeons Schmerzen, Entzündungen und Schwäche im Schulterbereich verursacht. Üblicherweise werden Übungen zur Rehabilitation eingesetzt, sie können aber auch zur Prävention eingesetzt werden.
Identifizierung
Um eine Bizepssehnenentzündung zu vermeiden, finden Sie Übungen, die helfen, die Bizepssehnen stark und flexibel zu halten; Sie können dies sowohl durch Krafttraining und Stretching tun. Krafttraining Übungen umfassen die Rotatorenmanschette, die eine kleine Gruppe von Muskeln ist, die das Schultergelenk umgeben. Sie sind bekannt als die "SITS" Muskeln - supraspinatus, infraspinatus, teres minor und subscapularis - laut der Website der Moore Chiropractic Clinic.
Sich warm laufen
Wenn Sie Sport treiben oder Sport machen, ohne sich aufzuwärmen, sind Ihre Muskeln und Sehnen eng. Dies kann wiederum Ihre Chancen für die Entwicklung von Bizeps-Tendinitis erhöhen. Dynamische Strecken können dazu beitragen, dies zu verhindern. Diese werden in Bewegung ausgeführt und nicht für eine bestimmte Zeit gehalten, so die Webseite des Sports Fitness Advisor. Armkreise, Armkreuzungen, Schulterzucken und alternierende Zehen berühren alle Ihre Schultern und sind gute Optionen.
Übungen
Die Schulter ist ein bewegliches, aber empfindliches Gelenk. Führen Sie Übungen mit der richtigen Form durch, um die Effizienz zu maximieren. Die Kabelaußenrotation erfordert einen einzigen Handgriff und eine Kabelmaschine. Nachdem Sie den Griff an einer brusthohen Einstellung befestigt haben, stellen Sie sich mit Ihrer linken Schulter auf den Gewichtsstapel und fassen Sie den Griff mit Ihrer rechten Hand. Beuge deinen Ellbogen um 90 Grad, bewege deinen Oberarm eng an deine Seite und positioniere deinen Unterarm über deinen Bauch. Halte deinen Oberarm fest an deiner Seite, während du deinen Unterarm wie eine Schwingtür nach außen drehst. Bewegen Sie es langsam zurück zum Ausgangspunkt, wiederholen Sie 10 bis 12 mal und wechseln Sie die Arme, laut der ExRx-Website.
Führen Sie die interne Drehung mit Ihrem Körper in der gleichen Position durch, aber kehren Sie die Richtung um, in der Sie den Griff bewegen. Wenn Sie zum Beispiel mit der linken Schulter gegenüber dem Gewichtsstapel stehen, halten Sie den Griff in der linken Hand und ziehen Sie den Griff über Ihren Bauch, wie auf der Body Trainer Website angezeigt.
Abgewinkelte vordere Raises erfordern eine Form von freien Gewichten, wie Hanteln oder große Suppendosen. Um dies zu tun, nach der Website des Family Doctor, stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Gewichte an Ihren Seiten mit den Daumen nach hinten gerichtet. Halten Sie die Arme gestreckt, wenn Sie die Gewichte vor Ihrem Körper in einem Winkel zwischen der Vorderseite und den Seiten Ihres Körpers anheben. Sobald Ihre Arme parallel zum Boden sind, senken Sie sie langsam ab und wiederholen Sie 10 bis 12 Mal.
Auch wenn deine Bizeps-Sehnen nicht verletzt sind, beginne mit leichten Gewichten und arbeite dich nach oben, wenn sich deine Kraft verbessert.
Yoga-Posen
Yoga ist ein Körper- und Geistprogramm, das Flexibilität und Balance schafft. Die Downward-Facing Dog-Pose ist besonders vorteilhaft für die Bizepssehnen, da sie die Schulterkraft und Stabilität erhöht. Das "Yoga Journal" bietet folgende Tipps zur Durchführung der Pose: Beginnen Sie auf Händen und Knien mit flach auf dem Boden liegenden Händen und hüftbreit auseinanderstehenden Füßen. Stetig heben Sie Ihre Hüften in die Luft, während Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen drücken und Ihre Arme strecken. Sobald Ihr Körper ein umgekehrtes V bildet, halten Sie für 30 bis 45 Sekunden und dann langsam freigeben. Stellen Sie in der angehobenen Position sicher, dass Ihre Schulterblätter nach innen gedreht sind.
Überlegungen
Damit Übungen effektiv sind, müssen Sie sie regelmäßig durchführen. Drei Workouts pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen sind ausreichend. Ziel für drei oder vier Sätze jeder Übung. Konsultiere deinen Arzt, bevor du irgendeine neue Trainingsroutine beginnst.
