Die Verwendung von Hanteln schaltet wirklich die Verbrennung für alltägliche Bauchmuskelübungen ein. Wenn Sie nur ein geringes Gewicht hinzufügen, können Sie die Herausforderung für die Bauchmuskeln erhöhen und ein leichtes oder moderates Training auf das nächste Level bringen. Diese Übungen verwenden die gewöhnliche Hantel, um effektiv jede der vier Bauchmuskelgruppen zu bearbeiten.
1. Stehende Seitenbiegung
Seitliche Biegungen formen die inneren und äußeren schrägen Muskeln auf der Seite des Magens und helfen Ihnen, definierte Sixpacks zu erreichen.
WIE MAN ES TUN: Stehen Sie aufrecht mit Ihren Armen, die an Ihren Seiten hängen und einer Hantel in jeder Hand. Langsam zur Seite biegen, bis die Hantel bis zum Knie reicht. Drehe deinen Stamm nicht. Ihre Schultern und Brust sollten immer nach vorne zeigen.
Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Nachdem ein Set fertiggestellt wurde, wiederholen Sie es auf der gegenüberliegenden Seite.
Ein Mann, der die Endposition für die Windmühle zeigt. Bildnachweis: bodrumsurf / iStock / Getty Images 2. Windmühle
Windmühlen versorgen die Bauchmuskeln mit einem umfassenden Training. Die Bauchmuskeln müssen nicht nur eine planierte Position einnehmen, sondern auch eine herausfordernde Rotation steuern.
WIE MAN ES TUN KANN: Während Sie eine Hantel in jeder Hand halten, nehmen Sie eine Liegestützposition mit gestreckten Ellenbogen ein und stützen Sie Ihren Körper auf Ihre Zehen. Ihre Wirbelsäule sollte durchgehend vollkommen gerade bleiben.
Verschieben Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Arm, wenn Sie nach rechts drehen und heben Sie Ihren rechten Arm und die Hantel in die Luft. Wenn Sie völlig seitwärts stehen und ein "T" mit Ihren Armen machen, halten Sie für 1 bis 2 Sekunden, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie dann die alternative Seite aus.
3. Gewichtete Crunch
Das Hinzufügen eines Gewichts zu einem Standard-Crunch erhöht die Verbrennung des M. rectus abdominis in der Mitte des Magens.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme zur Decke und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Heben Sie Ihren Kopf und Oberkörper in die Luft, bis die Unterseite Ihrer Schulterblätter den Boden freigibt.
Deine Arme sollten während der Übung ausgestreckt bleiben. Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden und senken Sie dann Ihren Kopf und Oberkörper auf den Boden.
Ein Mann, der die Startposition für eine Planke Reihe unter Verwendung der Dummköpfe demonstriert. Bildnachweis: DenizA / iStock / Getty Images 4. Plankenreihe
Planken werden häufig verwendet, um den M. transversus abdominis zu stärken, der tief in Ihrem Bauch liegt. Das Hinzufügen einer Reihe zu dieser Position bringt diese Übung auf die nächste Ebene!
WIE MAN ES TUN KANN: Mit einer Kurzhantel in jeder Hand, in die Liegestütz-Position mit Ihren Ellbogen ausgestreckt werden und Ihren Körper auf Ihren Zehen stützen. Beuge deinen rechten Ellbogen und hebe die rechte Hantel in Richtung deines Körpers, als ob du ein Ruder ruderst.
Wenn Sie das tun, sollte Ihre Wirbelsäule gerade bleiben und Ihr Becken sollte nicht kippen. Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden und senken Sie dann das Gewicht in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Arm.
5. Russischer Twist
Diese intensive Übung fordert jede der vier Bauchmuskelgruppen gleichzeitig heraus. Sie werden schnell das Brennen fühlen, da diese Drehungen Ihre Bauchmuskeln ermüden.
WIE MAN ES TUN KANN: Setz dich auf den Boden mit gebeugten Knien und ausgestreckten Armen mit einer Kurzhantel. Lehnen Sie sich um 45 Grad zurück. Drehen Sie sich dann zur Seite und halten Sie dabei Ihre Ellbogen gerade, während Sie sich drehen. Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden und drehen Sie dann langsam auf die gegenüberliegende Seite.
Warnungen
- Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Rumpf und nicht nur mit Ihren Schultern drehen.
Übungsparameter
Um Bauchkraft aufzubauen, sollten zwei bis drei Sätze von 10 Wiederholungen jeder Übung zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden. Beginne mit einem 3- bis 5-Pfund-Gewicht und konzentriere dich hauptsächlich darauf, die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen. Wenn sie leichter werden, erhöhen Sie allmählich das Gewicht der Hantel.
Befragen Sie einen Arzt mit Fragen oder Bedenken vor dem Beginn einer neuen Routine und stellen Sie sicher, dass Sie aufhören, wenn die Übungen Schmerzen verursachen.
