Wenn Sie Zeit brauchen, aber trotzdem ein gutes Training machen wollen, ist das Sprinttraining vielleicht genau das Richtige. Diese Art von Training ist von hoher Intensität und ist nicht nur körperlich anstrengend, sondern auch mental anspruchsvoll. Je mehr Sie Sport treiben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Die beste Wind Sprint Routine kommt mit mehreren Variablen.
Dynamisches Stretching
Wenn Sie Sprints ausführen, aktivieren Sie zahlreiche Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen. Wenn Sie ohne Dehnung in Ihr Training einsteigen, erhöht sich Ihre Wahrscheinlichkeit, sich zu verletzen. Verhindern Sie dies, indem Sie vor Ihren Trainingseinheiten sechs bis acht dynamische Strecken absolvieren. Diese werden ausgeführt, indem Sie Ihren Körper durch eine ganze Reihe von Bewegungen bewegen. Führen Sie Dehnungen wie Armkreuzungen, Armkreise, tiefe Kniebeugen, Lkw-Rotationen, abwechselnde Zehenberührungen, Knöchelprellen und Beinschwingen durch.
Sich warm laufen
Sobald Sie Ihre Dehnungen abgeschlossen haben, ist das nächste, was Sie tun müssen, ein leichtes Aufwärmen. Beginnen Sie mit einem schnellen Spaziergang, dann joggen Sie leicht und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, bis Sie einen leichten Schweißausbruch haben und Ihre Herzfrequenz erhöht ist. Dies erhöht langsam die Körpertemperatur und lockert das Bindegewebe. Verbringen Sie 5 bis 10 Minuten beim Aufwärmen.
Eigenschaften
Die eigentliche Sprintroutine ist intensiv, aber grundlegend in der Natur. Die Hauptsache ist nicht, wie schnell Sie sich bewegen, sondern wie viel Anstrengung Sie fühlen. Nach dem Aufwärmen laufen Sie 20 Sekunden lang mit 85 Prozent maximaler Anstrengung. Verwenden Sie den Gesprächstest, um dies zu beurteilen. Sie sollten zu diesem Zeitpunkt kein Gespräch führen können. Sobald du deinen Sprint beendet hast, reduziere deine Intensität 40 Sekunden lang auf ungefähr 50 Prozent maximale Anstrengung. Wechseln Sie für den Rest Ihres Workouts hin und her und beenden Sie das Training mit einem leichten Cooldown-Jogging, ähnlich wie beim Aufwärmen. Sie müssen auch keine 20-Sekunden-Sprints machen. Wenn es komfortabler ist, machen Sie Ihre Sprints jeweils 10 Sekunden lang und erhöhen Sie Ihre Trainingszeiten schrittweise, während Sie Ihre Fitness verbessern. Take deine Low-Intensity-Kämpfe doppelt so lang wie deine Sprints. Sie haben auch die Möglichkeit, sich komplett zwischen Ihren Sprints auszuruhen.
Zeitrahmen
Im Gegensatz zu langen, stationären Cardio-Sitzungen sollten Wind-Sprints aufgrund ihrer Intensität nicht an aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt werden. Ziel ist es, an abwechselnden Tagen drei Sitzungen von 20 bis 30 Minuten pro Woche zu absolvieren. Dies beinhaltet nicht das Aufwärmen und Abkühlen. Halten Sie an Ihren freien Tagen Ausdauertraining oder Krafttraining.
Überlegungen
Obwohl Laufen normalerweise mit Sprints verbunden ist, müssen Sie diese Form der Übung nicht verwenden. Jede Art von Cardio ist geeignet, solange Sie es genießen. Low-Impact Cardio wie Indoor-Gruppe Radfahren, Ellipsentrainer und Treppen treten ist eigentlich schonender auf dem Rücken, nach der Spine-Health-Website. Ein Liegerad mit einem Schalensitz und einer Rückenlehne ist ebenfalls eine gute Option.
Leistungen
Sprint Training verursacht nicht nur, dass Sie eine hohe Menge an Kalorien verbrennen, wenn Sie es tun, aber Sie erfahren auch eine hohe Kalorienbelastung, wenn Sie fertig sind. Dies wird üblicherweise als EPOC - Sauerstoffverbrauch nach dem Training bezeichnet. Einfach ausgedrückt: Je härter Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper, wenn Sie fertig sind. Solche Faktoren, wie Ihre Herzfrequenz und die Atmungsfrequenz, die wieder normal sind, tragen zu diesem erhöhten Stoffwechsel bei. Wenn Sie Sprints machen, müssen Sie auch Ihre Bauchmuskeln kräftig zusammenziehen. Dies kann helfen, Ihre Mittelteil zu straffen, ohne auch nur spezielle Übungen zu machen.
Warnung
Windsprint-Routinen sind sehr intensiv. Wenn Sie neu sind oder lange nicht trainiert haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie es versuchen.
