Versuchung ist überall. Es beginnt mit Ihrem Wecker - dieser gefürchtete Schrei fordert Sie auf, den Schlummerknopf noch einmal zu drücken. Es schließt sich Ihnen im Café an, wo der Anblick von Schokolade getunktem Gebäck Ihre Vitalität für das vegetarische Omelett verringert, das Sie auf dem Essen geplant hatten. Dann, bei der Arbeit, schlägt es wieder zu, wenn ein Online-Verkauf oder Twitter-Feed Sie von einer drängenden, wenn auch monotonen, Computer-Aufgabe lockt.
Viele Menschen glauben, dass, egal ob du in Versuchung bringst oder nicht, auf eine Sache hinausläuft: Willenskraft.
Der renommierte Sozialpsychologe Roy Baumeister hat mehr als ein Jahrzehnt damit verbracht, Fragen zur Selbstkontrolle zu untersuchen. Einige seiner jüngsten Erkenntnisse, die in seinem Buch "Willenskraft: Die größte menschliche Stärke wiederentdecken" beschrieben werden, zeigen eine starke Verbindung zwischen Willenskraft, Selbstkontrolle und Glukose oder Zucker - der Hauptbrennstoffquelle Ihres Körpers und Ihres Gehirns.
Du hast nur einen Vorrat an Willenskraft. Sie verwenden es für eine bemerkenswerte Vielfalt von Dingen: Zurückhaltung Ihres Appetits, Treffen von Entscheidungen, Ausüben von Initiative, Leistung in der Arbeit und Schule, gut zu Ihren Lieben zu sein, Ihr Geld zu verwalten, und so weiter. Die erfolgreichsten Leute vergeben dies mit Bedacht.
Roy Baumeister, Sozialpsychologe
Zucker und dein Gehirn
"Willenskraft ist ein traditioneller Volksbegriff, der auf der Idee beruht, dass ein Mensch Energie einsetzt, um innere Konflikte zu lösen und das Richtige zu tun", bemerkte Baumeister. "Selbstkontrolle ist die Art und Weise, wie du deine Antworten änderst, und Willenskraft ist ein wesentlicher Bestandteil davon verarbeiten."
Obwohl Ihr Gehirn nicht aufhört zu arbeiten, wenn Ihr Blutzuckerspiegel niedrig ist, hört es auf, bestimmte Dinge zu tun und beginnt, andere zu tun. Willenskraft und Selbstkontrolle sind Faktoren, die dazu neigen zu leiden. Dies ist einer der Gründe dafür, dass Sie, wenn Sie Ihre Mahlzeiten auslassen oder eine restriktive Diät einhalten, Sie hungriger als gewöhnlich und weniger begeistert von Ihren Zielen, sportlichen Aktivitäten oder anderen Aufgaben haben. In der Zwischenzeit steigt dein Verlangen nach Süßigkeiten.
In einer Studie betrat eine Gruppe hungriger College-Studenten Baumeisters Labor, um die Luft mit den frisch gebackenen Schokoladenkeksen und einem Tisch mit Keksen, Pralinen und Radieschen zu sättigen. Die Schüler waren entweder nur auf Radieschen beschränkt oder erlaubten alle drei Speisen. Baumeister und seine Kollegen beobachteten die Schüler durch ein verstecktes Fenster, da die Rettich-Esser signifikante Anzeichen der Versuchung zeigten.
Als nächstes erhielten die Schüler geometrische Rätsel zu lösen. Die Rätsel waren unlösbar. Baumeister untersuchte nicht die Klugheit der Schüler, sondern ihre Beharrlichkeit. Schüler, die Kekse und Pralinen aßen, arbeiteten etwa 20 Minuten lang an den Rätseln, ohne aufzugeben. Die Rettich-Esser, obwohl sie erfolgreich der Versuchung widerstanden hatten, Süßigkeiten zu essen, ergaben sich nach acht Minuten - ein signifikanter Unterschied nach Forschungsstandards.
