Wenn Sie einen apfelförmigen Körper haben, denken Sie vielleicht, dass die Aufmerksamkeit nur auf die Bereiche gerichtet werden muss, in denen sich Fett angesammelt hat, während Sie die sorgenfreien Zonen ignorieren. Aber Beinübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, pressende Bewegungen wie Bankdrücken und Überkopfdrücken, Springen und Sprinten sind unerlässlich, um diesen Apfel zu fällen. Trainieren Sie Ihren gesamten Körper als symbiotische Einheit in einer Weise, die Fettverbrennung und Muskelaufbau-Tendenzen auslöst. Gewichtheber-, Sprung- und Sprintübungen sind neben der Ernährung und der mentalen Belastbarkeit obligatorische Bestandteile für Ihre Körpertransformation.
Der Plan des Angriffs
Das erste, was zu verstehen ist, ist die Blaupause, in die deine Workouts passen müssen. Anaerobes Training ist dem aeroben Training für Muskelaufbau, Fettabbau und Leistungssteigerung überlegen. Obwohl es besser ist, auf der Couch zu sitzen, Junk Food zu essen, stundenlang auf einem Ellipsentrainer zu laufen, zu rennen oder stundenlang zu radeln, um Fett zu verlieren, ist eine verzerrte Blaupause aufgrund der entmutigenden hormonellen Reaktion, die Ihr Körper durch lang anhaltende stationäre Bewegung in der Mitte erlebt. Bereich Intensitätszonen. Kurze, intensive Workouts, bestehend aus zwei Minuten maximaler Kraftanstrengung, die durch eine Pause von etwa einer Minute für 10 bis 20 Runden voneinander getrennt sind, sind eine Blaupause, in der du jede Art von Bewegungen einstecken kannst.
Stärke Basis für alle Fitness
Es braucht Kraft, die Basis für jede Bewegung, um einen Liegestütz zu machen und noch mehr Kraft, um 50 Liegestütze zu machen. Wenn alle Dinge gleich sind, ist eine Person, die 50 Liegestütze machen kann, tauglicher, verbrennt mehr Fett und baut mehr Muskeln auf als jemand, der nur einen tun kann. Also, starte deine Workouts immer mit einer Compound-Kraft-Bewegung. Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, wählen Sie eine der folgenden Bewegungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Bankdrücken, sauber und Ruck, oder Snatches. Machen Sie jeden Tag eine andere Übung und beginnen Sie mit 10 Sätzen von 10 Wiederholungen mit zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Oberkörper-Tage
Wenn Sie eine drückende Bewegung haben, um das Training zu beginnen, werden Sie hauptsächlich mit Oberkörperübungen folgen. Bewegungen wie Langhantelreihen, Kurzhantelreihen, Klimmzüge, Liegestütze, Dips und Handstände verstärken die Muskeln, die Sie durch die Presse tragen. Ein Beispiel für ein Intervall-Training nach dem Drücken ist: vier Runden von 10 gebogenen Reihen, 20 Liegestützen, 20 Klimmzügen und ein 100-m-Sprint, in dieser Reihenfolge. Schließe die vier Runden so schnell wie möglich ab und nimm deine Zeit auf. Das Ziel ist es, jede Bewegung ungebrochen zu machen, dh ohne Pause, bis das Set fertig ist, und danach zwischen den Bewegungen zu entspannen. Skaliere also die Schwierigkeit der Bewegung entsprechend. Wenn Klimmzüge nicht stattfinden, können Sie in den Pull-Up springen oder ein Assistenzband verwenden, um Ihnen zu helfen. Für Liegestütze kannst du sie auf deinen Knien machen oder beim Drücken gegen eine Wand stehen.
Unterkörper-Tage
Wenn Sie hocken, Kreuzheben, Reinigen oder Reiben, um Ihr Training zu beginnen, werden Sie hauptsächlich mit unteren Körper- und Rückenbewegungen folgen. Longe-Variationen, breite Sprünge, Box Jumps, Sprints und Ruderbewegungen unterstützen diese Kraftbewegungen. Ein Beispiel Training ist: drei Runden von 50 Walking Ausfallschritte, ein 200m Joggen, 20 Box Jumps und 15 Klimmzüge. Auch hier würden Sie so skalieren, wie es nötig ist, um mindestens die erste Runde ungebrochen auszuführen, wenn die Müdigkeit noch nicht vollständig eingetreten ist. Zählen Sie immer Ihre Trainingseinheiten und streben Sie nach immer besseren Zeiten.
Wrapping den Blueprint
Die Tage der Trennung von "Cardio" und Gewichtheben sind vorbei, vor allem für jemanden, der versucht, Fett zu verlieren und fit zu werden. Für einen Athleten, der speziell für seinen Sport trainieren muss, wird es vielleicht weniger Bewegung in ihren Workouts geben. Aber für die Fitness gibt es absolut keinen besseren Weg, Fett zu schneiden, als Sprint, Springen, Turnen und Gewichtheben zu einem kurzen Workout mit maximaler Anstrengung zu kombinieren. Dr. Holden MacRae, Professor für Sportmedizin an der Pepperdine University, sagte, dass kurze maximale Anstrengungen für 15 bis 20 Minuten Fettverbrennung für bis zu zwei Stunden nach dem Training im Vergleich zu nur 20 Minuten nach dem Joggen auslösen. Der Schlüssel zum Fett verbrennen - mehr als jede Übung, die Sie jemals tun werden - ist jedoch die richtige Ernährung zu essen.
