10 Pfund in einem Monat zu verlieren ist nicht so schwierig wie es klingt, wenn Sie die richtigen Strategien befolgen. Gewicht-Verlust-Erfolg hängt davon ab, eine gesunde Ernährung zu essen und einem konsequenten Trainingsprogramm folgen. Sie können 2 1/2 Pfund pro Woche für insgesamt 10 Pfund in einem Monat verlieren, wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme verringern und mehr Kalorien mit körperlicher Aktivität verbrennen. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie ein neues Programm zur Gewichtsreduktion beginnen, das Ihre Gesundheit beeinträchtigen könnte.
Kalorienzähler
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien essen als Sie verbrennen. Die tägliche Anzahl an Kalorien, die Sie zum Abnehmen essen müssen, ist sehr unterschiedlich und hängt von Alter, Körpergröße, Geschlecht, Gewicht und Aktivität ab. Die meisten aktiven Frauen können abnehmen, indem sie 1.400 bis 1.500 Kalorien pro Tag essen; Allerdings müssen Menschen, die übergewichtig sind oder Stoffwechselprobleme haben, nur 1.200 Kalorien pro Tag essen, sagt Diätassistent und Autorin Susie Burrell. Beraten Sie sich mit einem Ernährungsberater, um Ihre individuellen Kalorienbedürfnisse zu bestimmen.
Intensität hinzufügen
Fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm Intervalltraining mit hoher Intensität hinzu, um mehr Kalorien für den Gewichtsverlust zu verbrennen. Dies beinhaltet abwechselnd harte Trainingszeiten mit weniger intensiven Erholungsphasen. Sie werden weiterhin Kalorien verbrennen Stunden nach intensivem Training wegen des Überschusses nach dem Training Sauerstoffverbrauch, in dem der Körper mehr Sauerstoff nimmt Sauerstoff-Schulden während des Trainings zu beseitigen. Dieser Prozess setzt Fettsäuren im Körper frei, die als Brennstoff für die Erholung verwendet werden und die Fettspeicherung verhindern. Führen Sie zwei solcher Intervallaktivitäten pro Woche für 20- bis 30-minütige Sitzungen durch, abwechselnd eine Minute hartes Laufen oder Radfahren mit zwei Minuten Pause; wiederhole acht bis zehn Mal und schließe eine 10-minütige Aufwärm- und Abkühlphase ein.
Herzzeit
Zusätzlich zu Intervall-Training, müssen Sie Cardio weitere drei Tage in der Woche, für 45 bis 60 Minuten Sitzungen. Sie müssen mehr als 150 Minuten pro Woche mit einer moderaten Intensität für die Gewichtsabnahme ausüben, erklärt die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Versuchen Sie zu laufen, zügig zu gehen, zu wandern, zu schwimmen, Fahrrad zu fahren oder Rollerblading alleine oder mit einem Freund, um die Zeit zu verbrennen, während Sie Kalorien verbrennen.
Essensangelegenheiten
Reduzieren Sie die Kalorien, indem Sie die Portionsgrößen auf die empfohlenen Portionsgrößen reduzieren. Lesen Sie Nährwertkennzeichnungen, um zu bestimmen, wie viel in einer Portionsgröße ist, bevor Sie eine Schüssel Müsli gießen oder sich einen Käseblock zubereiten. Für die Gewichtsabnahme, konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von Gemüse, mageren Proteinen und gesunden Fetten in Maßen. Gemüse und Früchte sollten die Hälfte Ihres Tellers bilden; Vollkornprodukte - ein Viertel; und das restliche Viertel sollte für magere Proteine wie Fleisch, Fisch oder Eier sein. Gesunde Fette, einschließlich eines Viertels einer Avocado oder eines Teelöffels Olivenöl, können als Würzmittel oder Belag für eine bessere Geschmacks- und Nährstoffaufnahme dienen.
Andere Überlegungen
Während 10 Pfund in einem Monat zu verlieren, ist erreichbar, langsame und stetige Gewichtsabnahme ist der Schlüssel zum langfristigen Erfolg des Gewichtsmanagements. Die CDC besagt, dass Menschen, die mit etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche allmählich abnehmen, besser in der Lage sind, das Gewicht zu halten. Vermeiden Sie zu restriktive Diät- oder Gewichtsreduktionspläne, wie solche, die Sie lethargisch, hungrig oder reizbar machen, oder wenn Sie andere negative Nebenwirkungen erleiden, die sich auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken.
