Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten müssen, wird Ihr Körper aktiv und baut Fette in Ketonkörper auf, die für Energie verwendet werden. Dieser Anstieg der Ketone - Ketose genannt - ist eine normale Anpassung an das Schneiden von Kohlenhydraten. In der Tat ist der Wechsel zur Ketose, warum Low-Carb-Diäten funktionieren. Obwohl Sie genug Kohlenhydrate essen können, um Ketose zu vermeiden, ist es wichtig zu klären, warum Sie es vermeiden wollen. Es gibt nichts Ungesundes an Ketose, so dass Sie möglicherweise nur Fehlinformationen korrigieren müssen, um die beste Entscheidung für Ihre Gewichtsverlust Ziele zu treffen.
Deal mit Bedenken über Ketose
Ketose wird oft mit Ketoazidose verwechselt, was bedauerlich ist - Ketose ist normal, während Ketoazidose eine gefährliche Erkrankung im Zusammenhang mit Typ-1-Diabetes ist. Die meisten Menschen mit kohlenhydratarmen Diät tolerieren Ketose ohne Probleme. Dann, nachdem die Pfunde fallengelassen wurden, wird die Kohlenhydratzufuhr allmählich erhöht, so dass Sie bis zur Erhaltungsphase keine Ketose mehr haben. Wenn Sie sich dazu entschließen, länger in einer Induktionsphase zu bleiben, als der Low-Carb-Plan empfiehlt, konsultieren Sie Ihren Arzt, um sicher zu gehen.
Menschen mit Typ-1-Diabetes haben das Risiko, eine Ketoazidose aufgrund von Insulinmangel zu entwickeln. Aufgrund des komplexen Diabetesstoffwechsels haben sie einen hohen Blutzucker- und Ketone-Spiegel, der das normale Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers stört. Wenn das passiert, wird Ketose zu Ketoazidose, was Symptome wie Durst, häufiges Wasserlassen, Mundtrockenheit, Übelkeit, Bauchschmerzen, schnelles Atmen und fruchtig riechenden Atem verursacht. Wenn Sie Symptome haben, wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt - die diabetische Ketoazidose ist ein medizinischer Notfall.
Sie können wegen der Ketose vorsichtig sein, weil Sie von der "Ketosis-Grippe" gehört haben. Es ist nicht wirklich Grippe, aber in den ersten Tagen oder Wochen einer Low-Carb-Diät, erleben manche Menschen Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, Verstopfung oder Schwäche. Mach dir keine Sorgen - es ist nur vorübergehend, da der Körper sich darauf einstellt, Kohlenhydrate zu reduzieren. Weil die Ketose-Grippe durch den Verlust von Wasser und Salz verursacht wird, verhindern Sie das Problem, indem Sie acht Gläser Wasser trinken und täglich eine Tasse Brühe trinken, schlägt Atkins vor.
Anzahl der Kohlenhydrate Ketose zu verhindern
Laut einer im European Journal of Clinical Nutrition im August 2013 veröffentlichten Studie enthält eine ketogene Diät definitionsgemäß weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Einfach gesagt, sollten Sie in der Lage sein, eine Ketose zu verhindern, wenn Sie mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen Täglich.
Denken Sie daran, dass 50 Gramm eine allgemeine Richtlinie mehr als eine harte Regel ist. Wenn Sie Sport treiben oder intensive Aktivitäten verrichten, die viele Kalorien verbrennen, kann Ihr Körper beginnen, Ketone als Energiequelle zu verwenden, wenn Sie unter 80 oder 100 Gramm täglicher Kohlenhydratzufuhr fallen.
Wenn Sie entschlossen sind, Ketose zu vermeiden, müssen Sie experimentieren, um den Punkt zu finden, an dem Ihr Körper beginnt, Ketone anstatt Glukose zu brennen. Sie können einen Plan entwickeln, um eine bestimmte Anzahl von Kohlenhydraten für mindestens drei Tage zu essen, und dann die Kohlenhydrate nach oben oder unten anpassen, je nachdem, ob Sie hohe Ketonwerte feststellen.
