Um eine Sanduhrform zu erstellen, möchten Sie Ihre Bein- und Hüftmuskulatur aufbauen, während Sie Ihren Bauch und Ihre Taille verkleinern. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie die Herausforderung meistern, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren. Glücklicherweise sind einige darauf ausgelegt. Die besten Muskelaufbau- und Fettabbau-Workouts kombinieren Gewichtheben mit Cardio, um Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.
Toning deine Beine
Die Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Quadrizeps sind die wichtigsten Beinmuskeln, um aufzubauen, wenn Sie Ihre Beine straffen möchten. Sie sind die größten und stärksten Muskeln Ihres Unterkörpers.
Um sie aufzubauen, müssen Sie Gewichte oder Sprungübungen verwenden. Langhanteln, Kurzhanteln oder Kettlebells sind notwendig, weil Ihre Beinmuskeln so stark sind, dass zusätzliche Gewichte den zusätzlichen Widerstand brauchen, um die Muskeln zum Wachsen zu bringen.
Einige der besten Übungen, um Beinmuskeln zu bauen, sind Kniebeugen und Kreuzheben. Jede Variation davon wird dir helfen, Muskeln aufzubauen, weil sie starke Bewegungen sind, die mehrere Muskeln gleichzeitig angreifen.
Einbeinige Übungen, wie Ausfallschritte, helfen auch, Ihre Beinmuskeln zu vergrößern. Sie sind effektiv, weil Sie ein Bein nach dem anderen isolieren und nicht die Anstrengung mit der Unterstützung von Muskeln, wie dem Kern, teilen müssen.
Brennendes Bauchfett
Fett zu verlieren hilft Ihnen, Ihren Bauch flachzulegen und die Definition in Ihren Beinmuskeln hervorzuheben. Intensives Training ist eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, besonders wenn Sie wenig Zeit haben. Mit hochintensiven Kraftübungen wie dem Thruster erleben Sie ein fettverbrennendes Training, während Sie gleichzeitig Ihre Beine trainieren.
In der Tat sind einige der besten Übungen, um Kalorien zu verbrennen, Körperübungen. Ihre Beine sind große Muskeln und benötigen eine Tonne Energie, um hart zu arbeiten, so dass Sie mehr Energie verbrennen, indem Sie Übungen zum Untergewicht machen.
Die Ernährung ist auch wichtig bei der Gewichtsabnahme. Sie müssen weniger Kalorien während des Tages essen, um das Fett von Ihrem Magen zu verlieren. Der Trick besteht darin, herauszufinden, wie man zusätzliches Essen vermeiden kann.
Essen Sie höhere Mengen an Ballaststoffen, die aus Lebensmitteln wie Hafermehl und Grünkohl kommen, um Ihre Sättigung zu erhöhen und Ihnen zu helfen, weniger zu essen. Protein, das man aus Eiern, Hühnchen und Fisch bekommen kann, hilft auch dabei, den Hunger einzudämmen und weniger zu essen.
Thruster
Wenige andere Übungen sind so anstrengend wie das Thruster auf Ihrem oberen und unteren Körper. Sie verbrennen Kalorien und bauen gleichzeitig Muskeln auf.
Wie man: Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand hoch. Schwingen Sie die Hanteln bis zu den Schultern. Halten Sie sie dort und hocken Sie so tief wie möglich, dann stehen Sie auf. Wenn du an die Spitze kommst, drücke die Overhead-Hanteln. Nutze den Schwung, den du bekommst, wenn du aufstehst, um sie hochzuheben. Drücken Sie, bis Ihre Arme über den Armen ausgesperrt sind, dann senken Sie die Hanteln zurück auf Ihre Schultern und wiederholen Sie die Übung.
Kniebeugen springt
Um die kalorienverbrennende Kraft des Intervalltrainings mit den muskelaufbauenden Effekten der Plyometrie zu kombinieren, versuchen Sie diese Übung.
