Zucker enthält zwei Haupttypen: Zucker und natürlich vorkommenden Zucker. Zu verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren, Desserts, Frühstücksflocken, Gewürzen, Salatsaucen und Marinaden wird oft Zucker hinzugefügt. Im Gegensatz dazu kommt Zucker natürlich in Obst, Gemüse und Milch vor.
Grundlegende Richtlinien
Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten gibt keine spezifische Empfehlung über die Menge an natürlichem Zucker, die Sie jeden Tag konsumieren sollten, gibt aber Richtlinien für den Verzehr von natürlichen Zuckerquellen - wie viel Obst, Gemüse und Milchprodukte sollten Sie in Ihrem Tagesmenü enthalten. Wenn Sie Gewicht verlieren oder Ihre Triglyceride, eine Art von Fett, die Ihre Arterien verstopfen können und Sie anfällig für Herzinfarkte und Schlaganfälle senken können, wählen Sie weniger süßes Obst und Gemüse, wie Himbeeren und Brokkoli, über Entscheidungen wie Rosinen und Mais. Halten Sie Ihre Zufuhr von Zucker zu einem Minimum - etwa 100 Kalorien pro Tag für Frauen und 150 für Männer.
Obst
Fügen Sie 1 1/2 bis 2 Tassen Obst in Ihrem Tagesmenü hinzu. Als allgemeine Richtlinie gilt: 1 Tasse 100% Fruchtsaft, 1/2 Tasse Trockenfrüchte oder 1 mittelgroße Fruchtstück entspricht 1 Tasse Obst. Zu den zuckerarmen Früchten zählen Blaubeeren (14,74 g) und Birnen (17,44 g pro 1 Medium). Fruchtsäfte und getrocknete Früchte enthalten tendenziell mehr Zucker als frische Früchte. Eine Tasse 100 Prozent Orangensaft enthält 20,83 g Zucker und eine halbe Tasse Rosinen enthält 42,91 g Zucker.
Gemüse
Frauen sollten jeden Tag zwischen 2 Tassen und 2 1/2 Tassen Gemüse essen, und Männer sollten 2 1/2 Tassen bis 3 Tassen in ihren täglichen Menüs enthalten. Zu den Äquivalenten gehören 1 Tasse rohes oder gekochtes Gemüse, 1 Tasse Gemüsesaft oder 2 Tassen rohes grünes Blattgemüse. Wenn Sie die Aufnahme von natürlichem Zucker begrenzen möchten, beachten Sie diese Beispiele: 1 Tasse gehackte rohe Karotten enthält 6,07 g Zucker, 1 Tasse gekochter Brokkoli enthält 2,16 g Zucker, 1 Tasse Tomatensaft enthält 8,65 g insgesamt Zucker und 2 Tassen roher Spinat ergeben 0,26 g Zucker.
Milch und Milchprodukte
Erwachsene Männer und Frauen sollten täglich 3 Tassen Milchprodukte konsumieren. Im Allgemeinen enthalten Äquivalente zu 1 Tasse Milch oder Sojamilch 1 Tasse Joghurt, 1 1/2 Unzen. aus natürlichem Käse oder 2 oz. von Schmelzkäse. Berücksichtigen Sie, dass 1 Tasse 2 Prozent Milch etwa 12,18 g Gesamtzucker enthält, 1 Tasse fettfreier Fruchtjoghurt 46,55 g Gesamtzucker enthält, 1 1/2 oz. der Mozzarella-Käse mit niedrigem Feuchtigkeitsgehalt enthält 0,25 g Gesamtzucker und 2 oz. von geschreddert verarbeitetem amerikanischen Käse enthält 0,16 g Gesamtzucker.
