Athletische Beine auf einem Mann sagen etwas über einen Kerl. Sie sprechen von seiner Liebe zu Sport und Fitness und seiner Bereitschaft, buchstäblich die Extrameile zu gehen. Radfahrer, Leichtathleten, Turner, Fußball- und Fußballspieler haben alle gut entwickelte Beine; nicht nur von ihrem Sport, sondern auch von ihrem Training. Wenn Sie athletische Beine entwickeln möchten, gehen Sie in einen Trainingsplan ähnlich dem eines Athleten.
Schritt 1
Holen Sie sich Ihre Ausrüstung vor Beginn jedes Workouts zusammen. Aufwärmen für mindestens fünf bis 10 Minuten mit dynamischen Übungen wie Joggen vor Ort, Hampelmänner oder Walking Ausfallschritte.
Schritt 2
Führen Sie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen, an nicht aufeinander folgenden Tagen, Krafttrainingseinheiten mit niedrigerem Körpergewicht durch, um die Definition zu verbessern. Enthalten Sie Übungen, um Ihre Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß und Waden zu rekrutieren. Integrieren Sie zusammengesetzte und isolierte Übungen in Ihre Bein-Workouts. Beginnen Sie das Training mit kombinierten oder mehrgelenkigen Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig stimulieren; Dazu gehören Langhantel Kniebeugen, Beinpresse und Kurzhantel Ausfallschritte. Beenden Sie das Training mit isolierten Übungen, um einzelne Muskeln zu aktivieren; Dazu gehören Kniesehnen, Beinstrecker und sitzende Wadenheben. Arbeite dich bis zum Ausführen jeder Übung für vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen im Laufe der Zeit.
Schritt 3
Nehmen Sie an wöchentlichen Sprintübungen teil, um Ihre Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Waden zu entwickeln. Geh zu deinem lokalen Park oder High School Track. Wärmen Sie sich auf, indem Sie eine Runde um die Strecke oder um den Park herum joggen. Führe einen 100-Meter-Geradeaussprint aus. Erhöhen Sie die Anzahl der Sprints, wenn sich Ihre Stärke und Kondition verbessern; und ruhen Sie 60 Sekunden zwischen Sprints, wenn Sie mehr als eine machen.
Schritt 4
Führe ein wöchentliches plyometrisches Training durch, um deine Oberschenkel, Po und Waden zu modellieren. Führen Sie eine Vielzahl von explosiven Bewegungen wie Sprungkniebeugen, Sprung-Ausfallschritte, Power-Skips und Single-Leg-Hops. Arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit auf drei bis vier Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen vor.
Schritt 5
Nehmen Sie mindestens einen Tag vom Training ab, um Ihren Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen.
Schritt 6
Essen genug Kalorien, um Ihre Workout-Routine zu unterstützen, aber stellen Sie sicher, dass sie die richtige Art von Kalorien sind. Verwöhnen Sie sich mit nährstoffreichen, ballaststoffreichen Lebensmitteln und gesunden Fetten. Bleiben Sie immer gut hydratisiert.
Warnungen
- Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm beginnen oder ob Sie für eine Weile aus dem Fitnessprogramm ausgeschieden sind oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.
