Pronierte und supinierte Klimmzüge sind ausgezeichnete Übungen, die den Oberkörper auf Muskelwachstum ausrichten. Pronation und Supination beziehen sich auf die Positionierung Ihrer Hände während der Pull-Up-Übung. Indem Sie Ihren Griff ändern, verlagern Sie den Fokus auf die Muskeln und sogar auf die Art des Trainingsreizes, der geliefert wird.
Definitionen
Klimmzüge mit einem pronierten Griff zu machen bedeutet, dass deine Handflächen während der Übung von deinem Körper abgewandt sind. Um dies richtig zu machen, fahren Sie mit den Ellbogen nach unten und zurück, während Sie Ihren Körper zur Klimmzugstange hochziehen. Viele machen den Fehler zu stoppen, wenn ihr Kinn einen Punkt über der Bar erreicht. Laut den Autoren von "3-D Muscle-Building" Jonathan Lawson und Steve Holman, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust in Richtung der Stange zu ziehen, um eine vollständige Kontraktion an der Oberseite zu erreichen. Klimmzüge mit nach oben gerichtetem Griff werden mit den Handflächen zum Körper hin ausgeführt, wie ein Curl-Griff, der bei Bizeps-Curls verwendet wird. Fahren Sie mit den Ellenbogen nach hinten und heraus, während Sie Ihren Körper hochziehen, um eine vollständige Rückenkontraktion auszuführen.
Bedeutung
Die Bedeutung des Griffs, der beim Klimmziehen verwendet wird, ist der Teil des Rückens, den das Training anvisiert, und die Art der Kraft, die es auf diese Muskelfasern ausübt. Der pronierte Griff schafft das, was Lawson und Holman eine maximale Kraft, einen mittleren Stimulus auf die Rückenmuskulatur, nennen, der primär auf den Latissimus dorsi und die Rhomboide abzielt. Diese Art von Übung sollte in Ihrem Workout an erster Stelle stehen, da sie mehr Muskelfasern beansprucht als ein isolationsorientiertes Training. Wenn du deinen Griff aufhebst, erhältst du mehr Isolation oder Kontraktionsposition auf deinem Rücken. Diese Untergrippform eignet sich am besten für ein Rückentraining.
Auswirkungen
Pronierte Klimmzüge zielen auf die Rautenmuskeln und den Latissimus dorsi für Muskelwachstum in einem Acht- bis Zwölf-Wiederholungsbereich ab, laut "3-D Muscle-Building". Dieser Griff belastet auch die Unterarme, Schultern und Bizeps als Stabilisatoren. Das Anheben des Griffs bewegt die Betonung auf den Bizeps. Indem Sie Ihre Unterarme senkrecht zum Boden halten, können Sie den Bizeps direkt anvisieren. Für diesen speziellen Trainingsschwerpunkt stoppen Sie die Absenkphase der Übung, wenn Ihre Oberarme parallel zum Boden oder knapp darunter sind. Bei der Durchführung von supinierten Klimmzügen für den Rücken, ziehen Sie jede Wiederholung vollständig zusammen, indem Sie die Ellbogen nach hinten und nach außen drücken.
Verwendet
Pronierte und supinierte Klimmzüge sind beide ausgezeichnete Übungen für den gesamten Oberkörper. Laut dem "Combat the Fat" -Autor Jeff Anderson haben Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge einen einzigartigen Muskelwachstumsreiz auf das zentrale Nervensystem aufgrund der Tatsache, dass Sie Ihren Körper gegen die Schwerkraft ausbalancieren und stabilisieren müssen. Sie können pronierte Klimmzüge als primäre zusammengesetzte Bewegung verwenden, um die Rückenbreite zu vergrößern, indem Sie einen Widerstand hinzufügen, indem Sie gewichtete Platten von einem Tauchgurt hängen. Supinierte Klimmzüge können entweder als Isolationsbewegung für die Rückenmuskulatur oder als zusammengesetzte Massenbewegung für den Bizeps verwendet werden.
Überlegungen
Durch Variation des Griffs wird die Betonung auf die mit pronierten und supinierten Klimmzügen ausgerichteten Muskeln verändert. Zum Beispiel kann jede Übung mit den Händen ausgeführt werden, die in unterschiedlichen Abständen voneinander auf der Klimmzugstange positioniert sind. Die Auszubildenden können einen engen Griff, einen sehr breiten Griff oder irgendetwas dazwischen wählen. Die "3-D Muscle Building" -Autoren Lawson und Holman empfehlen die In-for-Out- und Out-for-In-Methode zur Bestimmung Ihres Klimmzuges. Um auf die Mitte des Rückens zu zielen, nehmen Sie einen breiteren Griff auf die Stange. Um die Breite des Rückens zu betonen, greifen Sie besser zu. Klimmzuggriffe können durch Auswahl eines Daumen- oder Daumengriffs weiter variiert werden. Anfänger sollten immer ihre Daumen um die Stange wickeln, um die Sicherheit zu gewährleisten. Wenn Sie jedoch den Daumen aus dem Griff lassen, kann dies helfen, die Betonung vom Bizeps zu verlagern, während Sie pronierte und supinierte Klimmzüge für die Rückenmuskulatur ausführen.