Überschüssige Ketone kommen durch den Atem und den Urin aus, so dass Anzeichen dafür, dass Sie Ketose haben, fruchtig riechender Atem und Urin sind, der einen fruchtigen Geruch hat oder nach Nagellackentferner riecht. Sie können auch Urinteststreifen in der örtlichen Apotheke kaufen, um auf Ketonen genau zu lesen. Eine andere gute Alternative ist, einen registrierten Diätetiker zu konsultieren, der ausgebildet wird, um eine Diät zu entwickeln, die für Ihren Metabolismus und Aktivitätsniveau arbeitet.
Low-Carb Diät Richtlinien
Während es nicht eine Standarddefinition für eine kohlenhydratarme Diät gibt, bedeutet der Verzehr von weniger als 130 Gramm Kohlenhydraten täglich einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan. Wenn Sie täglich 50 bis 130 Gramm Kohlenhydrate erhalten, vermeiden Sie eine Ketose, aber Sie werden nicht die Ergebnisse einer kohlenhydratarmen Diät erwarten. Im Vergleich dazu erfordert die erste Phase der meisten kohlenhydratarmen Pläne täglich 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate, die durch Subtraktion der Faser von den gesamten Kohlenhydraten berechnet werden.
Sie müssen fleißig Kalorien zu beschränken, wenn Sie abnehmen und Ketose vermeiden wollen. Auf der Oberseite, Kohlenhydrate im niedrigen Bereich halten sollte noch helfen Pfund zu fallen, nach einer Studie im Journal of Nutrition im Januar 2015 veröffentlicht. Forscher verwendet zwei Gruppen von Themen - Menschen, die übergewichtig waren und übergewichtige Frauen mit PCO-Syndrom . Nach 16 Wochen verloren Probanden, die die Kohlenhydratzufuhr auf 41 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr senkte, 4 Prozent mehr Körperfett im Vergleich zu den anderen, die einer fettarmen Diät gefolgt waren. Wenn Sie 1.500 Kalorien täglich konsumieren, entspricht das 41 Prozent 153 Gramm Kohlenhydrate täglich, was über dem niedrigen Kohlenhydrat-Bereich liegt.
Low-Carb Essen Auswahl
Sie können nicht erkennen, wie schnell die Kohlenhydrate summieren, wenn Sie einer Diät folgen, die genug Kohlenhydrate erlaubt, Ketose zu vermeiden. Betrachten Sie zum Beispiel die Kohlenhydrate in einer Tasse Haferflocken zum Frühstück - vergessen Sie das Obst, Milch oder Süßstoffe - und zwei Scheiben Vollkornbrot auf einem Sandwich zum Mittagessen. Beide haben die gleiche Menge an Kohlenhydraten - 28 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe, für jeweils 24 Gramm Kohlenhydrate oder insgesamt 48 Gramm Kohlenhydrate. In nur zwei Mahlzeiten würden Sie Ihre täglichen Kohlenhydrate treffen, wenn Ihr Ziel 50 Gramm täglich war.
Der beste Weg, um Kohlenhydrate zu Beginn einer Diät zu begrenzen, ist mit Lebensmitteln, die keine Kohlenhydrate oder eine Spur Menge haben. Diese Liste umfasst Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Öle. Die meisten Käsesorten haben sehr wenige Kohlenhydrate, mit Ausnahme von Schmelzkäse und Weichkäse. Sie können aus den meisten Gemüsesorten wählen, aber stärkehaltige wie Kartoffeln, Bohnen, Erbsen, Mais und Winterkürbis von der Speisekarte nehmen. Für Früchte, gehen Sie mit Beeren, die weniger Kohlenhydrate als andere Optionen haben. Zum Beispiel hat 1/2 Tasse frische Brombeeren 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate, im Vergleich zu 8 Gramm in der Hälfte eines Apfels.
