Die Deltamuskeln bestehen aus drei getrennten Fasersätzen und werden häufiger als "Deltas" bezeichnet. Sie umschließen die Schulterkontur. Der größte von ihnen ist der vordere Deltoid, der an der Schulter am sichtbarsten ist und der Muskel, den die meisten Menschen am häufigsten ausüben - zu oft unter Ausschluss der anderen Teile des Muskels. Das ist schade, denn die Vernachlässigung der mittleren und hinteren Deltamuskeln kann nicht nur dazu führen, dass Sie ein unausgewogenes Aussehen haben, es kann auch zu ernsthaften Schulterproblemen führen.
Normale Push-Ups tun nicht viel für die hinteren Deltoide, weil die Anforderungen hauptsächlich an die vorderen und mittleren Schultern gestellt werden. Wenn Sie wirklich wollen, dass Sie arbeiten, könnten Sie tatsächlich mehr von der Hantel hinten seitlichen Raise oder Hebel sitzenden Reverse Fliegen profitieren.
Leider sind die Möglichkeiten für das Training dieser Rückenmuskeln mit reinen Körpergewichtsübungen ziemlich begrenzt. Wenn du jedoch eine Pause vom Fitnessstudio machst oder dich an eine regelmäßige Diät mit Körpergewichtsübungen halten möchtest, gibt es eine Push-up-Variante, die ihnen die harte Liebe gibt, die sie verdienen: der einarmige Liegestütz.
Über die hinteren Delts
Die hinteren Deltas sind die kleinsten der Delt Muskeln und sie sind hinter den Schultern versteckt. Sie kreuzen die Rückseite der Schultern und bieten die Gegenwirkung zu den vorderen Schultern, so dass Sie Ihren Arm rückwärts über Ihre Taille heben können. ACE empfiehlt, zu Beginn des Trainings auf die hinteren Schultermuskeln zu achten, da dies in der Regel die schwächste Schultermuskulatur ist, gefolgt von einer stärkeren vorderen Schulter.
Der American Council on Exercise empfiehlt, die hinteren Deltas vor den größeren Frontdelt zu arbeiten. Bildnachweis: ChrisChrisW / iStock / Getty Images Einarmiges Push-Up
Zweihändige Liegestütze schneiden es nicht für die hinteren Griffe, sondern wechseln zu einer Hand und ihre Fasern werden das EMG beleuchten. Am Anfang mag es einfacher sein, den Liegestütz mit einer Bank oder einem Schritt zu neigen.
Schritt 1
Nehmen Sie die Liegestützposition mit einer Hand auf dem Boden oder auf der erhöhten Fläche an. Ihre Füße sollten breiter als ein normaler Liegestütz sein, weit über die Hüfte hinaus.
Schritt 2
Halten Sie Ihre freie Hand nah an Ihren unteren Rücken, spannen Sie die Muskeln im ganzen Körper an.
Schritt 3
Beuge deinen Ellbogen langsam, um deinen Körper zu senken, bis deine Brust fast den Boden berührt. Strecken Sie den Ellenbogen aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
One-Armed Plyometrische Push-Up mit Medizinball
Treibe jetzt diese Einhand-Liegestütze mit einem Medizinball auf und deine hinteren Griffe werden dich definitiv wissen lassen, dass sie existieren.
Schritt 1
Knie vor einem Medizinball, lege eine Hand auf den Ball und die andere auf den Boden. Die Hände sollten etwas breiter als die Schultern sein.
Schritt 2
Positionieren Sie Ihren Oberkörper mit einem Arm gerade auf dem Boden und Ihren anderen Arm mit der Hand auf den Ball gebogen. Begradigen Sie Ihren Körper mit den Füßen in Schulterbreite.
Schritt 3
Beuge deine Ellbogen, um deinen Körper zu senken, bis du eine Dehnung in deinen Schultern oder deiner Brust spürst und deinen Körper sofort schnell nach oben schiebst. Drücken Sie weiter auf den Medizinball und heben Sie Ihre andere Hand vom Boden, während sich Ihr Körper nach oben erhebt. Benutze die Bodenhand, um dich zu fangen, wenn du wieder zu Boden kommst. Wiederholen.
