Schmerzhafte Kniegelenke können Ihre Fitnessziele entgleisen und Sie sind frustriert. Ein gerissener ACL oder Meniskus, Arthritis, Patellasehnenentzündung oder nur Schmerzen in den Knien während des Trainings können Sie vor Beinstärkungsübungen warnen, aus Angst, Sie könnten weitere Schäden anrichten.
Obwohl Sie immer Ihren Arzt konsultieren sollten, bevor Sie mit schmerzenden Knien trainieren, können Sie Beinübungen machen, die Ihre Beine stärken, ohne Ihre Knie zu verletzen. Sie können sogar feststellen, dass die Kraft des Gebäudestützpunkts die Knieschmerzen verringert, da die Gelenke besser unterstützt und stabilisiert werden.
Tipps zum Trainieren mit schmerzenden Schmerzen
Du wirst nicht in der Lage sein zu tun, was alle um dich herum im Fitnessstudio tun. Das ist das Wichtigste, an das man sich erinnern sollte. Wenn Sie Ihre Beine stärken und weitere Schäden verhindern wollen, müssen Sie sehr vorsichtig mit den Übungen sein, die Sie machen.
Weitere wichtige Tipps:
Wählen Sie geringe Auswirkungen: Plyometrics sind nichts für dich. Bleiben Sie bei Übungen, die kein Springen oder plötzliche, explosive Bewegungen beinhalten. Zu viel Aufprall kann zu Schmerzen und weiteren Schäden an empfindlichen Kniegelenken führen.
Vermeiden Sie schwere Gewichte: Viel zusätzliches Gewicht belastet die Knie unnötig. Sie müssen nicht viel Gewicht heben, um Muskeln und Kraft aufzubauen.
Regiere dein Ego: Dies geht darauf zurück, dass wir nicht in der Lage sind, das zu tun, was alle anderen um Sie herum tun. Es ist egal. Sie können stark werden, ohne 400 Pfund zu hocken.
Kontraktion im Fokus: Kontrahieren Sie die Muskeln während der Übung geben Sie mehr Knall für Ihr Geld mit weniger Gewicht.
Arbeiten Sie in Ihrem Bereich: Wenn Sie Ihr Knie in eine bestimmte Richtung bewegen, verursachen Sie Schmerzen, tun Sie es nicht. Bleiben Sie in Ihrem komfortablen Bewegungsbereich.
Baue kräftige, gesunde Beine, ohne deine Knie zu verletzen. Bildnachweis: g-stockstudio / iStock / GettyImages Beste Beinübungen für schmerzende Knie
Es gibt keinen besseren Weg, um Ihre Knie zu stärken, wenn Sie ein diagnostiziertes Knieproblem haben, als ein paar Sitzungen mit einem Physiotherapeuten. Sie sind in der Lage, Ihnen bestimmte Übungen zu geben, die Sie tun können, die Ihren besonderen Zustand nicht verschlimmern.
Die folgenden Übungen sind jedoch weniger anfällig für schlechte Knie. Geben Sie jedem einen Versuch und sehen Sie, was für Sie funktioniert. Wenn eine Übung schmerzhaft ist, tu es nicht.
Glute Brücken
Diese stärken Ihre Gesäßmuskeln und Beinbeuger, während Sie Ihre Hüften öffnen und Ihren Kern stärken.
- Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Halten Sie Ihre Füße und Knie während der Übung parallel.
- Vertrag Ihre Kernmuskeln und Ihre Gesäßmuskeln. Drücken Sie durch Ihre Fersen, heben Sie Ihre Hüften vom Boden auf, bis Ihr Beckenknochen mit Ihren Knien zusammentrifft.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben und pausieren Sie. Langsam nach unten und wiederholen.
Reverse Hyperextensionen
Reverse Hyperextensions sind eine weitere effektive Übung für Ihre Gesäßmuskeln, die die Knie überhaupt nicht benutzen.
- Leg dich auf eine Hantelbank mit deinen Hüften dicht an der Kante. Greifen Sie die Bank mit Ihren Händen und drücken Sie die Beine zusammen.
