Stretching verbessert die Flexibilität und macht einen wichtigen Teil einer Übung Routine. Aber nicht alle Menschen dehnen sich vor dem Training aus, also fragen Sie sich vielleicht, ob Stretching wichtig ist. Nicht alle Arten von Dehnungen sind gleich, so dass sowohl die Art der Dehnung als auch das Timing einen Unterschied in der Beweglichkeit und Bewegung macht. Wenn Ihre aktuelle Dehnungsroutine die Gesamtflexibilität nicht zu verbessern scheint, sollten Sie einige Änderungen in Betracht ziehen.
Traditionelle Dehnungsmodifikationen
Statisches Dehnen kann Ihr Verletzungsrisiko sogar erhöhen. Fotokredit: GeorgeDolgikh / iStock / Getty Images Herkömmliche Dehnübungen wie das Beugen der Zehen oder das Ausstrecken der Beine an einem Zaun können Teil der Übung vor dem Training sein. Diese Art der Dehnung, die auch als statisches Dehnen bezeichnet wird, erhöht das Verletzungsrisiko und fördert nicht die Flexibilität . Der American Council on Exercise warnt davor, kalte Muskeln zu dehnen und Aufwärmübungen vor dem Dehnen zu fördern. Wenn Sie eine statische Dehnung durchführen, ist das Prellen oder Dehnen der Dehnung bis zum Punkt des Unbehagens weniger effektiv, um die Flexibilität zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu erhöhen.
Aktives Stretching für Flexibilität
Aktives Stretching erhöht Ihre Flexibilität. Bildnachweis: petrograd99 / iStock / Getty Images Ein Vergleich verschiedener Dehnungsarten zeigt, dass aktives Dehnen die Flexibilität verbessert. Aktiv, auch dynamisches Stretching genannt, beinhaltet die Bewegung von Teilen des Körpers, wodurch die Reichweite der Muskeln und die Bewegungsgeschwindigkeit allmählich erhöht werden. In einer Studie aus dem Jahr 2010, die im "Clinical Journal of Sports Medicine" veröffentlicht wurde, wurde die Flexibilität der Hamstrings mit statischen oder aktiven Dehnungen getestet. Nach vier Wochen erhielt die Gruppe, die die aktive Streckung ausführte, eine größere Flexibilität in ihren ischiokruralen Muskeln, während die statische Gruppe entweder keine oder nur minimale Flexibilitätsgewinne verzeichnete. Nach den beiden Gruppen während der gesamten Studie stellten die Forscher fest, dass die aktive Dehnungsgruppe ihre Flexibilität in einem größeren Ausmaß als die statische Dehnungsgruppe erhöhte.
Trainingsspezifische Dehnungen
Durch Aufwärmen können Sie Ihre volle Bewegungsfreiheit erreichen. Bildnachweis: B? A? Ej? Yjak / iStock / Getty Images Aktives Dehnen erfordert keine komplizierte Routine, aber fördert Vorteile, wenn Ihre Routine die gleichen Muskelgruppen wie Ihre Übung verwendet. Die Steigerung der Durchblutung und Flexibilität erhöht nicht nur die Flexibilität, sondern verringert auch das Verletzungsrisiko. Zum Beispiel möchte ein Läufer mit einem leichten Joggen oder einem flotten Spaziergang beginnen, bevor er in einen Lauf ausbricht, die Muskelgruppen aufwärmt und sie auf anstrengendere Aktivitäten vorbereitet. Low-Impact-Aktivitäten wie Laufen für Läufer, leichte Tritte für Fußballspieler oder ein paar Aufschläge für Tennisspieler erhöhen die Herzfrequenz und den Blutfluss zu den Muskeln, wärmen die Körpertemperatur auf und ermöglichen es Ihnen, Ihre volle Bewegungsfreiheit zu erreichen kontrollierter Weg.
Muskelkater und Spannung
Stretching vor dem Training kann helfen, Schmerzen zu reduzieren. Fotokredit: Monkey Business Bilder Ltd / Monkey Business / Getty Images Während das Dehnen für die Flexibilität wichtig ist, ist ein Vorzug des Dehnens vor dem Training eine Verringerung der Schmerzen. Eine Dehnung der Muskulatur vor oder nach dem Training bewirkt jedoch keine spürbare Verringerung des Muskelkaters. Eine 2011 durchgeführte Cochrane Database Systematic Review untersuchte 12 Studien und stellte fest, dass Stretching eine minimale Auswirkung auf die Schmerzen nach dem Training hat. Obwohl mehrere Vorteile durch Dehnung vorhanden sind, scheint das Verzögern oder Reduzieren von Muskelkater kein Vorteil zu sein. Die Muskeldichte, ein verwandter Bereich, verbessert sich sowohl durch aktives als auch statisches Dehnen. Der American Council on Exercise empfiehlt aktives Dehnen vor dem Training und statisches Dehnen nach dem Training, um die Muskelflexibilität zu erhöhen und die Spannung zu reduzieren.
