Hypermobilität in den Knien kann durch Verletzungen wie Bänder Verstauchungen oder Bindegewebserkrankungen wie Benigne Hypermobilitätssyndrom verursacht werden. In jedem Fall ist die Stärkung und Entwicklung der Muskeln rund um Ihre Knie unerlässlich, um Hypermobilität zu managen. Bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Brücken und Straight-Leg-Raises
Unbelastete Übungen belasten die Knie weniger und sind daher ein guter Ausgangspunkt. Brücken werden auf dem Rücken liegend mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden durchgeführt. Hebe langsam deine Hüften vom Boden hoch und drücke deine Achillessehne und die Gesäßmuskulatur zusammen. Gerades Bein hebt Ihre Oberschenkel- oder Quadrizepsmuskeln an und wird mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken liegend ausgeführt. Langsam heben Sie ein Bein ungefähr 8 Zoll vom Boden hoch und halten Sie für fünf bis 10 Sekunden. Führen Sie ein bis drei Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen zwischen drei und fünf Tagen pro Woche durch.
Knieextension und Flexion
Knieextension und Flexion auf Widerstandsmaschinen isolieren Ihre Quadrizepsmuskulatur bzw. Ihre Oberschenkelmuskulatur. Widerstandsmaschinen halten auch Bewegungen in eine Richtung und reduzieren so das Risiko von Verletzungen oder Schmerzen. Wenn sich Ihre Stärke verbessert, können Sie den Widerstand erhöhen, Sätze oder Wiederholungen. Erhöhen Sie jedoch nicht den Widerstand bei einer Übung und nicht bei einer anderen. Dies könnte zu Ungleichgewichten und Instabilität führen. Führen Sie ein bis drei Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen an zwei bis drei Tagen pro Woche durch.
Kniebeugen und Ausfallschritte
Kniebeugen und Ausfallschritte verbessern die Muskelkraft, Stabilisierung und Koordination zwischen Muskelgruppen. Die richtige Kniebeugen-Technik beginnt mit dem Stehen mit den Füßen hüftbreit bis schulterbreit auseinander. Schieben Sie langsam Ihre Hüften zurück und senken Sie sich nach unten, bis Ihre Knie im 90-Grad-Winkel gebogen sind. Wenn Sie in die Startposition zurückkehren, vergewissern Sie sich, dass Sie Ihre Knie nicht verschließen. Halten Sie sie stattdessen leicht gebeugt oder gebeugt, empfiehlt die Cleveland Clinic.
Ausfallschritte werden in einer gestaffelten Haltung mit Ihrem Gewicht auf Ihrer hinteren Zehe und vorderen Ferse durchgeführt. Langsam vorwärts springend, beugen Sie Ihr vorderes Knie, bis es in einem 90-Grad-Winkel ist. Bei Kniebeugen und Ausfallschritten neigt sich dein Oberkörper leicht nach vorne, aber dein Rücken sollte gerade bleiben und nicht abgerundet sein. Führen Sie ein bis drei Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen zwei vor drei Mal pro Woche durch.
Einbeinige Balance
Die Verbesserung der Balance und der Gelenkstabilität kann die Abnutzung der Knie verringern und Schmerzen lindern. Um zu beginnen, führen Sie einbeinige Waage auf dem Boden aus, während Sie auf einer Arbeitsplatte oder einem Stuhl für Unterstützung halten. Halten Sie das Knie Ihres gewichttragenden Beines ebenfalls leicht gebeugt. Wenn die Einbein-Balance leichter wird, nehmen Sie die Hand vom Stuhl oder der Arbeitsplatte. Zu den weiteren Fortschritten gehören das Schließen der Augen, das Stehen auf einem Kissen oder Wackelbrett und das Ausführen von Bewegungen mit Ihrem nicht gewichttragenden Bein, z. B. Hüfte Abduktion. Halten Sie einbeinige Waage für 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie zwei bis drei Mal täglich.