Diese Ergebnisse machen laut Baumeister Sinn, weil die am schnellsten handelnden Lieferanten von Glukose einfache Zucker wie Süßigkeiten sind. Wenn Ihrem Gehirn mehr Glukose zur Verfügung steht, die doppelt so viel Energie benötigt wie der Rest Ihrer Körperzellen, wird die Selbstkontrolle einfacher.
Bedeutet das, dass du mehr Schokolade für erhöhte Willenskraft und Selbstkontrolle essen solltest? Nein. Obwohl Süßigkeiten in einigen Fällen einen nützlichen, vorübergehenden Energieschub und Fokus bieten können, ist eine gesündere Option eine ausgewogene Ernährung, basierend auf nährstoffreichen Lebensmitteln und Leckereien in Maßen. Eine solche Diät unterstützt auch das Blutzucker-Gleichgewicht, das mit anhaltenden Energien, Appetitkontrolle und geistigen Fähigkeiten verbunden ist.
All dies in Betracht gezogen, ist ein Mangel an Glukose etwas für die hohe Ausfallrate der meisten Diäten und Neujahr Gewichtsverlust Lösungen verantwortlich zu machen? Gut möglich.
Abgesehen davon, dass Sie genug essen - und Ihren Glukose-Körper nicht hungern lassen - ist die Festlegung realistischer Ziele entscheidend, wenn es darum geht, Ihre Gewichts- und Wellness-Ziele zu erreichen. "Die meisten Menschen setzen unrealistische Ziele", erklärte Baumeister. "Die Willenskraft ist begrenzt, und wenn man es bei der Verfolgung unrealistischer Ziele verschwendet, wird das die Fähigkeit einer Person beeinträchtigen, andere Dinge zu erreichen."
Natürlich sind diätetische Faktoren nur eine Art, wie Ihr Körper auf Willenskraft angewiesen ist.
"Sie haben nur einen Vorrat an Willenskraft", bemerkte Baumeister. "Sie verwenden es für eine bemerkenswerte Vielfalt von Dingen: Zurückhaltung Ihres Appetits, Treffen von Entscheidungen, Ausüben von Initiative, Leistung in Arbeit und Schule, Gutsein für Ihre Lieben, Verwaltung Ihres Geldes, und so weiter. Die erfolgreichsten Leute verteilen dies mit Bedacht. "
Eine Studie zeigte einen Zusammenhang zwischen schnell wirkendem Zucker wie dem in Schokoladenkeksen und kurzfristiger Konzentration. Bereit, richtig zu essen
Wenn Sie sich in der Willenskraft herausgefordert fühlen, wie es viele tun, können Sie zahlreiche Schritte unternehmen, um Ihre Essgewohnheiten zu verbessern und dadurch Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
"Ich glaube, dass Willenskraft für die meisten wichtiger ist als Genetik oder Zugang zu Nahrung, denn wenn der Wille da ist, findet der Einzelne eher einen Weg, gesündere Essgewohnheiten anzunehmen", sagte Jaime Schehr, ein registrierter Ernährungsberater und Naturheilarzt . "Dies kann für manche wichtiger sein als für andere. Zum Beispiel, eine Person mit einer Geschichte von einer Unfähigkeit, sich auf Ernährungsumstellungen zu verpflichten, die Willenskraft und / oder die Wahrnehmung der Diät macht einen enormen Unterschied gegenüber jemandem, der keine enge Beziehung hat mit Essen und kämpft weniger um gesunde Veränderungen zu machen. "
Anstelle einer Diät empfiehlt Schehr, Lebensstiländerungen anzustreben, an die Sie sich langfristig halten können. Eine solche Diät enthält typischerweise eine gewisse Menge an Süßigkeiten."Wenn es richtig gemacht wird, sollten die Menschen in der Lage sein, ihre Lieblingsspeisen in Maßen zu genießen und immer noch den Großteil ihrer Aufnahme darauf konzentrieren, was für sie gesund ist", fügte sie hinzu.
