Wenn Sie sich bewegen, Sport treiben oder Sport treiben, nutzen Sie die Muskelausdauer bis zu einem gewissen Grad. Muskelausdauer, nach dem American College of Sports Medicine (ACSM), bezieht sich auf die Fähigkeit eines Muskels oder einer Gruppe von Muskeln, wiederholt Widerstand auszuüben. Aber während Sie schon durch das Leben Muskelausdauer entwickeln, wenn Sie mehr tun und / oder länger gehen wollen, müssen Sie dafür arbeiten. Egal, ob du für einen Sport trainierst oder einfach nur eine Treppe hochkommen willst, ohne dich zu verwirren, hier sind ein paar Strategien, um dich dorthin zu bringen.
Krafttraining mit höheren Vertretern
Wenn Sie Muskelkraft durch Krafttraining aufbauen möchten, sind die typischen acht bis 12 Wiederholungen nicht möglich. Bleiben Sie stattdessen mit zwei bis vier Sätzen von 10 bis 25 Wiederholungen, wie vom ACSM empfohlen. Verwenden Sie ein Gewicht, das 40 bis 60 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung beträgt. Zum Beispiel, wenn die meisten Sie Kreuzheben für eine einzelne Wiederholung ist 150 Pfund, wählen Sie ein Gewicht, das 60 bis 90 Pfund ist.
Reduziere deine Ruhe
Während es verlockend ist, Twitter zu überprüfen oder eine neue Textnachricht nach einer Reihe von Kniebeugen zu beantworten, müssen Sie die Uhr im Auge behalten, wenn Sie muskulöse Ausdauer aufbauen wollen. Nach dem Ausführen von 10 bis 25 Wiederholungen sollten Sie 30 bis 60 Sekunden später bereit sein. Indem Sie die Wiederholungen hoch und die Ruhe niedrig halten, erhöhen Sie die Fähigkeit Ihrer Muskeln, sich über lange Zeiträume zu kontrahieren.
Geh in die Berge
Finde einen Hügel, um dein Ausdauertraining zu verbessern. Bildnachweis: Kileman / iStock / GettyImages Weil Sie die Schwerkraft auf der ganzen Strecke zu bewältigen haben, wird das Laufen oder Radfahren einer Steigung eine zusätzliche Herausforderung für Ihr Ausdauertraining sein und Ihre Muskeln besser in die Lage versetzen, längere, schnellere Distanzen auf flachem Boden zu bewältigen. Um die Muskelausdauer zu steigern, zielen Sie auf mittlere oder lange Hügel, die zwischen 30 Sekunden und drei Minuten benötigen, um an die Spitze zu gelangen. Joggen oder gehen Sie mit dem Fahrrad zur Erholung nach unten. Wenn Sie auf einem Laufband laufen, stellen Sie Ihre Steigung auf ein Niveau, das schwierig, aber überschaubar ist. Fahren Sie 60 Sekunden lang moderat bis kräftig (wenn Sie den Sprachtest verwenden, um die Intensität zu messen, sollten Sie nur ein oder zwei Wörter gleichzeitig sagen können), gefolgt von 90 Sekunden in einem leichten Tempo.
Häufige aerobe Workouts
Um die Muskelausdauer zu erhöhen, sollten Sie mindestens 30 Minuten lang an drei Tagen pro Woche eine Form von Aerobic-Übungen durchführen. Idealerweise sind Sie jedoch fünf Tage pro Woche aktiv. Wenn Sie mehr als fünf Tage pro Woche trainieren möchten, empfiehlt die University of Colorado Denver zwei oder drei verschiedene Aktivitäten, bei denen verschiedene Muskeln und Bewegungen verwendet werden, um chronischen Muskel- und Gelenkstress zu vermeiden. Wählen Sie Aktivitäten aus, die Ihnen Spaß machen, und kombinieren Sie High-Impact-Übungen wie Laufen mit gewichtsgestützten Optionen wie Radfahren. Denken Sie daran, dass die Herausforderung umso größer ist, je mehr Muskeln beteiligt sind.
Sportspezifisch sein
Der beste Weg, um Ihre Muskelausdauer aufzubauen, wenn Sie Läufer sind, ist zu laufen. Wenn Sie ein Radfahrer sind, radeln Sie; Wenn Sie Schwimmer sind, schwimmen Sie. Und wenn Sie für Mannschaftssportarten wie Fußball und Rugby trainieren, kann Laufen Ihre Wahl sein, obwohl die Universität von Colorado Denver empfiehlt, Schwimmen oder Radfahren hinzuzufügen, um das Stampfen auf Ihren Gelenken zu erleichtern. Wenn Sie Ihre Aktivität auf den Sport Ihrer Wahl abstimmen, können Sie Ausdauer in den Muskeln und Bewegungsmustern aufbauen, die Sie am meisten benötigen.
