Ein Marathon-Trainingsprogramm bereitet Körper und Geist auf den Renntag vor und beinhaltet eine Vielzahl von Lauftrainings. Diese Workouts reichen von langen, langsamen Distanzen, Erholungsläufen, Tempoläufen und Geschwindigkeitstrainings. Eine häufig übersehene Komponente zum Marathon-Training ist jedoch das Gewichtheben oder Krafttraining. Obwohl es nicht unbedingt notwendig ist, können Sie Ihr Marathon-Trainingsprogramm durch Gewichtheben verbessern, um Ihre allgemeine Fitness zu verbessern.
Leistungen
Hinzufügen von Gewichtheben Routine zu Ihrem Marathon-Trainingsprogramm hat zahlreiche Vorteile für Gesundheit und Fitness. Der Hauptvorteil ist eine verbesserte Stärke, die mit einem erhöhten Vertrauen in Zusammenhang steht. Die gesteigerte Kraft ermöglicht es Ihnen, die richtige Lauftechnik mit einer Mittellinienstabilisierung während eines langen Trainingslaufs beizubehalten, während Sie Müdigkeit verhindern und die Ausdauer verlängern. Deine Mittellinie ist deine Wirbelsäule; und seine Stabilität hängt von einem starken Kern, Beinen, Hüften und Gesäßmuskeln ab. Krafttraining bietet auch erhöhte Stabilität für Ihre Gelenke; Ihre Knie, Knöchel, Hüften und Rücken sind besser in der Lage, den Auswirkungen einer Marathondistanz standzuhalten.
Frequenz
Lauftrainings finden an drei bis sechs Tagen pro Woche statt, abhängig von Ihrem Können und Ihrem individuellen Trainingsprogramm. Die Häufigkeit der Gewichtheben Workouts sollte Ihr gesamtes Trainingsprogramm ergänzen. Wenn Sie beispielsweise nur drei Tage pro Woche trainieren, können Sie die Anzahl der Gewichtheben-Workouts auf drei oder vier pro Woche erhöhen. Erhöhen Sie die Anzahl der laufenden Workouts auf fünf oder sechs Tage, reduzieren Sie das Gewichtheben auf ein bis drei Mal pro Woche.
Intensität
Gewichtheben Training sollte auf 30 bis 45 Minuten begrenzt sein und etwa fünf vor sechs Übungen kombinieren. Verwenden Sie eine Kombination von Ganzkörper-Funktionsübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Drücken, Klimmzüge, Liegestütze und Dips sowie hochintensive Übungen wie Plyometrics und Kettlebell Swings. Eine allgemeine Richtlinie für Sätze und Wiederholungen sind zwei Sätze von 12 Wiederholungen pro Übung.
Sicherheit
Hinzufügen eines Gewichtheben Workouts zu Ihrem Marathon-Trainingsprogramm kann die Kraft und Fitness verbessern, aber es erhöht auch die Wahrscheinlichkeit für ein Übertraining. Übertraining kann zu Verletzungen führen, die die Leistung beeinträchtigen. Als ein Ergebnis, passen Sie die Intensität und Häufigkeit der Gewichtheben Workouts an, wie Sie sich fühlen. Zum Beispiel, wenn Ihre Beine nach einem intensiven Lauftraining wund oder müde sind, passen Sie das Gewichtheben-Training an, um Oberkörperübungen einzuschließen oder die Gesamtintensität des Trainings zu verringern.
