Der Bizeps - auch bekannt als Bizeps Brachii - ist ein zweiköpfiger Muskel am Oberarm zwischen Ellenbogen und Schulter. Vergrößerung des Bizeps ist beliebt für diejenigen, die daran interessiert sind, das Aussehen ihres Oberkörpers zu erhöhen und ein "getöntes" Aussehen zu schaffen. Während viele Menschen auf ergänzendes Protein angewiesen sind, wenn es darum geht, große Bizeps schnell zu bekommen, muss dies nicht unbedingt der Fall sein. Zu verstehen, wie man den Muskel trainiert, eine gesunde Ernährung folgt und ausreichende Mengen an Ruhe bekommt, kann alles helfen, wenn es um die Vergrößerung des Bizeps geht.
Beginnen Sie mit dem Heben von Gewichten
Ein Mann arbeitet seinen Bizeps mit einer Hantel Foto-Credit: Minerva Studio / iStock / Getty Images Laut dem American Council on Exercise, Krafttraining ist der Schlüssel, wenn es darum geht, die Größe Ihres Bizeps zu erhöhen. Bizeps-Curls, aufrechte Reihen und sogar Liegestütze sind großartige Übungen, die den Bizeps-Muskel stressen können. Um Größenzunahmen zu fördern, führen Sie eine geringe Anzahl von Wiederholungen und eine hohe Anzahl von Sätzen der oben aufgeführten Übungen durch. Wenn es konsistent gemacht wird, werden zum Beispiel drei bis fünf Sätze von sechs bis acht Wiederholungen von Hantel-Bizeps-Curls wirksam sein, wenn es um die Vergrößerung des Bizeps geht.
Folge einer gesunden Ernährung
Eine Schüssel gedünstetes Gemüse Bildnachweis: Barbara Dudzi? Ska / iStock / Getty Images Nur weil Sie kein zusätzliches Protein verwenden möchten, bedeutet dies nicht unbedingt, dass Sie eine gesunde Ernährung nicht einhalten können. Und in der Tat sagt ACE, dass das Essen von 0,8 bis 1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht mehr als genug ist, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht - etwa die gleiche Menge, die von den Centers for Disease Control empfohlen wird. Ein durchschnittlicher 150-Pfund-Mann sollte daher zwischen 48 und 68 g Protein pro Tag essen. In Kombination mit fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten und viel Obst und Gemüse kann eine gesunde Ernährung einen großen Beitrag zur Vergrößerung des Bizeps leisten.
Wissen, wie man sich erholt
Wissen, wie man sich erholt, kann auch helfen, die Größe Ihres Bizeps zu erhöhen. Für optimale Ergebnisse bei Muskelhypertrophie, zielen Sie auf zwei bis drei Tage pro Woche Krafttraining. Dies gibt den Muskeln ausreichend Zeit, um sich vom Training zu erholen und sie können sich auf bevorstehende Sitzungen vorbereiten. Verzögerter Beginn Muskelkater, auch bekannt als DOMS, ist ein guter Indikator dafür, ob Sie bereit sind für das Widerstandstraining - wenn Sie noch drei Tage nach einer Lifting-Sitzung immer noch wund sind, halten Sie für einen oder zwei Tage aus.
Erhalten Sie angemessene Mengen an Schlaf
Ein Mann schläft Foto Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Schließlich sollten Sie mindestens sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht haben. Zusätzlich zum Ermöglichen, dass die Körperzeit von dem Tag "entlastet", hilft Schlaf Muskelerschütterungen folgend Widerstandstrainingssitzungen. Diejenigen, die neu zu trainieren sind, brauchen möglicherweise noch mehr Schlaf, um ihren Muskeln eine vollständige Genesung zu ermöglichen.
