Die American Heart Association empfiehlt, Omega-3-reichen Fisch wie Thunfisch zweimal pro Woche für gute Gesundheit zu essen. Es ist jedoch ratsam, zu variieren, was Sie wählen. Da Thunfisch eine Quelle von Quecksilber ist, sollten Sie es vermeiden, es täglich zu essen, insbesondere höherquecksilberhaltige Sorten wie Weißen Thun. Wenn Thunfisch regelmäßig in Ihrer Ernährung auftaucht und Sie besorgt darüber sind, wie sich dies auf Ihre Gesundheit auswirken könnte, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Thunfisch-Ernährungs-Grundlagen
Die Ernährungsrichtlinien 2015 für Amerikaner berichten, dass die meisten Amerikaner nicht genug Meeresfrüchte essen. Für die, die versuchen, den Meerestierinhalt ihrer Diäten zu erhöhen, trifft Thunfisch eine bequeme Wahl, weil sie leicht verfügbar und ziemlich preiswert ist. Außerdem ist es kalorienarm und eine gute Proteinquelle. Eine 3-Unzen Portion Thunfisch in Dosen verpackt in Wasser hat 73 Kalorien, 17 Gramm Protein und weniger als 1 Gramm Fett. Die gleiche Portion Thunfisch in Dosen, verpackt in Wasser, hat 109 Kalorien, 20 Gramm Protein und 2,5 Gramm Fett. Obwohl ein wenig teurer, frischer Gelbflossenthun auch eine gesunde Wahl mit 111 Kalorien, 25 Gramm Protein und weniger als 1 Gramm Fett pro 3-Unzen gekochte Portion macht.
Thunfisch ist jedoch eine Quelle von Quecksilber. Eine 3-Unzen-Portion heller Chunk-Thunfisch hat 10 Mikrogramm Quecksilber und die gleiche Portion Dosen weiß oder Gelbflossenthun Thunfisch hat 30 bis 35 Mikrogramm.
Gefahren von zu viel Quecksilber aus Thunfisch
Quecksilber ist ein giftiges Metall, das schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben kann, wie zum Beispiel Verletzungen des Gehirns, des Herzens, der Nieren und der Lunge. Es ist besonders schädlich für Kinder und schwangere Frauen, weil es die Entwicklung des Kindes und den wachsenden Fötus beeinflussen kann. Laut Environmental Protection Agency können Erwachsene täglich 21 Mikrogramm Quecksilber sicher aufnehmen. Kinder sollten noch weniger gefüttert werden. Laut dem Natural Resources Defense Council ist die Luftverschmutzung durch Kohlefabriken die Hauptursache von Quecksilber in der Umwelt. Niederschlag überträgt den Quecksilberschadstoff in das Wasser, wo er vom Fisch absorbiert wird. Größere Fische wie Thunfisch neigen dazu, höhere Konzentrationen von Quecksilber zu haben, weil sie es nicht nur aus dem Wasser, sondern auch aus dem Fisch bekommen, den sie essen.
Wie viel Thunfisch ist sicher?
Sie müssen Thunfisch nicht gänzlich vermeiden, aber Sie sollten es nicht jeden Tag essen. Die Art des Thunfischs, die Sie wählen, bestimmt auch die Menge, die sicher zu essen ist. Kinder unter 6 Jahren sollten nicht mehr als 3 Unzen weißen oder frischen Thunfisch pro Monat und Kinder im Alter von 6 bis 12 nicht mehr als zwei 4,5-Unzen Portionen pro Monat gefüttert werden. Frauen, ob schwanger oder nicht, können bis zu 18 Unzen weißen oder frischen Thunfisch pro Monat und Männer bis zu 24 Unzen haben.
Da es weniger Quecksilber enthält, können Sie mehr Thunfisch in Dosen essen. Kinder im Alter von 6 Jahren und jünger können bis zu 9 Unzen Dosen Thunfisch pro Monat haben. Ältere Kinder und Erwachsene können bis zu 24 Unzen - oder eine 3-Unzen-Portion pro Woche - Thunfisch aus Konserven haben.
Serving Healthy Thunfisch und Lower-Mercury Fish
Wenn Sie Dosen Thunfisch kaufen, wählen Sie Thunfisch in Wasser verpackt, um Kalorien zu schneiden. Wenn Sie einen Thunfischsalat machen, verwenden Sie kleine Mengen von Mayonnaise und fügen Sie viel Gemüse wie Sellerie, Paprika und Karotten gewürfelt. Erwägen Sie auch, Mayonnaise durch fettfreien Joghurt zu ersetzen. Werfen Sie nach 24 Stunden den restlichen Thunfischsalat oder die geöffnete Dose Thunfisch auf.
Für frischen Thunfisch, wählen Sie Fisch, der keine Verfärbung oder starken Geruch hat und kochen Sie innerhalb eines Tages nach dem Kauf. Tupfen Sie Ihren frischen Thunfisch vor dem Kochen trocken, grillen, braten oder grillen Sie ihn, bis er nach Ihren Wünschen zubereitet wird, normalerweise etwa 2 Minuten pro Seite.
Um den wöchentlichen Bedarf an Meeresfrüchten für eine gute Gesundheit zu decken, mischen Sie es. Nehmen Sie verschiedene Fischarten in Ihre Ernährung auf, die weniger Quecksilber enthalten, aber gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren wie Lachs, Sardellen und Sardinen sind. Dazu gehören auch andere Arten von Meeresfrüchten oder Fisch, wie Garnelen, Jakobsmuscheln, Tilapia und Schellfisch.
