Bewusste Kontraktionen und Freisetzungen der Beckenbodenmuskulatur werden üblicherweise als Kegel-Übungen bezeichnet. Diese werden den Schwangeren oft zur Vorbereitung auf die Geburt empfohlen, aber Männer können sie auch durchführen. Bei Männern sind sie oft hilfreich, um die Kontrolle über Harninkontinenz zu erlangen, vorzeitige Ejakulation zu verhindern und Erektionen zu stärken. Gewöhnliche Kegel-Übungen sind ziemlich einfach und unkompliziert, aber wenn Sie etwas anstrengenderes oder herausfordernderes suchen, gibt es einige fortgeschrittene Techniken.
Grundübung
Bevor Sie fortgeschrittene Übungen machen können, müssen Sie zunächst Ihre Beckenbodenmuskeln identifizieren und eine Basiskontraktion durchführen können. Der beste Weg, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu finden, ist laut der Urologieabteilung der UCLA, dass Sie versuchen, Ihren Urinstrahl beim Urinieren zu starten und zu stoppen. Wenn Sie Ihren Harnstrahl stoppen, pressen Sie die richtigen Muskeln zusammen. Sobald Sie wissen, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskeln anspannen, setzen Sie sich bequem hin, während Sie die Muskeln fünf Sekunden lang drücken und halten, dann entspannen Sie sich. Vielleicht möchten Sie dies mehrmals üben, bevor Sie zu fortgeschritteneren Übungen übergehen.
Tiefes Flex
Medizinische Behörden wie die Urologie-Abteilung der UCLA empfehlen 10 bis 20, 5-Sekunden-Flex, mit einer kurzen Pause zwischen jedem Flex, pro Satz von Standard-Kegel-Übungen. Die meisten empfehlen auch drei bis vier Sätze pro Tag. Dies ist nicht zu verschieden von den fortgeschrittenen Übungen, die in Daniel Nixons und Max Gomez '"The Prostate Health Program: Ein Leitfaden zur Prophylaxe und Kontrolle von Prostatakrebs" vorgeschlagen wurden, aber es gibt einen entscheidenden Unterschied: Intensität. Ein Standard-Kegel-Flex erfordert gerade genug Druck, um den Urinfluss zu stoppen, wie im obigen Abschnitt beschrieben. Drücken Sie für einen tiefen Flex so stark wie möglich und konzentrieren Sie sich auf die Intensität. Sie können dies möglicherweise besser erreichen, wenn Sie diese Übung mit leicht zur Decke geneigtem Becken durchführen. Es kann erforderlich sein, bis zu 5-Sekunden-Flex und 10-Flex-Sets zu trainieren. Arbeiten Sie weiter, bis Sie drei Sätze von 10 pro Tag ausführen können.
Gewichtete Übung
Eine Variation von Kegel-Übungen, die in "Das alles große Sex-Buch: Von sinnlich bis brutzelnd, die heißesten Tipps, Tricks und Techniken für das Auffrischen Ihres Sexuallebens" von Suzie Heumann und Susan M. Campbell, Ph.D., beschrieben wird, erfordert es habe eine Erektion. Beginnen Sie mit einer Erektion aufrecht und beugen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur. Sie sollten Ihren Penis steigen und fallen sehen. Sobald Sie damit vertraut sind, legen Sie eine Socke oder Waschlappen über das Ende Ihres Penis und führen Sie Ihren üblichen Satz von 10 bis 20 Flexes. Wenn Sie mehr Gewicht wollen, verwenden Sie eine feuchte Socke oder Waschlappen. Versuchen Sie dies niemals mit einem signifikanten Gewicht.
Rhythmische Übung
Diese Übung, die in "Ausübung des Penis: Wie Sie Ihr bestes Organ größer, härter und gesünder machen" von Aaron Kemmer, Deby Cassill und Richard Howard II beschrieben, umfasst die Koordinierung Ihrer Flexes mit Musik. Sobald Sie mit Ihren Beckenbodenmuskeln eine beachtliche Ausdauer aufgebaut haben, können Sie vielleicht mehrere Minuten lang variable Flexes ausführen. Ein guter Weg, um die Übung vorteilhaft und interessant zu halten, ist es, eine CD zu spielen und mit der Musik zu spielen, als ob sie mit Ihren Beckenbodenmuskeln "tanzen" würde. Es ist am besten, wenn die Songs im Tempo variieren, um die Übung zu verwechseln. Brechen Sie für einige Sekunden, wenn Sie die Muskeln müde werden, und versuchen Sie es mit mehreren verschiedenen CDs im Laufe der Zeit. Sie können dies sogar während der Fahrt tun.
