Rückenschmerzen sind beängstigend. Sie wissen nicht, wie viel Sie Ihren unteren Rücken verwenden, bis Sie es verletzen. Und dann werden selbst die einfachsten Bewegungen, wie im Stehen, zur Herausforderung. Der Schmerz von solch einer Verletzung lässt Ihr Bett ziemlich einladend erscheinen. Es ist verlockend, sich den ganzen Tag hinlegen zu wollen. Wenn du jedoch wieder normal werden willst, musst du dich wieder bewegen.
Nach Ihrer Verletzung ist es wichtig, mit Rehabilitationsübungen zu beginnen. Aktiv bleiben und auch nur einfache Rückenübungen helfen, Ihre Schmerzen zu lindern, zeigt ein 2011 im European Spine Journal veröffentlichter Forschungsbericht. Auch wenn es verlockend ist, im Bett zu bleiben, fühlen Sie sich besser, wenn Sie aufstehen und beginnen, einige Übungen zu machen.
Was man vermeiden sollte
Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, wenn Sie mit Übungen beginnen, ist, alles zu vermeiden, was Ihrem unteren Rücken schadet. Deine Verletzung braucht eine Heilung, und wenn du deine Wirbelsäule in die falsche Richtung bewegst, kann das noch mehr Schaden anrichten. Es gibt drei grundlegende Arten, wie sich Ihre Wirbelsäule bewegen kann: vorwärts und rückwärts, von Seite zu Seite und rotatorisch. Ihre Rehabilitation sollte nur die Bewegungen enthalten, die nicht weh tun.
Häufigkeit der Übung
Da sie eine relativ geringe Intensität haben, empfehlen einige Therapeuten, Ihre Rehabilitationsübungen für 10 bis 30 Minuten pro Tag durchzuführen, bis zu dreimal pro Tag, laut der American Academy of Orthopedic Surgeons.
Seitliche Biegung hilft, die Wirbelsäule zu trainieren, um Seite an Seite zu gehen. Bildnachweis: Valueline / Valueline / Getty Images Zurück Verlängerung
Eine in Spine veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2013 zeigt, dass diese Übung, die mit einem großen Bewegungsspielraum oder einem kleinen Bewegungsbereich durchgeführt wird, dazu beiträgt, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verringern und die durch Ihre Verletzung verursachte Behinderung zu verringern.
Wie man: Legen Sie sich ganz flach auf den Boden, mit der Bauchseite nach unten, und heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern mit den unteren Rückenmuskeln von der Matte. Deine Arme sollten die ganze Zeit bei dir sein und dir nicht helfen, dich hochzuheben.
Schwanzwackeln
Während dieser Übung üben Sie, die Wirbelsäule von der sehr unterstützten und sicheren Vierbeinerposition Seite an Seite zu beugen.
Wie man: Gehe auf Händen und Knien auf den Boden. Ihre gesamte Wirbelsäule sollte flach und gerade sein. Bringen Sie dann Ihr rechtes Bein zur rechten Hüfte und konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Rückgrat zur Seite zu biegen, während Sie es parallel zum Boden halten. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
Katze / Kuh
Sie finden diese Übung in der Regel in Yoga-Klassen als eine sichere Möglichkeit, die Wirbelsäule zu dehnen.
Wie man: Beginne auf Händen und Knien auf dem Boden. Atme so weit wie möglich aus und umarme deine Wirbelsäule. Dann atme ein und wölbe deinen Rücken so weit wie möglich.
Zurückbeugen
Ihre Bauchmuskeln müssen bei dieser Übung dazu beitragen, dass Ihr Rücken sich nicht zu weit beugt.
Wie man: Stehe hoch mit deinen Armen über deinen Kopf. Beuge dich mit deinem Oberkörper nach hinten und greife mit deinen Armen nach hinten. Geh so weit zurück, wie es dir angenehm ist, und kehre dann in die Gerade zurück.
Seitliche Biegung
Diese Übung fordert Ihre Schräglagen heraus, Ihre Wirbelsäule davor zu schützen, zu weit zu biegen.
Wie man: Hebe einen Arm über deinen Kopf. Beuge es über deinen Kopf und greif auf die andere Seite deines Körpers. Beuge so weit wie es angenehm ist und kehre dann zum Stehen zurück.
