Powerlifting konzentriert sich auf die Verbesserung von Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben für den Wettkampf. Dies erfordert Stärke und technische Beherrschung. Powerlifting-Workouts beinhalten das Training jedes Liftes und nicht die Konzentration auf Körperteile. Bei einigen Programmen trainieren Sie alle drei Lifte im selben Workout, andere trainieren ein einziges Workout für einen einzigen Lift. Wenn Sie neu im Kraftdreikampf sind, sollte ein Basisprogramm, das sich auf das häufige Üben der drei Aufzüge konzentriert, Ihr Ausgangspunkt sein. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Anfangsstärke
Das Starting Strength-Programm ist ein Anfängerprogramm, das sich auf das häufige Üben von Kniebeugen und Bankdrücken konzentriert. Sie trainieren Ihre Kniebeuge und Bankdrücken dreimal pro Woche. Aufgrund der Belastung durch Kreuzheben und der Ermüdung, die es im unteren Rückenbereich verursacht, wird der Kreuzheben weniger oft trainiert, normalerweise abwechselnd mit einem anderen Auftrieb. Das häufige Training der Kniebeuge und Bankdrücken ermöglicht es Ihnen, Kraft aufzubauen und die Technik zu verbessern, während Sie Muskeln aufbauen. Die Lautstärke ist niedrig, oft nicht mehr als drei Sätze von fünf Wiederholungen pro Übung.
Lineare Periodisierung
Die lineare Periodisierung ist eine Trainingsmethode, die mit einem Training mit hoher Lautstärke und geringer Intensität beginnt. Über einen Zeitraum von Wochen oder Monaten reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz und erhöhen Ihre Trainingsgewichte. Das Ziel eines periodischen Zyklus, der zwischen sechs und zwölf Wochen dauern kann, ist es, am Ende des Trainingszyklus einen neuen persönlichen Rekord bei Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben zu setzen. Die Länge des Zyklus variiert mit Ihren Zielen und Erfahrungen. Längere Trainingszyklen werden von erfahrenen Athleten bevorzugt. Diese Art von Programm ist anpassungsfähige Anfänger und fortgeschrittene Athleten.
Sheiko
Sheiko Routinen sind Powerlifting-Routinen des russischen Trainers Boris Sheiko. Diese Programme beinhalten Training mit hoher Lautstärke und mittlerer bis hoher Intensität. Die Gewichte bei den Hauptübungen liegen oft bei 80 bis 85 Prozent des Maximums einer Wiederholung, können aber bei speziellen Trainingszyklen auf 90 oder 95 Prozent steigen. Diese Programme haben auch sehr spezifische Unterstützungsarbeit, wie Ausfallschritte und Rückenarbeit, um die Flexibilität zu fördern und Ihre Fähigkeit zu erhöhen, sich vom Trainingsvolumen zu erholen. Diese Programme sind nicht für den Anfänger, und Zwischen-Lifter kann empfohlen werden, ihre Trainingsintensität leicht nach unten anzupassen, bis Sie das Trainingsvolumen tolerieren können.
Westseite
Das Westside Langhantelsystem ist die komplexeste Trainingsmethode und erfordert ein gründliches Wissen über eine Vielzahl von Übungen und eine kritische Selbsteinschätzung. Dieses Programm basiert auf dynamischen und maximalen Anstrengungstagen für Ihre Kniebeugen und Bankdrücken. An dynamischen Tagen ist es Ihr Ziel, das Gewicht explosiv zu bewegen, und an Tagen maximaler Anstrengung strapazieren Sie unter dem Grenzgewicht. Ihre Übungen werden regelmäßig gedreht, und Sie müssen sorgfältig die Übungen auswählen, mit denen Sie Fortschritte machen können. Hilfestellungen, wie Übungen für Ihre Oberschenkel und Trizeps, liegt auch bei Ihnen, also müssen Sie wissen, was Sie tun, um das Beste aus jeder Trainingseinheit herauszuholen.
