Egal, ob du ein Rennen gewinnen, alle in deiner Altersklasse schlagen, eine Fahrradtour beenden, mit einer Gruppe von Fahrern auf einer Gruppenfahrt mithalten oder mit deinen Kindern oder wichtigen Mitläufern mithalten möchtest, es gibt viele Möglichkeiten, wie du kannst werde stärker beim Radfahren. Sie haben auch den zusätzlichen Vorteil, in viel besserer Form zu kommen.
Schlage die Gewichte
Einmal pro Woche ein Krafttraining zur Kräftigung von Quads, Waden und Beinbeuger. Tun Sie jedoch keine Gewichte am Tag nach einer harten Radsport-Session. Führe bulgarische Kniebeugen aus, während du bis zu 30-Pfund-Hanteln hältst. Dies hilft auch Ihr Gleichgewicht. Anstelle von traditionellen Walking-Lunges, versuchen Sie es an Ort und Stelle - Sie werden mehr Muskeln trainieren. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne, bis das gegenüberliegende Knie den Boden berührt, und treten Sie dann zurück in die Startposition. Zehenheben stärkt Ihre Waden beim Bergsteigen. Stellen Sie sich auf ein Bein, beugen Sie das andere hinter sich und machen Sie 75 bis 100 Zehen, um einen Fuß nach dem anderen zu heben. Planken können überall ausgeführt werden und helfen Ihnen, länger in einer aerodynamischen Position zu bleiben. Plus, Planken stärken Ihre Bauchmuskeln, unerlässlich für starkes Radfahren.
Steigen Sie auf ein stationäres Fahrrad
Stationäre Fahrräder sind ideal, um schnell Kraft und Geschwindigkeit zu erhöhen. Sie vermeiden Unterbrechungen aufgrund von Verkehr und Wetter und können Ihr Intervalltraining besser kontrollieren. Einmal pro Woche steigen Sie in Intervallen in ein Standfahrrad. Wenn das Fahrrad auch deine Arme trainiert, umso besser. Beginnen Sie mit einem leichten Spin für 10 Minuten. Halten Sie dann 100 bis 120 U / min für eine Minute bei Stufe 8 auf einer Skala von 1 bis 10. Bei Ruhepausen von etwa einer Minute frei und ohne Spannung treten und 10 Mal wiederholen. Sie können auch Intervalle von 45 Sekunden hart, 45 Sekunden einfach 10 Mal oder drei Minuten hart, zwei Minuten einfach fünf Mal tun. Um Ihr Training interessant und effektiv zu halten, fügen Sie Schrittintervalle von 30 Sekunden, 45 Sekunden, 1:30 und 2:00 hinzu und treten Sie dann in umgekehrter Reihenfolge zurück. Fügen Sie nach jedem Schritt gleich viel Ruhe hinzu. Zum Beispiel, nach 2:00 Uhr, fügen Sie 2:00 Pause hinzu.
Leitwolf
Das Radfahren in einer Gruppe kann dazu führen, dass Sie sich in der Mitte der Packung zusammenziehen, was die Effektivität Ihres Trainings beeinträchtigt. Versuchen Sie, wenn möglich mehr als Ihren Anteil zu führen. Lassen Sie sich an windigen Tagen von einem Freund absetzen und fahren Sie mit Gegenwind nach Hause. Oder fahren Sie zu einer Stelle zwischen zwei großen Hügeln. Machen Sie Ihr gesamtes Training einen Hügel hinauf, dann hinunter, dann den angrenzenden Hügel hinauf. Ungefähr eine Stunde dieser Hügelarbeit wird dich stärker machen.
Ausrüstungsüberprüfung
Je leichter dein Fahrrad ist, desto schneller bist du unterwegs und desto mehr nutzt du die Kraft, die du während des Trainings aufgebaut hast. Leichte, aerodynamische Reifen helfen ebenfalls. Für Triathlons bieten richtig angepasste und gepolsterte Aerolenker Komfort und helfen Ihnen, Ihre Aerodynamikposition beizubehalten, wodurch der Luftwiderstand verringert wird, der 80 Prozent der Fahrleistung ausmacht. Ersetzen Sie so viele Komponenten an Ihrem Fahrrad durch leichtere Carbon-Versionen: Rahmen, Lenker, Aerolenker, Sattelstütze, Vorbau, Räder und Gabel. Scheiben und tiefe Felgenräder schneiden den Windwiderstand, sind aber gefährlich in Situationen mit starkem Seitenwind. Positionieren Sie Ihre Ersatzteile und Reifenwechselwerkzeuge in einer aerodynamischen Tasche hinter Ihrem Sitz. Aero-Helme, eng anliegende Kleidung und Wasserflaschen, die aero zugänglich sind und Tops haben, die kein Öffnen erfordern, werden alle die Zeit abschneiden.
Sei nicht heiß und kalt
Wenn du dich in der Kälte bewegst, verliert dein Körper mehr Wärme als er produzieren kann. Trage ein langärmliges Trikot oder Armstulpen, die du ausziehen kannst, wenn der Tag heiß wird. Heiße und feuchte Tage erhöhen die Kerntemperatur und die Herzfrequenz Ihres Körpers, was zu Müdigkeit führt. Tragen Sie bei sonnigen Bedingungen ein weißes Radtrikot, einen gut belüfteten Helm und wasserfeste Sonnencreme. Um in allen Wetterlagen richtig zu hydratisieren, benötigen Sie während des Trainings alle 15 bis 20 Minuten 7 bis 10 Unzen Flüssigkeit. Für Ihre beste Leistung, verbrauchen Sie 50 bis 100 Kalorien alle 30 Minuten. Positionieren Sie Ihre Wasserpausen auf Downhills oder Wohnungen, wo Sie sich erholen.
