Obwohl sein Name Ihnen vielleicht nicht bekannt ist, haben Sie wahrscheinlich jemanden gesehen, der im Fitness-Studio die Übung Hello Dolly oder eine ähnliche Bewegung gemacht hat. Sie haben es vielleicht sogar selbst gemacht, ohne es zu merken.
Auch als "Schere" bekannt, ist es eine übliche Übung für das militärische Training und effektiv für das Training Ihrer Bauchmuskeln, besonders im unteren Bereich.
Meistere die Grundform
Schritt 1: Startposition
Legen Sie sich auf Ihren Rücken auf eine Trainingsmatte mit Ihren Beinen zusammen und gerade und Ihre Arme ausgestreckt neben Ihnen, Handflächen nach unten.
Schritt 2: Die Bewegung einleiten
Heben Sie Ihre Kopf- und Schulterblätter von der Matte. Heben Sie Ihre Beine 6 Zoll von der Matte. Halte sie gerade, aber nicht verschlossen.
Schritt 3: Vertrag Ihre Abs
Drücken Sie den unteren Rücken in die Matte und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung der Wirbelsäule. Behalten Sie diese Position während der Übung bei.
Schritt 4: Bewegen Sie Ihre Beine
Öffne und schließe deine Beine. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und Kopf und Schulterblätter von der Matte.
Vervollkommnen Sie Ihre Technik
- Putting Ihre Hände unter Ihrem Gesäß unterstützt den unteren Rücken. Wenn Ihr Kern nicht schon sehr stark ist, neigt Ihr Rücken während der Übung dazu, sich zu wölben, besonders wenn Sie müde werden, was zu Rückenschmerzen führen kann.
- Drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Matte weiter schützt Ihren Rücken und hilft Ihnen, Ihre Bauchmuskeln zu engagieren.
- Knirschen Sie während des Trainings nicht am Nacken, was zu Nacken- und Rückenschmerzen führen kann. Halten Sie Ihren Kopf hoch und Ihren Nacken lang und entspannt, so viel wie möglich.
- Aufrechterhaltung der Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln ist entscheidend, um das Beste aus dieser Übung, sowie den Rücken vor Belastungen zu schützen.
Mach weiter mit Sets und Reps
Wie viele Sätze und Wiederholungen Sie ausführen, hängt vom Rest Ihres Abtrainingsregimes ab. Es spielt auch eine Rolle, ob Sie gerade mit dem Training Ihrer Bauchmuskeln beginnen oder ein erfahrener Trainer sind.
Für den Anfänger: Um extreme Schmerzen nach dieser Übung zu vermeiden, beginnen Sie mit ein oder zwei Sätze von 10 Wiederholungen. Sie können die Sätze und Wiederholungen erhöhen, wenn Ihre Bauchmuskeln stärker werden.
Für den erfahrenen Trainer: Beginne mit drei Sätzen von 20 Wiederholungen und baue von dort aus auf. Balance die Anzahl der Sätze und Wiederholungen von Hallo Dollies, die Sie mit den anderen Übungen in Ihrer Routine tun.
Abwechslung ist die Würze des Lebens - und Ihr Bauchmuskeltraining. Bildnachweis: Adobe Stock / veles_studio Variieren Sie Ihr Ab-Training
Enthalten Sie eine Vielzahl von Übungen in Ihrem Trainingsprogramm. Dies stellt sicher, dass Sie alle Ihre Kernmuskeln anvisieren, einschließlich Ihrer schrägen Bauchmuskeln und des unteren Rückens. Es hält auch Ihre Routine frisch, so dass Ihre Bauchmuskeln nicht daran gewöhnt werden, nur eine Übung zu tun. Fahrrad Crunches, Planken und Stabilität Ball Crunches sind andere effektive Übungen, um Ihre Routine hinzuzufügen.
Tipps
- Wenn du zum ersten Mal eine Trainingsroutine beginnst, ist es eine gute Idee, deine Mitte für einen Tag zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen. Nach der Anfangsphase können Sie Ihre Bauchmuskeln jedoch drei bis fünf Tage pro Woche oder sogar täglich trainieren, sagt der Übungswissenschaftler Len Kravitz, PhD.