Wie man: Fangen Sie an, mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit zu stehen. Leg dich ungefähr zwei Fuß hin und springe dann so hoch wie möglich in die Luft. Landen Sie, hocken Sie sich hin und springen Sie wieder. Mache in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich, dann ruh dich aus.
Walking Lunges
Diese Übung strafft Ihre Quad-, Oberschenkel- und Po-Muskeln mit hohen Wiederholungen und zusätzlichem Widerstand.
Wie man: Stehen Sie und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts und lassen Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden fallen. Treten Sie mit dem Hinterfuß bis zu Ihrem Vorderfuß, treten Sie dann nach vorne und lehnen Sie sich mit dem gegenüberliegenden Bein von der letzten Wiederholung. Mache 10 Wiederholungen auf jedem Bein.
Kreuzheben
Sie können eine Menge Gewicht in einem Kreuzheben heben, was sie ideal für den Aufbau Ihrer Beinmuskulatur macht - speziell Ihre Beinbeuger und Gesäßmuskeln.
Wie man: Legen Sie eine Langhantel auf den Boden. Gehe zur Mitte der Langhantel, bis deine Schienbeine etwa 1 cm entfernt sind. Stecken Sie Ihren Hintern zurück und beugen Sie sich vor, um die Stange mit den Händen breiter als schulterbreit zu ergreifen. Kleben Sie Ihre Brust heraus, drücken Sie Ihren Hintern zurück, halten Sie Ihren Rücken flach und setzen Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen. Drücken Sie sich durch die Fersen und ziehen Sie die Stange hoch. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um oben hoch zu stehen, und kehren Sie diese Schritte dann um, um sie wieder zu senken.
Verwenden Sie Kreuzheben, um Ihre Hamstrings und Gesäßmuskulatur aufzubauen. Bildnachweis: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Kettlebell Swings
Sie können eine leichte Kettlebell und 25 bis 30 Wiederholungen verwenden, um diese Übung zu verwenden, um Kalorien zu verbrennen, oder verwenden Sie schweres Gewicht und 10 bis 15 Wiederholungen, um die Muskeln Ihrer Hüften und Beinbeuger aufzubauen.
Wie man: Legen Sie eine Kettlebell auf den Boden vor Ihnen. Stehen Sie zwei Fuß dahinter mit Ihren Füßen breiter als schulterbreit auseinander. Greifen Sie den Griff der Kettlebell mit beiden Händen und schwingen Sie es zwischen den Beinen zurück. Beuge deine Knie und stecke deinen Hintern zurück. Dann strecke deine Hüften kraftvoll nach vorne und steh hoch, um die Glocke vorwärts zu schwingen. Lass es schwingen, bis deine Arme parallel zum Boden sind, dann schwing es zwischen deinen Beinen nach unten.
Indoor-Radfahren
Während es keine Gewichtheben Übung ist, Indoor-Radfahren ist eine der besten Möglichkeiten, um Kalorien zu verbrennen und arbeiten immer noch Ihre Beinmuskulatur. Die Forschung legt nahe, dass Frauen in 40 Minuten etwa 450 Kalorien verbrennen können und Männer etwa 550 verbrennen können, heißt es in einem Artikel der Summit Medical Group.
Wie man: Wenn Sie nicht an einer Indoor-Cycling-Klasse teilnehmen möchten, finden Sie ein Heimtrainer und steigen Sie ein, indem Sie ihn auf Ihre Körpergröße einstellen. Verwenden Sie eine herausfordernde Menge an Widerstand und Pedal so schnell wie möglich für 20 Sekunden, dann verlangsamen Sie es für 10. Wiederholen Sie für vier Minuten lang, dann Ruhe. Wenn Sie noch Energie haben, machen Sie noch vier Minuten.
Drehen Sie, um Fett zu verbrennen und Ihren Bauch flach zu machen. Bildnachweis: gzorgz / iStock / GettyImages
