Sie können einen glatten, flachen Bauch ohne ein Sixpack erzielen. Situp-Wiederholungen, die falsch ausgeführt werden, können eine Six-Pack-Ausbuchtung verursachen. Konzentrieren Sie sich auf einen bestimmten Muskel, den M. transversus abdominis. Frederic Delavier, Autor von "Women's Strength Training Anatomy", stellt fest, dass der M. transversus abdominis die "tiefste Bauchgruppe" ist. Er sagt auch: "Seine kreisförmigen und horizontalen Fasern reduzieren den Durchmesser der Bauchregion, wenn sie sich zusammenziehen." Hierin liegt das Geheimnis eines flachen, glatten Bauches. Verschiedene Arten von Übungen führen Transversus Abdominis Übungen mit vielfältigen Anwendungen und Terminologie. Wählen Sie Ihren Favoriten oder machen Sie alle.
Pilates Bauchkompressionen
Probieren Sie die Pilates-Methode, um Ihren Bauch glatt zu glätten. Lege dich mit ausgestreckten Armen über deinen Rücken und inhaliere. Atmen Sie aus und komprimieren Sie oder krümmen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule, als ob Sie Ihren Rücken auf dem Boden abflachen würden. Koordiniere ein Ausatmen mit der Bauchschaufel. Einatmen und entspannen. Ausatmen und komprimieren. Sie fühlen sich vielleicht nicht so, als würden Sie hart arbeiten, aber Sie arbeiten effektiv am richtigen Muskel.
Gewölbte Rücken Bauchkompressionen
Knie auf deinen Händen und Knien. Runden Sie Ihren Rücken leicht nach oben wie eine Katze zurück. Halten Sie Ihren Hals beim Einatmen neutral. Atmen Sie aus und bringen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Einatmen und entspannen. Ausatmen und heben. Fahren Sie fort, Ihre Bauchkompression mit Ihrem ausgeatmeten Atemzug zu koordinieren. Ihr M. transversus abdominis zieht den Bauch ein und formt sich selbst. Dies ist eine langsame, aber effektive Übung.
Yoga Bauchkompressionen
Yoga bietet diese Übung in einer etwas anderen Position an. Knien Sie sich auf den Boden und sitzen Sie auf Ihren Fersen. Halten Sie eine hohe Wirbelsäule und einen verlängerten Hals. Lass deine Arme an deinen Seiten herunterhängen. Schließe deine Augen und atme ein. Atmen Sie aus, während Sie den Bauchnabel und den Brustkorb nach innen ziehen. Bleib entspannt und doch groß durch die Wirbelsäule. Wiederholen.
Techniken und zusätzliche Vorteile
Steigern Sie Ihre Erfahrung, indem Sie Visualisierungen mit Ihren Bauchübungen integrieren. Erweitern Sie Ihre Lungen und Rippen nach außen wie ein Akkordeon, um Sauerstoff tief in Ihre Lungen zu ziehen. Spüre, wie sich die Rippen beim Ausatmen zusammendrücken. Verwenden Sie die In-der-Nase / Out-of-the-Mouth-Technik. Beachten Sie das allgemeine Wohlbefinden, das Sie erreichen. Wisse, dass du sauerstoffreiches Blut, gesündere Zellen und mehr Energie von diesen Bauchmuskelübungen bekommst.
