Das Dehnen der Brustmuskulatur hilft Ihnen, sich vom Training zu erholen, lindert Schmerzen und verbessert Ihre Körperhaltung. Eine chronisch enge Brust trägt zur Abrundung der Schultern und des oberen Rückens bei. Diese schlechte Haltung beeinträchtigt Ihre Atmung - da es schwer ist, Ihre Lungen voll zu füllen, wenn sie zusammengedrückt werden - lässt Sie zurückhaltend aussehen und fehlt an Selbstvertrauen und verursacht Schmerzen und sogar Schmerzen in Ihrem Nacken und Ihren Schultern. Sie können es auch schwer finden, Ihre Arme über dem Kopf zu erreichen, wenn Ihre Brustmuskeln sehr fest sind, so dass Sie unter einer eingeschränkten Beweglichkeit leiden.
Es dauert nur ein paar Minuten pro Tag, um Ihre Brustmuskeln zu dehnen, und Sie werden dadurch besser aussehen und sich besser fühlen.
Wand Stretch
Dehnen Sie Ihre Pecs gegen eine Wand ist einfach und effektiv.
- Stellen Sie sich gegen die äußere Ecke eines Raumes oder in einer Türöffnung. Beuge deinen rechten Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad, sodass dein Oberarm in Schulterhöhe parallel zum Boden ist.
- Legen Sie Ihren rechten Unterarm gegen die Ecke der Wand mit Ihrer linken Seite, die zum Raum geöffnet ist.
- Drücken Sie vorsichtig in Ihren rechten Unterarm, während Sie Ihre linke Seite in den offenen Raum der Türöffnung oder des Raumes lehnen, um eine Dehnung in Ihrem rechten pec zu fühlen. Halte 15 bis 20 Sekunden und wiederhole es auf der anderen Seite.
Ellenbogenwickel Stretch
Dies ist eine einfache, überall mögliche Strecke. Wenn die Enge Ihrer Brust Sie daran hindert, Ihre Unterarme zu erreichen, halten Sie ein Handtuch zwischen den Händen, um die Entfernung auszugleichen.
- Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden oder stehen Sie mit beiden Beinen fest auf dem Boden.
- Bringe deine Arme hinter deinen Rücken und schließe jede Hand um den gegenüberliegenden Ellbogen oder Unterarm.
- Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden. Konzentriere dich darauf, deine Schlüsselbeine zu heben und deine Schulterblätter zusammen zu drücken.
Rückenbeuge Stretch
Die meisten Rückenbeugen dehnen die Brust. Diese besondere Dehnung kann aus einer stehenden oder sitzenden Position durchgeführt werden.
- Setzen Sie sich oder stehen Sie und bringen Sie Ihre Hände in den Hinterkopf. Richten Sie die Ellbogen auf die Seiten des Raumes.
- Lassen Sie Ihren Kopf in Ihre Hände fallen, während Sie Ihre Brust öffnen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
- Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden.
Öffne deine Schlüsselbeine und presse deine Schulterblätter zusammen. Bildnachweis: moodboard / moodboard / Getty Images Liegende Brust Stretch
Diese Bewegung kann sehr intensiv sein, besonders wenn Ihre Brust extrem eng ist. Bewegen Sie sich langsam hinein und hören Sie auf, wenn Sie ein Dehnungsgefühl verspüren - arbeiten Sie niemals eine Strecke bis zum Schmerzpunkt.
- Legen Sie sich flach auf Ihren Bauch auf einer Trainingsmatte. Erreiche deine Arme an den Seiten des Raumes, um eine T-Form mit deinem Körper zu schaffen.
- Bringen Sie Ihre linke Hand an Ihre Hüfte, während Sie langsam anfangen, nach rechts zu rollen - lassen Sie Ihren rechten Arm ausgestreckt auf dem Boden.
- Halten Sie an, wenn Sie die Dehnung in der richtigen Richtung fühlen und halten Sie sie für etwa 20 Sekunden. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
Stehende Brust Erweiterung
Dies ist ein weiterer Abschnitt, der von der Verwendung eines Handtuches profitieren kann. Benutze es, um den Abstand zwischen deinen Händen zu vergrößern, wenn deine enge Brust dich daran hindert, sie zu umklammern.
- Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und machen Sie Ihre Knie weicher.
- Verweben Sie Ihre Finger hinter Ihrem Schwanzknochen.
- Drücken Sie Ihre Knöchel auf den Boden, wie Sie Ihre Brust öffnen und auf. Je weiter Sie Ihre verschränkten Hände von Ihrem Steißbein wegziehen, desto größer ist die Intensität.
Stabilitätsball Stretch
Ein Stabilitätsball bietet Unterstützung in einer Bruststreckung. Bildnachweis: PIKSEL / iStock / Getty Images Wenn Sie Zugang zu einem Stabilitätsball haben, der auch als Schweizer Ball bekannt ist, sollte diese passive Dehnung Teil Ihrer Routine sein.
- Liegen Sie mit dem Rücken gestützt vom Stabilitätsball. Setze deine Füße fest in den Boden, in Hüftweite.
- Öffnen Sie Ihre Arme an den Seiten des Raumes und lassen Sie sie hängen, so dass Sie eine Dehnung in Ihrer Brustmuskulatur fühlen. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden.
Stretching Grundlagen
Speichern Sie diese brustspezifischen Bewegungen für das Ende Ihres Trainings oder nach einer heißen Dusche. Ein warmer Muskel dehnt sich effektiver und ist weniger verletzungsgefährdet. Andere Wege zur Aufwärmung für Brustabschnitte sind einige Minuten Armkreise, Überkopfstrecken und Torsowindungen.
Vermeide es, auf diese Strecken zu springen, und atme immer normal, während du dich dehnst.
