Ein Mann gewinnt an Gewicht, indem er mehr Kalorien zu sich nimmt, als er täglich verbrennt. Während jede zusätzliche Kalorien Sie auf Pfund packen wird, erhalten Sie Ihre Kalorien aus Zucker und ungesunde Fette werden Sie Fett zu gewinnen, was nichts für Ihre Gesundheit oder Aussehen tut. Sie sind auch immer noch anfällig für die gesundheitlichen Komplikationen, die von zu viel Zucker, raffinierten Getreide und gesättigten Fetten kommen, auch wenn Sie technisch nicht übergewichtig sind. Essen gesundes Protein, Milchprodukte, Vollkornprodukte und stärkehaltige Gemüse wird Ihnen helfen, aussehen und sich gesünder fühlen, wenn Sie Pfund anziehen müssen.
Gewichtszunahme Ziele für Männer
Wenn Sie gerade genug essen, um Ihr Gewicht zu halten, fügen Sie 250 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag hinzu, um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu gewinnen. Muskelmasse ist schwerer zu gewinnen als Fett. Wenn du also mehr als 500 Kalorien hinzufügst, wird dein Körperfett wahrscheinlich nur erhöht, nicht stärker und fester. Wenn Ihr Körper die Eigenschaften eines Endomorphs hat - eine Tendenz, mehr Körperfett zu tragen, vor allem im Bauchbereich - fügen Sie nur 250 Kalorien hinzu, weil Sie leicht an Gewicht zunehmen. Wenn Sie eher ein Ektomorph sind - lang, schlaksig und nicht in der Lage, viel Gewicht zuzunehmen - dann sollten Sie den 500-Kalorien-Tagesüberschuss anstreben, um Ergebnisse zu sehen.
Sie müssen vielleicht ein wenig herumspielen und Kalorien hinzufügen, wenn Sie beobachten, wie Ihr Körper reagiert - lassen Sie sich nicht auf eine genaue Zahl festlegen. Denken Sie auch daran, dass einige Körpertypen nicht so schnell aufblähen wie andere; Sie können immer noch gesünder und stärker werden, auch wenn Sie von Natur aus dünn sind.
Wenn Sie an einem Trauma, einer Operation oder einer schweren Krankheit zunehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Kalorienziele.
Lebensmittel zur gesunden Gewichtszunahme wählen
Zusätzliche Kalorien aus einer Tüte Chips, Soda, Keksen und Fast Food dürfen Sie nicht stören, wenn Sie das Gefühl haben, zu dünn zu sein. Aber diese Nahrungsmittel haben wenig Ernährung und sind eigentlich gegen dein Ziel, Muskelmasse zu gewinnen.
Bei jeder Mahlzeit sollten schlanke Proteine im Mittelpunkt stehen. Flankensteaks, Bohnen oder Hülsenfrüchte, Geflügel und fetthaltiger Fisch - wie Lachs - enthalten die Aminosäuren, die Sie für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training benötigen. Ziel ist es, täglich etwa 0,55 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren, um Ihr Training zu unterstützen und Kalorien zu steigern. Für einen 160-Pfund-Mann sind das mindestens 88 Gramm pro Tag - oder etwa 22 Gramm bei vier Mahlzeiten.
Genießen Sie großzügige Portionen von Gemüse und Vollkornprodukten zu den Mahlzeiten, sogar eine zweite Portion, um Ihre Kalorienzufuhr zu steigern. Frisches Gemüse liefert Phytonährstoffe, um Ihren Gesundheits- und Muskelaufbauprozess zu unterstützen. Während Sie die Ballaststoffe und Nährstoffe aus wässrigen Sorten wie Salat und Brokkoli brauchen, sollten Sie auch kalorienreiche, stärkehaltige Sorten wie Süßkartoffeln, Mais und Winterkürbis probieren. Vollkornprodukte, wie brauner Reis oder dichtes Vollkornbrot, sind den weißen Sorten überlegen - sie enthalten Kalorien, aber auch optimale Mengen an Ballaststoffen und natürlich vorkommenden Nährstoffen.
Wenn Ihr Appetit gering ist, erhöhen Sie die Kalorienzufuhr zu den Mahlzeiten, indem Sie Chili mit Käse bestreichen, Guacamole auf Sandwiches verteilen oder Nüsse zu Müsli geben.
Snacking für Gewichtszunahme
Eine übersprungene Mahlzeit oder ein Snack ist eine verpasste Gelegenheit, Kalorien aufzunehmen. Zusammen mit Ihren drei Mahlzeiten pro Tag, zwei bis drei Snacks - eine zwischen Frühstück und Mittagessen, eine andere zwischen Mittag- und Abendessen und etwas kurz vor dem Schlafengehen oder nach dem Training.
Optimale Snacks enthalten Nährstoffe und Kalorien. Ein Puten- oder Erdnussbutter-Sandwich auf Vollkornbrot; Hüttenkäse mit Rosinen; eine Schüssel Müsli mit Milch; oder ein Smoothie mit einer Banane, Beeren, Proteinpulver und Milch sind alle Optionen. Wenn Sie tragbare Optionen benötigen, tragen Sie Trail-Mix, Kürbiskerne, Joghurt und Obst und Nuss Snack-Riegel. Getränke mit Kalorien, wie Milch oder 100 Prozent Fruchtsaft, sind andere Möglichkeiten.
Übung, um Muskeln zu gewinnen
Ein konsequentes Krafttrainingsprogramm unterstützt Ihre Ernährungsbemühungen, Gewicht zu gewinnen. Zielen Sie auf alle wichtigen Muskelgruppen, zu denen Brust, Rücken, Trizeps, Bizeps, Schultern, Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß und Bauchmuskeln zählen. Führen Sie für jeden dieser Bereiche mindestens zwei Mal pro Woche mindestens eine Übung durch. Setze sie mit zwei bis drei Sätzen von vier bis acht Wiederholungen ein, wobei du ein Gewicht verwendest, das sich in den letzten zwei bis drei Wiederholungen schwer anfühlt. Sobald Sie acht Wiederholungen relativ leicht ausführen können, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen, damit Ihre Muskeln herausgefordert werden, zu wachsen. Trainiere nicht den gleichen Körperteil an aufeinanderfolgenden Tagen, aber du kannst einen Tag auf das Gewicht gehen, um die Beine und die Bauchmuskeln zu trainieren und die Arme, Brust und Rücken zu trainieren.
Auch wenn Sie nicht wollen, dass die Kalorienverbrennung bei langen Herz-Kreislauf-Trainingseinheiten einsetzt, sind einige notwendig, um die Gesundheit von Herz und Atemwegen zu verbessern. Gehen Sie mindestens 20 bis 30 Minuten mehrmals pro Woche. Selbst leichte Herz-Kreislauf-Übungen, wie schnelles Gehen oder Radfahren, steigern den Appetit, sodass Sie alle Kalorien aufnehmen können, die Sie benötigen.
