Enthalten Sie Übungen für den M. supraspinatus in Ihrer Schulter-Routine, um ein sehr wichtiges Gelenk zu schützen. Dieser Muskel hilft, die Integrität Ihres Schultergelenks zu erhalten, wenn Sie Ihren Arm bewegen. Es befindet sich am oberen Teil Ihres Schulterblattes. Als Teil der Rotatorenmanschette hilft der M. supraspinatus, den Armknochen nach unten in die Gelenkhöhle zu drücken. Peter Ronai, ein ACSM-registrierter Physiologe für klinische Übungen, weist darauf hin, dass die Muskeln Ihrer Rotatorenmanschette entscheidend sind, um die destabilisierenden Kräfte Ihres Lats, Pecs und Deltoids auszugleichen.
Hantel Seitheben
Fügen Sie diese Übung zu Ihrer Routine hinzu, da sie Ihren M. supraspinatus direkt beeinflusst. Seine primäre Bewegung ist, deinen Armknochen zu entführen oder den Armknochen von deinem Körper weg zu bewegen.
Stehen Sie mit einer 5-Pfund-Hantel in jeder Hand, die Knie gebeugt und die Füße 3 cm auseinander. Sauge deinen Nabel in Richtung deiner Wirbelsäule und atme normal. Strecken Sie Ihre Brust aus, um Ihre Schultern zu erweitern. Mit beiden Ellbogen leicht gebeugt, Arme an den Seiten, bringen beide Hanteln auf Schulterhöhe. Halte für zwei Sekunden gedrückt; dann senken Sie das Gewicht, bis Ihre Arme Ihren Brustkorb berühren. Konzentriere dich wirklich auf den kleinen Muskel, der diese Bewegung erzeugt. Wiederholen Sie dies für zwei Sätze, 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz. Nach und nach bis zu zwei Sätze bearbeiten und die Wiederholungen auf 20 Wiederholungen erhöhen.
Einarmige Hantelaufrechte Reihen
Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Sauge deinen Nabel in Richtung deiner Wirbelsäule, während du normal atmest. Schieben Sie Ihre Brust heraus, um Ihre Schultern zu erweitern. Halten Sie eine 8-Pfund-Hantel in der rechten Hand und streichen Sie mit der Handfläche über Ihren rechten Oberschenkel. Halten Sie Ihre linke Hand für Stabilität auf Ihrem linken Oberschenkel. Lassen Sie Ihre rechte Handfläche auf Ihrer Kleidung grasen, während Sie die Hantel bis zur Schulterhöhe hochheben, bis zur rechten Seite, genau über Ihrer rechten Schulter. Der Winkel zwischen Ihrem Arm und dem Brustkorb beträgt 110 bis 115 Grad. Auf jeder Seite für zwei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen wiederholen. Nach und nach bis zu zwei Sätze bearbeiten und die Wiederholungen auf 20 Wiederholungen erhöhen.
Alternierende Band Seitheben
Bands sind ideal für langsame und kontrollierte Übungen. Bildnachweis: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images Verwenden Sie ein niederohmiges Übungsband mit Griffen, um abwechselnd seitliche Erhöhungen durchzuführen. Im Gegensatz zu Hanteln bietet die Band Widerstand während der gesamten Bewegung.
Legen Sie Ihren rechten Fuß auf das Band und greifen Sie in jede Hand einen Griff. Legen Sie Ihren linken Fuß 6 Zoll auseinander und halb hinter Ihrem rechten Fuß. In einem Tempo von vier Sekunden heben Sie die rechte Hand auf die rechte Seite und halten auf Schulterhöhe. Bringen Sie es in die Ausgangsposition zurück, auch in einem Tempo von vier Sekunden. Wiederholen Sie für den linken Arm. Fortfahren mit abwechselnden Armen für zwei Sätze von acht Wiederholungen pro Arm. Bauen Sie Ihre Ausdauer auf zwei Sätze von 15 Wiederholungen.