Die Willenskraft kann jedoch sinken und die Leute können von der Bahn abfallen. Essen an all-you-can-eat-Buffets, mit übergroßen Säcken mit Snacks im Haus und Essen direkt aus Päckchen oder vor dem Fernseher kann es schwierig machen, an einem insgesamt gesunden Essverhalten zu bleiben. Wenn Sie leichten Zugang zu nährstoffarmen Lebensmitteln haben, ist dies ein möglicher Grund für das Scheitern. Sobald Sie von einer gesunden Ernährung abkommen, kann der sofortige Rückgriff dazu beitragen, dass schlechte Gewohnheiten nicht zur Routine werden.
Um Ihre Chancen auf Wellness-Erfolg zu erhöhen, schlägt Schehr vor, sich mit Gemüse zu beschäftigen, das ballaststoffreich und kalorienarm ist und mehr Obst verzehrt. Ballaststoffe sättigen, so schützen besonders ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Brokkoli, Himbeeren und Artischocken vor übermäßigen Heißhungerattacken. Da zuckerhaltige Produkte dazu führen, dass Ihr Glukosespiegel höher steigt als bei ballaststoffreichen Lebensmitteln, kann ein Zurückschneiden von Süßigkeiten und ein Verzehr von mehr Ballaststoffen auch einen Rückgang der Willenskraft in Verbindung mit niedrigen Glukosespiegeln verhindern.
Für die allgemeine Gesundheit schlägt das USDA vor, Nahrungsmittel zu begrenzen, die reich an festen Fetten sind, und Zucker zu nicht mehr als 5 bis 15 Prozent Ihrer gesamten täglichen Nahrung hinzuzufügen. Im Durchschnitt übertreffen die Amerikaner das um etwa 180 Prozent.
Schehr bemerkt, dass, je öfter Sie nahrhafte, zuckerarme Nahrungsmittel essen, desto wahrscheinlicher werden Sie anfangen, sie zu begehren. Mit anderen Worten, gesundes Essen erfordert nicht so viel Willenskraft. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf eine gesunde Ernährung und gesunde Essgewohnheiten. Anstatt sich auf Einschränkungen zu beschränken, sollten Sie überlegen, was Sie frei essen können, welche Vorteile bestimmte Nahrungsmittel bieten und was Sie tun können, um gesunden Mahlzeiten Geschmack und Genuss zu verleihen.
Obst und Gemüse können helfen, Ihre Chancen für Wellness-Erfolg zu erhöhen. Eine andere Perspektive
Zahlreiche andere Fachleute wie Karen R. Koenig, eine lizenzierte Psychotherapeutin und Autorin von "Die Regeln des 'normalen' Essens" und "Nice Girls Finish Fat", sind sich nicht einig, dass Willenskraft überhaupt existiert.
"Anstatt über Willenskraft nachzudenken", sagte Koenig, "ist das eine Art zu sagen, dass Sie bereit sind, in Ihrem eigenen Interesse positiv zu handeln. Ich bevorzuge das Konzept des Verstehens von Verhalten, des Lernens von Lebenskompetenzen, einschließlich der Fähigkeit zur Selbstfürsorge und Lösung psychologischen Konflikten zugrunde liegen. "
Koenig glaubt nicht, dass die Menschen vernünftige Entschuldigungen dafür haben, dass sie nicht tun, was in ihrem besten Interesse ist, und dass die Verwendung von "Wortausreden" ein Weg ist, die Schuld zu verdrängen.
"Menschen haben Gründe, vernünftig und irrational, für alles, was sie tun", sagte sie. "Zu viele ungeregelte Esser verlassen sich auf" Willensstärke "oder die Macht ihres Willens, sich durch ihre Nahrungsmittelprobleme zu muskeln, als könnten sie sich sagen, dass sie nicht einmal laut oder stark genug etwas essen sollen, und sie werden es nicht essen Übermäßig, beschuldigen sie ihren Mangel an Willenskraft. Und rund und um sie gehen. "
Wenn Sie also jemand sind, der Ihrem "Mangel an Willenskraft" die Schuld dafür gibt, dass Sie nicht gut essen oder Sport treiben, kann Ihr Glaube, dass minimale Willenskraft die Schuld ist, zwischen Ihnen und Ihrer Fähigkeit stehen, Fortschritte zu machen. Eine bessere Option? Ziel ist es, Maßnahmen zur Selbstversorgung zu erhöhen.
