Ihre hintere Tibialisehne befindet sich in Ihrem Unterschenkel, unter Ihren Schienbeinmuskeln. Die Sehne verläuft von etwas oberhalb des Knöchels bis zum inneren Fußbogen. Eine Überbeanspruchung, wie die sich wiederholenden Bewegungen beim Laufen oder beim Sport, kann dazu führen, dass die hintere Tibialisehne angespannt oder gerissen wird. Enge Wadenmuskeln können auch Schmerzen in Ihrem Knöchel von einer verletzten Sehne verursachen. Stretching-Übungen für Ihre Unterschenkel können die hintere Tibialis-Sehne dehnen und Beschwerden vorbeugen.
Schritt 1
Führen Sie Knöchel-Dehnübungen durch, um eine schwache Sehne zu dehnen. Binden Sie ein Ende eines Widerstandsbandes um einen Stuhl und das andere Ende um den Fußballen. Beuge deinen Knöchel so, dass deine Zehen zur Decke zeigen; Du solltest fühlen, wie die Band versucht, dir die Zehen wegzunehmen, während du dich biegst. Halte dein Knie ruhig, damit du nur deinen Knöchel bewegst, um die Dehnung auszuführen.
Schritt 2
Strecken Sie Ihre Waden, um die Muskeln zu lockern und Ihre Sehne zu dehnen. Stellen Sie sich vor eine Wand, wobei Ihre Zehen ebenfalls auf die Wand zeigen. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt vorwärts, um Ihr hinteres Bein zu strecken. Drücken Sie Ihre Hände gegen die Wand, beugen Sie Ihr vorderes Knie, aber halten Sie Ihr hinteres Bein so gerade wie möglich. Halten Sie die Dehnung für bis zu 30 Sekunden, wenn Sie können.
Schritt 3
Nehmen Sie an Fersenübungen teil. Heben Sie Ihre Zehen und Balance auf Ihren Fersen und zeigen Sie Ihre Zehen zu den Seiten. Diese Position Ihres Fußes bewirkt, dass sich Ihre Knöchel beugen, was die hintere Tibialisehne dehnt. Arbeite bis zu zwei Minuten hintereinander, um deine Unterschenkel zu kräftigen.
Schritt 4
Dehnen Sie Ihre Bögen mit Zehenknirschen. Ziehe deine Zehen zusammen, als würdest du mit den Zehen etwas vom Boden aufheben. Sie können Murmeln oder andere kleine Gegenstände aufnehmen, wenn die Aktion Ihnen hilft, die Dehnung korrekt auszuführen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Widerstandsband
- Stuhl
