Eine Trainingswoche zu planen bedeutet, bestimmten Muskelgruppen einen bestimmten Tag zuzuweisen. Es ist etwas ungewöhnlich, Arme und Schultern zusammen zu planen. Sie können einen Schulter- und Trizeps-Tag machen, aber das Hinzufügen von Zugbewegungen mit Ihrem Bizeps ist eine Abweichung von der Norm.
Das heißt nicht, dass Sie nicht Arme und Schultern zusammen trainieren können, seien Sie nur fleißig, wenn Sie den Rest Ihrer anhebenden Woche planen, um mindestens 48 Stunden der Ruhe zwischen den Muskelgruppen zu verlassen, die gearbeitet werden.
Dein Plan
Machen Sie zwei bis drei Übungen für die Bizeps und Trizeps, und drei bis fünf für die Schultern, um die Muskeln von allen Seiten zu treffen. Zielen Sie auf drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen von jeder Bewegung, ungefähr 45 Sekunden zwischen Sätzen verlassend. Arbeite zuerst mit deinen Schultern, dann gehe zum Bizeps und beende den Trizeps.
Eine Beispielroutine könnte diese Übungen in dieser Reihenfolge enthalten:
- Schulter drückt
- lat erhöht
- deltoideus fliegen
- Konzentration locken
- Klimmzüge
- Schmiergelder
- Overhead-Erweiterungen
Sie können auch Ihr eigenes Training mit den folgenden Übungen gestalten.
Bizeps
Der Bizeps ist ein zweiköpfiger Muskel und reagiert auf Curling- oder Zugbewegungen. Klassische Hantel- und Langhantelcurls sind immer eine Option. Effektive Variationen zu diesem Thema beinhalten die folgenden Schritte, die in einer 2014 vom American Council on Exercise veröffentlichten Studie als eine der effektivsten Möglichkeiten zur Stärkung des Bizeps herausgestellt wurden:
Konzentration Curls: Setzen Sie sich auf die Kante einer Trainingsbank, wobei Ihre Beine etwas breiter sind als Ihre Hüften und Ihre Füße fest verankert sind. Halten Sie eine Hantel in einer Hand und beugen Sie sich nach vorne, um den Rücken Ihres Oberarms gegen Ihren inneren Oberschenkel zu stützen. Beuge deinen Ellbogen, um das Gewicht auf deine Schulter zu richten und loszulassen.
Concentration Curls bauen starke Bizeps von deinem Sitz auf. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images Klimmzüge: Hang von einer erhöhten Bar mit einem Underhand, etwas näher als Schulterbreite Griff. Lassen Sie Ihre Beine hängen oder lassen Sie einen Spotter Ihre Beine für eine einfachere Modifikation halten. Benutze deine Arme, um dein Kinn über die Stange zu heben und lass es los.
Kabel Curls: Stellen Sie sich vor eine Seilrollensäule, die mit einem geraden Stangenaufsatz befestigt ist. Stellen Sie die Riemenscheibe auf die niedrigste Stufe. Fassen Sie die Stange mit einem Unterhandgriff und beugen Sie Ihre Ellbogen, um das Gewicht auf und ab zu kräuseln.
Steigung Curls: Setzen Sie sich auf eine Trainingsbank mit einer Neigung von 45 bis 60 Grad. Mit einer Hantel in jeder Hand, lassen Sie Ihre Arme locker an Ihren Seiten hängen. Locken Sie das Gewicht bis zu den Schultern und wieder nach unten. Drehe die Handfläche nach vorne, während du dich krümmst.
Trizeps
Der Trizeps unterstützt einige der Schulterübungen, insbesondere die Push-up- und Pressübungen. Um sie am direktesten anzusprechen, zählen zwei bis drei dieser Bewegungen, die ACE 2011 zu den besten zählte:
Dreieck Push-Ups: Gehen Sie in eine traditionelle Liegestützposition, aber bringen Sie Ihre Hände unter Ihrer Brust zusammen, um eine Dreiecksform zu bilden. Beuge die Ellbogen, um hoch und runter zu drücken.
Overhead-Erweiterungen: Stehe und halte einen Hantelkopf mit beiden Händen und strecke deine Arme über den Kopf. Beuge deine Ellbogen, um das Gewicht hinter deinem Kopf zu verringern. Halten Sie die Ellbogen immer an die Decke gerichtet.
