Eine Fitness-Mitgliedschaft zu haben ist großartig - es sei denn, du hast keine Zeit, es zu benutzen, in diesem Fall fühlst du dich schuldig, weil du dein Geld verschwendet hast. Wenn Sie Ihr Geld lieber in der Tasche behalten möchten, können Sie Ihre Stärke, Ausdauer und allgemeine Gesundheit verbessern, indem Sie Ihren eigenen Übungsplan erstellen.
Fangen Sie an, Muskelmasse mit Übungen zum Körpergewicht hinzuzufügen, bevor Sie über die zusätzliche Herausforderung nachdenken müssen, dem Programm Gewichte hinzuzufügen.
Außerdem sparen Sie Zeit und Geld.
Wie viel Übung ist genug?
Wie viel Zeit sollten Sie trainieren? Das Amt für Krankheitsvorbeugung und Gesundheitsförderung empfiehlt Erwachsenen, mindestens 150 Minuten Aktivität mit mittlerer Intensität wöchentlich oder 75 Minuten intensives Training zu absolvieren.
Das sind nur etwas mehr als 20 Minuten täglich moderate Aktivität oder 30 Minuten an Wochentagen. Für die meisten Menschen ist das ziemlich einfach zu hacken, auch wenn sie nicht in Top-Zustand sind.
Wenn du ein Fitnessprogramm beginnst, solltest du am besten Ziele setzen, die du leicht um etwa 20 Prozent übertreffen kannst. Die Intensität und Dauer des Baus ist nach und nach die beste Versicherung gegen Burnout. Um jedoch deutliche Fortschritte zu erzielen, sollten Sie trainieren, bis Sie Muskelermüdung erleben.
Einen Plan erstellen
Ein gut abgerundetes Trainingsprogramm besteht aus vier Hauptaspekten: Cardio, Krafttraining für Muskeln und Knochen, Flexibilität und Balance - Letzteres gewinnt mit zunehmendem Alter an Bedeutung.
Es ist nicht überraschend, dass viele Übungen mehr als eine Basis abdecken. Bestimmte Ausdauer- und Ausdaueraktivitäten, wie Laufen und Treppensteigen, zählen ebenfalls als Widerstandstraining, da sie sowohl die Knochen als auch die Muskeln stärken. Push-ups zum Beispiel sind eine große Widerstandsübung, die auch deinen Gang stabilisieren, indem du die Rumpfmuskulatur stärkst.
Sie können sich auf jeweils einen Bereich konzentrieren oder Ihre Sitzungen nach Belieben aufteilen und dabei die Bereiche hervorheben, in denen Sie das Gefühl haben, dass Sie die größte Verbesserung benötigen.
Jumping Seil ist großartig Cardio-Übung, die Sie überall tun können. Bildnachweis: lzf / iStock / GettyImages Beispielplan für Anfänger
Beginnen Sie mit 20 Minuten zu Fuß, nehmen Sie die ersten 10 Minuten in gemächlicher Geschwindigkeit, dann versuchen Sie, nahe an Ihrem Maximum die nächsten 5 zu treffen und nehmen Sie es leicht für die letzten 5 Minuten.
Befolgen Sie dies mit den 15 Minuten Stretching dieser warmen Muskeln. Nimm nun die Position ein und mache ein paar Liegestütze richtig. Am ersten Tag werden drei ausreichen und danach können Sie jeden zweiten Tag 1 hinzufügen.
Leg dich auf den Rücken und nimm Leichenpose an. Zyniker mögen sagen, dass dies nur dort liegt und vorgibt, Yoga zu tun, aber es richtet tatsächlich deine Wirbelsäule und dein Becken neu aus, wenn du dich darin entspannst.
Mach dir aber nicht zu viel Mühe, denn du musst immer noch 5 Crunches und 3 Leglifts machen. Für das Gleichgewicht sollten Sie Kniebeugen und Ausfallschritte hinzufügen.
Verschieben Sie die Betonung von Tag zu Tag, um Abwechslung zu bewahren, und fügen Sie andere Körpergewichtsübungen hinzu, wie Sie es wünschen.