- Vertrag Ihre Bauchmuskeln, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Heben Sie Ihre Beine ungefähr parallel zum Boden an. Obwohl dies eine Hyperextension genannt wird, müssen Sie nicht parallel arbeiten, um die Gesäßmuskeln zu bearbeiten.
- Vertrag Ihre Gesäß und halten Sie sich an der Spitze für 3 bis 5 Sekunden. Nach unten und wiederholen.
Einbeinige Kreuzheben
Diese Bewegung stärkt die Unterschenkel, Oberschenkel und Gesäßmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht und die Koordination. Beginnen Sie mit Ihrem Körpergewicht. Wenn dies keine Schmerzen in Ihrem Knie verursacht, können Sie eine Hantel in einer Hand halten.
- Stehen Sie auf einem Fuß hoch, das Knie des Beines leicht gebeugt. Kontrahiere alle Muskeln des stehenden Beines. Wenn Sie eine Kurzhantel verwenden, halten Sie sie in der anderen Hand wie Ihr stehendes Bein.
- Bewegen Sie sich langsam an den Hüften und lassen Sie das angehobene Bein hinter sich herausragen.
- Halten Sie den Rücken flach, senken Sie Ihren Oberkörper, während Sie das angehobene Bein heben, und bringen Sie beide so nah wie möglich zum Boden. Halten Sie Ihre Hüften waagerecht und halten Sie das Gewicht in der Ferse Ihres stehenden Beines.
- Behalten Sie die Kontraktion in Ihrem stehenden Bein bei, beginnen Sie langsam, die Bewegung umzukehren, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten und Ihr angehobenes Bein mit Ihrem stehenden Bein zu verbinden. Berühren Sie den angehobenen Fuß jedoch nicht; geh direkt in deine nächste Wiederholung.
- Beende alle deine Wiederholungen auf der einen Seite und wechsle dann auf das andere Bein.
Mini-Band-Übungen
Die Verwendung von Minibändern eignet sich hervorragend zur sanften Stärkung der Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der äußeren Oberschenkel. Sie kommen auf verschiedenen Ebenen des Widerstands, und es gibt mehrere Möglichkeiten, sie zu verwenden:
Monsterschritte
- Legen Sie das Band um Ihre Knöchel und treten Sie Ihre Füße etwas weiter als Hüftweite.
- Beugen Sie die Knie leicht und ziehen Sie die Bein- und Bauchmuskeln zusammen.
- Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Fuß, dann machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem linken Fuß, damit er diagonal vor Ihrem rechten Fuß landet. Wiederholen Sie den Vorgang in einer Vorwärtsbewegung für beliebig viele Wiederholungen, kehren Sie dann Ihre Richtung um und gehen Sie große Schritte zurück zum Start.
Seitenschritte
- Platziere das Miniband um deine Knöchel. Beugen Sie die Knie leicht und halten Sie den Oberkörper aufrecht.
- Machen Sie einen großen Schritt nach rechts, damit sich das Band bis zur vollen Elastizität dehnt.
- Setze deinen linken Fuß hinein, um deinen rechten Fuß zu treffen. Wiederholen Sie den Vorgang, bewegen Sie sich für beliebig viele Wiederholungen nach rechts und kehren Sie die Bewegung um, so dass sich Ihr linkes Bein gegen den Widerstand des Bandes bewegt.
Schmiergelder
- Stehen Sie senkrecht zu einer Wand und legen Sie das Band um Ihre Knöchel.
- Heben Sie mit der Wand als Stütze einen Fuß vom Boden ab. Das Knie des stehenden Beines leicht gebeugt halten und die Muskeln zusammenziehen.
- Trete das angehobene Bein hinter dir gegen den Widerstand des Bandes und kontrahiere deinen Gesäßmuskel.Gehe so weit wie möglich, halte inne und bringe das Bein zurück, ohne den Fuß zu berühren. Verwenden Sie eine langsame und kontrollierte Bewegung.
- Wiederholen Sie und wechseln Sie dann die Seiten.