"Wir können unsere Fähigkeiten stärken, um für uns selbst zu sorgen und tun, was in unserem Interesse liegt. Wir konzentrieren uns darauf, mehr von dem zu tun, was uns stolz macht, weniger von dem, was uns beschämt und neue Lebenskompetenzen lernt, besonders in Bezug auf emotionales Management", sagte Koenig .
Zu den positiven Mitteln, Ihre Gefühle zu managen, gehört die Beratung, das Ansprechen von stressigen Situationen, anstatt sie zu ignorieren oder zu versuchen, sich durch sie zu essen, Meditation und Bewegung.
Die Aufrechterhaltung eines positiven Blutzuckerspiegels durch eine ausgewogene Ernährung scheint wichtig zu sein, unabhängig davon, wie groß Ihre Willenskraft ist.
"Stress, Müdigkeit oder Unterernährung können zu einem unscharfen Denken führen - einer Art, die uns dazu bringt, das zu tun, was nicht in unserem Interesse liegt", sagte Koenig. "Wenn wir uns bei Selbstregulation verbessern und innerhalb bestimmter Parameter bleiben wollen - - Wir essen weder zu viel noch zu wenig - wir müssen unsere Selbstversorgung verbessern, damit der Glukosespiegel nicht zu tief sinkt, uns verwundbar macht und uns in Gefahr bringt. "
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Eine der einfachsten Möglichkeiten, sich zu sortieren, ist eine angenehme Nachtruhe. Schlaf genug. Laut Baumeister fehlt es den Erwachsenen häufig an Schlaf. Indem Sie ruhen, senken Sie den Bedarf Ihres Körpers an Glukose und verbessern seine Fähigkeit, Glukose richtig zu nutzen. Obwohl der Schlafbedarf von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, sollten Sie Ihr Bestes tun, wenn Sie müde sind und eine positive Schlafroutine einhalten.
Vermeiden Sie Quick-Fix-Diäten, die zu einer reduzierten Motivation und wenig, wenn überhaupt, Erfolg führen. Gehen Sie ein- oder zweimal auf Diät, und Ihr Körper kann kooperieren, sagt Baumeister. Im Laufe der Zeit kämpft es jedoch zurück und erhöht Ihr Risiko für mehr Gewicht, als Sie ursprünglich getragen haben.
Unterstützung suchen. Wenn Sie mit geringer Selbstbeherrschung kämpfen, schlägt Schehr vor, einen "Sponsor" zu finden - einen Freund oder ein Familienmitglied, der Sie bei Ihren Bemühungen um positive Veränderungen ermutigen wird.
Vorausplanen. "Wenn du dich am stärksten fühlst", sagte Schehr, "bereite gesundes Essen für die Woche vor, die aufgewärmt werden kann."
Setzen Sie Übergewicht nicht mit Willenslosigkeit gleich. Oprah Winfrey ist ein Paradebeispiel dafür, wie eine Person mit großer Willensstärke und Selbstbeherrschung immer noch mit Gewicht kämpfen kann, sagt Baumeister. Es ist leicht, der Verlockung von Quick-Fix-Diäten zum Opfer zu fallen; langsam und stetig züchtet der Erfolg.
- Konzentriere dich auf die Gegenwart."Ungeregelte Esser glauben oft nicht, dass sie irgendeinen Erfolg in Bezug auf Essen oder Gewicht erzielen können, weil so viele Diäten versagt haben oder weil sie sich auf das Gewicht statt auf Gesundheit und Fitness konzentrieren", sagt Koenig. Übung und Selbstversorgung auf täglicher Basis, anstatt sich auf Ziele zu konzentrieren. " Wenn Sie sich darauf beziehen, kann es sinnvoller sein, sich auf die richtige Ernährung bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu konzentrieren und sich besser um sich selbst zu kümmern, als über langfristige Fitness- oder Gewichtsziele nachzudenken.
