Eine vegane Ernährung besteht aus Gemüse-, Nuss- und Getreideprodukten, wobei alle tierischen Produkte wie Eier, Milchprodukte, rotes Fleisch, Geflügel und Fisch ausgeschlossen sind. Einige Veganer wählen auch, Honig nicht zu verbrauchen. Obwohl die Eltern besorgt sein können, wenn ein Kind sich vegan ernährt, gibt die Academy of Nutrition and Dietetc's an, dass eine ausgewogene vegane Ernährung alle notwendigen Nährstoffe in allen Lebensphasen, sogar in Teenagerjahren, bereitstellen kann.
Wo man Kalzium bekommt
Calcium ist ein besonders wichtiges Mineral für Teenager, da es beim Wachstum von Knochen hilft. Milchprodukte dienen als Hauptquelle für Kalzium in der Nahrung der meisten Allesfresser und Vegetarier. Für Veganer sind ausgezeichnete Kalziumquellen reichlich vorhanden und sollten täglich in die Nahrung aufgenommen werden. Angereicherter Reis, Soja- und Mandelmilch liefern Calcium vergleichbar mit dem Milchprodukt. Sie können diese alternativen Milch direkt aus dem Glas trinken oder zum Backen und für Smoothies und Shakes verwenden. Tofu und Orangensaft sind auch in mit Calcium angereicherten Sorten erhältlich. Dunkles, grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Mangold und Grünkohl sind weitere kalziumreiche vegane Nahrungsmittel.
Wo man Protein bekommt
Jugendliche, die in modernen, industrialisierten Gesellschaften leben und Zugang zu einer großen Vielfalt an Lebensmitteln haben, sollten kein Problem haben, ausreichende Mengen an Protein zu bekommen, ohne Fleisch oder Milchprodukte zu essen. In der Tat stellt die Vegetarian Resource Group fest, dass die einzigen Lebensmittel, die kein Protein enthalten, Alkohole, Fette und Früchte sind. Vegane Nahrungsmittel, die viel Protein enthalten, sind Tofu, Bohnen, Nüsse und Hülsenfrüchte.
Wo bekommt man B-12?
Vitamin B-12 ist der einzige Nährstoff, der in nicht aus Tieren gewonnenen Nahrungsmitteln nicht natürlich verfügbar ist. Allerdings sind viele vegane Lebensmittelprodukte sowie Soja- und Reismilch mit B-12 angereichert, und für den menschlichen Körper ist nur sehr wenig Nährstoff erforderlich. Teens brauchen 2,4 Mikrogramm B-12 pro Tag, schwangere Teenager brauchen 2,5 und stillende Jugendliche brauchen 2,8, laut den National Institutes of Health Office von Nahrungsergänzungsmitteln. Red Star Nutritional Yeast - ein Pulver, das in der Küche und als Topping für fast alles verwendet werden kann - enthält sehr hohe Konzentrationen von B-12, mit 3,2 Mikrogramm oder 133 Prozent der empfohlenen täglichen Aufnahme in 1,5 Esslöffel. Ein täglicher Vitamin- und Mineralstoffzusatz kann auch dazu beitragen, dass alle wichtigen Nährstoffe ausreichend aufgenommen werden.
Wo man Eisen bekommt
Eisenmangel ist laut den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention der häufigste Mangel in den USA. Eine vegane Ernährung, die ausreichend Vielfalt und Quantität an Obst, Gemüse und Getreideprodukten beinhaltet, sollte ausreichend Eisen liefern. Viele Individuen haben jedoch Schwierigkeiten, das durch die Nahrung aufgenommene Eisen zu assimilieren. Um die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, das Eisen aus Lebensmitteln zu absorbieren, empfehlen Ernährungswissenschaftler, Speisen in gusseisernen Bratpfannen zu kochen, Bohnen und Hülsenfrüchte in die Nahrung aufzunehmen und eisenreiche Nahrungsmittel mit Lebensmitteln mit hohem Vitamin C einzunehmen.
