Die Rotatorenmanschette besteht aus vier kleinen Muskeln tief in der Schulter, die den Armknochen in der Schulterhöhle halten. Diese Muskeln tragen auch zur inneren und äußeren Rotation Ihres Armes bei. Risse und Verspannungen in den Muskeln der Rotatorenmanschette sind häufige Verletzungen, insbesondere bei Sportlern, die Arme und Personen, die in Tätigkeiten arbeiten, bei denen wiederholte Armbewegungen erforderlich sind. Das tägliche Strecken der Rotatorenmanschette kann die Schultern stärken und Verletzungen vorbeugen.
Schritt 1
Stehen oder sitzen Sie, um die Muskeln der Rotatorenmanschette den ganzen Tag lang zu dehnen. Heben Sie einen Arm und bewegen Sie ihn diagonal über die Brust. Mit der anderen Hand einen leichten Druck auf den Arm in der Nähe des Ellenbogens ausüben. Drücken Sie sanft und gleichmäßig, ohne den Arm zu prellen. Halten Sie den Druck für ca. 30 Sekunden und loslassen. Wiederholen Sie die Dehnübung am anderen Arm.
Schritt 2
Lege beide Hände hinter deinen Rücken und schließe sie zusammen. Heben Sie Ihre Hände so hoch wie Sie können, ohne Schmerzen in den Schultern zu verursachen. Halte die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden und pass auf, dass du nicht zurückspringst. Lassen Sie Ihre Hände in die Ruheposition zurückfallen und wiederholen Sie die Dehnung zwei- oder dreimal.
Schritt 3
Rollen Sie ein Handtuch auf und halten Sie ein Ende oben und etwas hinter Ihrem Kopf. Greifen Sie das andere Ende des Handtuchs mit der anderen Hand hinter Ihrem Rücken. Ziehen Sie leicht mit der höheren Hand auf das Handtuch. Ziehe bis du die Dehnung fühlst und halte die Position für 30 Sekunden. Lassen Sie die Übung los und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Schritt 4
Beuge dich, während du stehst, und lass deine Arme locker auf den Boden fallen. Schwinge deine Arme 10 mal langsam hin und her. Während Sie sich immer noch bücken, schwingen Sie jeweils einen Arm nach dem anderen in einer kreisförmigen Bewegung und weiten Sie den Kreis nach und nach auf 30 auf. Atmen Sie weiter tief ein. Fügen Sie Gewichte in die Pendel-Schaukel-Streckübung ein, indem Sie kleine 1-Pfund-Gewichte in jeder Hand halten.
Tipps
- Bauen Sie die Rotatorenmanschette auf, die in Ihre tägliche Routine dehnt. Ziehen Sie sich alle paar Stunden an Ihrem Schreibtisch in die Schulter, um Belastungen und Stress zu vermeiden. Nutze die Ruhephasen während deines Krafttrainingstrainings, um ein paar Rotatorenmanschettenstrecken hinzuzufügen. Dehnungen sollten niemals schmerzhaft sein. Wenn eine Dehnung schmerzt, gehen Sie so lange zurück, bis Sie sich wohler fühlen, um empfindliche Muskeln und Sehnen nicht zu reißen.
Warnungen
- Wenn Sie das Gefühl haben, Ihre Schulter verletzt zu haben, fragen Sie vor der Schulterdehnung bei einem Physiotherapeuten oder Arzt nach.
