Recumbent Bikes sind stationäre Fahrräder, die eine volle Sitz- und Rückenlehne haben. Sie sind bequem und bieten die Möglichkeit, beim Pedalieren ein Oberkörpertraining zu absolvieren. Die Kombination von leichtem bis moderatem Cardio bei moderatem Krafttraining ist ideal für Menschen, die entweder abnehmen oder ihre Muskeln trainieren möchten. Verwenden Sie freie Gewichte, Widerstandsbänder oder Medizinbälle auf dem Liegerad, um ein Ganzkörpertraining zu erreichen, während Sie Cardio machen, um diese Kalorien zu verbrennen. Nach dem American Council on Exercise, tun und stärken, machen Sie zwei bis drei Sätze von jeder Übung für 12 bis 15 Wiederholungen für optimale Ergebnisse.
Hanteln
Kurzhanteln gehören zu den einfachsten und vielseitigsten Geräten, mit denen man arbeiten kann, wenn man auf einem Liegerad sitzt, weil so viele Übungen möglich sind. Um Ihre Schultern zu trainieren, halten Sie eine Hantel in jeder Hand, drücken Sie sie über Kopf und dann wieder nach unten. Machen Sie Seitheben, indem Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten hängen. Heben Sie Ihre Arme geradeaus, bis sie horizontal sind, und senken Sie sie dann langsam ab. Für Bizeps Übungen, haben Sie Ihre Arme an Ihren Seiten mit Handflächen nach vorne. Beuge dich an deinen Ellbogen, um die Gewichte anzuheben und dann wieder abzusenken.
Widerstandsbänder
Um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren, schleifen Sie das Widerstandsband um die Mittelkonsole. Beginnen Sie mit Ihren Armen gerade und halten Sie die Enden der Schläuche. Abhängig von der Länge Ihres Bandes müssen Sie es möglicherweise einige Male um den Stützpfosten der Mittelkonsole wickeln. Halte deine Ellbogen an deinen Seiten, beuge deine Arme und ziehe das Band so weit wie möglich zurück. Halten Sie für ein paar Sekunden und lassen Sie los. Eine weitere Rückvariante mit dem Band ist der Rückwärtsflug. Halten Sie beide Enden des Bandes und öffnen Sie Ihre Arme zu den Seiten, während Sie Ihre Arme größtenteils gerade halten.
Medizinbälle
Medizinbälle ermöglichen dynamische Workouts, die denen eines hochintensiven Cardio-Trainings am Oberkörper ähneln. Greifen Sie einen Medizinball und drücken Sie ihn schnell für 30 Sekunden nach oben. Wiederholen Sie die Übung erneut, aber drücken Sie den Ball horizontal von der Brust weg. Machen Sie Rumpfdrehungen, indem Sie den Medizinball ergreifen, ihn vor sich halten und Ihren Oberkörper 30 Sekunden lang von rechts nach links drehen - und dabei eine gleichmäßige Kadenz auf dem Fahrrad beibehalten.
Andere Übungen
Andere Übungen können ohne Ausrüstung durchgeführt werden, während Sie sich auf dem Liegerad befinden. Bauchdrücken während des Tretens. Halte deine Bauchmuskeln 30 Sekunden lang fest, als ob dich jemand schlagen würde. dann entspannen Sie sich für 30 Sekunden. Armkreise sind gut für die Schulter-Tonung. Halten Sie Ihre Arme zu den Seiten und machen Sie kleine, im Uhrzeigersinn Kreise für eine Minute, gefolgt von Linksdrehungen. Mach die gleiche Bewegung mit beiden Armen gerade über dir und dann direkt vor dir. Für zusätzlichen Widerstand Handgelenk Gewichte tragen oder 2-Pfund-Hanteln halten.
