Das Iliosakralgelenk ist das Gebiet, in dem sich Wirbelsäule und Hüfte treffen. Das Gelenk muss Ihren Körper unterstützen, wenn Sie sich drehen oder Gegenstände heben, weshalb Sie häufig Schmerzen in diesem Bereich spüren können. Da SI-Gelenkschmerzen typischerweise auftreten, wenn das Gelenk verschoben wird, können korrigierende Übungen dazu beitragen, den Druck auf die Nerven zu verringern und Schmerzen zu lindern.
Knie Stirbt
Das Kniewehen verbessert die Beweglichkeit im IS-Gelenk und reduziert Muskelverspannungen. Beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken und mit den Handflächen flach auf dem Boden. Ziehe dein Becken zur Brust, um den unteren Rücken auf den Boden zu legen. Beuge dein rechtes Bein am Knie, um es in Richtung deiner Brust zu ziehen, und halte an, wenn du einen 90-Grad-Winkel mit deinem Oberschenkel und Unterschenkel machst. Halten Sie das Bein angehoben, während Sie es im Uhrzeigersinn umkreisen, so groß wie möglich einen Kreis bilden. Wiederholen Sie den Vorgang vier bis acht Mal und drehen Sie dann den Kreis um, um ihn vier bis acht Mal gegen den Uhrzeigersinn zu drehen. Senken Sie das Bein und wiederholen Sie das linke Bein.
Schmetterlings-Stretch
Die Schmetterlingsdehnung dehnt die Gesäßmuskeln und hilft, das SI-Gelenk zu korrigieren. Beginne damit, auf dem Rücken liegend mit den Füßen flach auf dem Boden zu liegen. Neigen Sie Ihre Füße so, dass die Außenseiten auf dem Boden liegen; Legen Sie die Füße zusammen und lassen Sie die Knie fallen, um den Beckenbereich zu öffnen. Sie können Ihre Hände auf Ihre Hüftknochen legen, um Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Leistenmuskeln spüren, wenn Sie die Position für 15 Sekunden halten. Atme ein paar Mal tief durch und atme dann aus, um die Beine wieder in die Ausgangsposition zu ziehen. Wiederholen Sie sechs bis zehn Mal.
Kobra
Die Cobra-Übung lindert Schmerzen im Ischiasnerv, der durch das Iliosakralgelenk verläuft. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände neben den Schultern auf den Boden. Drücken Sie gegen Ihre Hände, um Ihren Oberkörper vom Boden zu heben und spüren Sie eine Dehnung im unteren Rücken. Lass deine Schultern nicht in Richtung deiner Ohren schleichen. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden, dann senken Sie den Oberkörper in Richtung Boden. Wiederholen Sie diese Strecke vier Mal.
Knie fallen
Die Knie-Drop-Übung hilft, den Bewegungsumfang des Iliosakralgelenks wiederherzustellen. Lege dich auf den Rücken mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie zusammen. Neigen Sie Ihr Becken leicht, um den unteren Rücken auf den Boden zu legen. Langsam senken Sie Ihre Knie auf Ihre rechte Seite und spüren Sie eine Dehnung im unteren Rückenbereich. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Zurück zur Ausgangsposition, dann die Knie auf die linke Seite senken und 10 Sekunden halten. Wiederholen Sie diese Schritte, um jede Seite dreimal zu strecken.