Schmiergelder: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, während Ihre Arme an den Oberschenkeln hängen. Schwinge dich leicht von deinen Hüften nach vorne und ziehe deine Oberarme zurück, so dass sie parallel zu deinen Rippen sind. Beuge und dehne deine Ellbogen und halte deine Oberarme fest.
Lehnen Sie sich leicht nach vorne, um einen Kickback zu machen. Bildnachweis: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images Dips: Setzen Sie sich auf die Kante einer Trainingsbank oder erhöhten Trittstufe. Legen Sie Ihre Hände auf die Oberfläche unter Ihren Schultern, die Finger zu Ihren Füßen. Heben Sie Ihr Gesäß an, damit Ihr Gewicht von Ihren Händen unterstützt wird. Beuge und dehne deine Ellenbogen, um deinen Oberkörper und deine Hüften nach unten und oben zu senken. Halten Sie Ihre Knie gebeugt oder verlängern Sie die Beine für eine härtere Version.
Schultern
Der primäre Schultermuskel, die Deltamuskeln, hat drei Winkel - alle müssen für Ihr Training arbeiten, um umfassend zu sein. Fügen Sie für jeden Muskelabschnitt mindestens eine Übung hinzu.
Vorderdelt
Frontheben: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und eine Hantel in jeder Hand, die Arme hängen vor Ihren Schenkeln. Halte deine Arme gerade, während du sie vor dir erhebst; pausieren Sie, wenn Sie die Kinnhöhe erreicht haben, und senken Sie dann zurück, um zu beginnen.
Schulterpresse: Setzen Sie sich oder stehen Sie und halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Schultern, Ellenbogen gebeugt und leicht nach unten. Drücken Sie das Gewicht nach oben und zurück zum Start.
Hecht Push-Ups: Begeben Sie sich mit Yoga-Übungen in eine Downward-Facing Dog-Position, während Ihre Hände und Füße auf dem Boden liegen und Ihre Hüften zur Decke gewandert sind. Beuge deine Ellbogen, um einen Liegestütz auszuführen - halte deine Hüften hoch - um mehr Widerstand gegen die Fronten deiner Schultern zu bringen.
Posteriore Delts
Umgekehrte Fliegen: Legen Sie sich mit Ihrer Brust und Ihrem Bauch auf eine um 45 Grad geneigte Trainingsbank. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und lassen Sie die Arme gerade nach unten hängen. Öffne deine Arme, halte sie meistens gerade, aber nicht am Ellbogen fest, als würdest du dich darauf vorbereiten, dich zu umarmen. Bringe sie wieder zusammen, um eine Wiederholung abzuschließen. Variation: Beugen Sie die Ellbogen weit, während Sie die Schulterblätter für eine schräge breite Reihe zusammenziehen.
Umgekehrtes Pec-Deck: Stellen Sie die Griffe einer Pec-Deckmaschine in die Nähe der Verankerungssäule. Setzen Sie sich mit den auf Brusthöhe positionierten Griffen auf den Sitz. Greifen Sie mit jeder Hand einen Griff und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, um die Arme zu öffnen und zu schließen.
Laterale oder mediale Delts
Lat erhebt sich: Stehen Sie und halten Sie eine Hantel in jeder Hand und Arme hängen an den Seiten der Oberschenkel. Hebe deine Arme bis zur Höhe deiner Schultern zusammen; Pause und Freigabe für eine Wiederholung.
Lat hebt Ziele auf die Oberseiten Ihrer Schulter.Bildnachweis: Grinvalds / iStock / Getty Images Aufrechte Reihen: Halten Sie im Stehen eine Langhantel mit schulterbreitem Überhandgriff. Lassen Sie die Stange frei vor Ihren Schenkeln hängen. Beuge deine Ellbogen, um die Stange bis zur Höhe deines Kinns zu ziehen. Halte deine Ellenbogen die ganze Zeit höher als deine Unterarme. Niedriger zum Anfang.
Der Rest Ihrer Woche
Wenn Sie am Montag Schultern und Arme haben wollen, geben Sie am Dienstag eine Ruhepause und machen Sie Beine. Mittwoch könnte sich auf Rücken und Bauch konzentrieren und am Donnerstag trainiert man Brust. Nehmen Sie sich einen Tag frei und beginnen Sie den Zyklus am Samstag wieder mit den Armen und Schultern. Dies stellt sicher, dass Sie jeder Muskelgruppe zwischen den Trainingseinheiten genügend Ruhe geben, damit sie Zeit haben, zu reparieren und in Größe und / oder Stärke zu wachsen.
