Ein gutes Frühstück gibt den Ton für den Rest des Tages an - es sollte Sie stundenlang nach dem Essen zufriedenstellen, um Heißhunger zu verhindern, Energie bieten, um Sie wach zu halten und wichtige Nährstoffe zu liefern, die Ihnen helfen, einen Mangel zu vermeiden. Und während viele Frühstückszutaten wie Haferflocken reich an Kohlenhydraten sind, heißt das nicht, dass Sie kein gesundes kohlenhydratarmes Frühstück genießen können. Machen Sie ein leckeres Frühstück aus Low-Carb-Diät-Kröten, wie Eier, oder verwenden Sie Ersatzstoffe, um Low-Carb-Versionen von kohlenhydratgefüllten Klassikern zu machen.
Warum Go Low-Carb beim Frühstück?
Wenn Sie den Kohlenhydratgehalt Ihres Frühstücks reduzieren, kann das gesundheitliche Vorteile bringen, unabhängig davon, ob Sie für den Rest des Tages einen kohlenhydratarmen Plan befolgen. Ein proteinreiches Frühstück könnte Sie mehr füllen als einige mit Kohlenhydraten gefüllt, nach einer Studie im International Journal of Obesity veröffentlicht. Die Forscher der Studie verglichen die Auswirkungen eines proteinreichen Eierfrühstücks mit einem kohlenhydratreichen Bagel-Frühstück auf Gewichtsabnahme bei über 150 übergewichtigen Erwachsenen. Während beide Gruppen während der acht Wochen der Studie einer kalorienkontrollierten Diät folgten, verloren die Eiesser mehr Gewicht und Körperfett als die Bagel Esser, obwohl beide Frühstücke die gleiche Anzahl an Kalorien enthielten. Dies deutet darauf hin, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr früher am Tag Ihnen helfen könnte, Gewicht zu verlieren, wenn dies Ihr Fitnessziel ist.
Einfach mehr Protein zu bekommen, kann auch der Gesundheit zugute kommen. Protein liefert Aminosäuren, die die Bausteine des Muskelgewebes sind, die Antikörper, die Teil Ihres Immunsystems sind und viele andere Gewebe im ganzen Körper. Beginnen Sie Ihren Tag mit einer hochwertigen Proteinmahlzeit, um sicherzustellen, dass Sie das Protein erhalten, das Sie für eine gute Gesundheit benötigen.
Verbessere dein Omelett
Eier sind ein kohlenhydratarmes Grundnahrungsmittel, da jedes Ei weniger als ein Gramm Kohlenhydrate enthält. Einfache Eier und einfache Omeletts können jedoch langweilig werden. Verbessere dein Omelett, indem du mit verschiedenen Kombinationen aus faserigem Gemüse und Kräutern experimentierst, die von Natur aus wenig Kohlenhydrate enthalten.
Zum Beispiel, füllen Sie Ihr Omelette mit gewürfeltem Brokkoli, Blumenkohl und Grünkohl für ein würziges grünes Omelett, und fügen Sie eine Unze Feta-Käse hinzu - der 1 Gramm Kohlenhydrat enthält - für zusätzlichen Geschmack. Oder mischen Sie Ihren Feta-Käse mit gehackten frischen Kräutern, wie Rosmarin, Salbei, Petersilie und Basilikum, zu einer schmackhaften und geschmacksreichen Omelettfüllung.
Gehen Sie für ein kohlenhydratarmes, westlich inspiriertes Frühstück, indem Sie Ihr Omelett mit gehacktem rotem und grünem Pfeffer, Zwiebeln, Pilzen und nitratfreiem Schinken füllen. Wenn Sie ein herzhafteres Frühstück brauchen, fügen Sie eine Unze fettarmen Cheddar-Käse hinzu - es fügt 48 Kalorien hinzu, aber nur ein halbes Gramm Kohlenhydrate. Oder versuchen Sie ein Multigreen Omelett gefüllt mit gedünstetem Spinat, Grünkohl, Kohl und Senf, mit einer Unze Feta oder Cheddar für zusätzlichen Geschmack hinzugefügt.
Versuchen Sie auch Ei-Boote
Wenn du ein paar zusätzliche Minuten am Morgen hast, probiere Low-Carb-Ei-Boote aus. Das Zusammenbauen des Bootes ist einfach - Sie hohl eine Tomate heraus oder entfernen Sie die Grube von einer Avocado, fallen Sie ein Ei in das Loch und backen Sie, bis das Ei gekocht wird. Eine Tomatenhälfte oder Avocadohälfte hat jeweils etwa 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
Würzen Sie Ihr Ei "Boot" mit kohlenhydratarmen Gewürzen wie Salz und Pfeffer, oder werden Sie kreativer, indem Sie frische Petersilie oder Koriander auf Ihr Eierboot streuen. Wenn Sie mehr Kalorien benötigen, geben Sie einen kleinen kohlenhydratarmen Käse in die Tomate oder Avocado, bevor Sie das Ei hinzufügen - jeder Bissen wird klebriges, käsiges Aroma haben.
Schlagen Sie einen Tofu-Scramble
Nach einer vegetarischen, veganen oder eifreien Diät bedeutet das nicht, dass Sie auf Low-Carb-Frühstück verzichten müssen. Verwenden Sie festen Tofu - der weniger als ein Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Viertelblock enthält -, um vegetarische oder vegane Rühreier herzustellen. Um das Rührei zu machen, entleere einfach das überschüssige Wasser vom Tofu und reiße es dann in kleine, unregelmäßige Stücke, so dass es ähnlich aussieht wie der Quark in Rührei. Dann sautieren? der Tofu mit Ihrem Lieblingsgemüse nach einem einfachen kohlenhydratarmen Frühstück.
Tofu absorbiert den Geschmack von anderen Zutaten, während es kocht, so dass Sie praktisch jede Kombination von kohlenhydratarmen Gemüse, Käse und Gewürzen ausprobieren können. Probieren Sie ein indisch inspiriertes Tofu-Rührei aus Blumenkohl-, Grünkohl-, Zucchini- und Curry-Gewürzen oder ein mediterran inspiriertes Rührei, das Feta-Käse, schwarze Oliven, Zitronensaft und italienische Gewürze enthält, mit ein paar Scheiben Gurke - roh serviert - auf der Seite.
Machen Sie Low-Carb Frühstück Tacos und Burritos
Frühstück Burritos aus der Durchfahrt kommen nicht in Frage auf eine Low-Carb-Diät - eine 8-Zoll-Weizenmehltortilla enthält 25 Gramm Kohlenhydrate - aber Sie können Low-Carb-Frühstück Tacos und Burritos zu Hause machen.
Verwenden Sie kohlenhydratarme Zutaten - einschließlich Rührei, Hähnchen- oder Putenbrust, natrium- und nitratarme Wurst, Gemüse und fettarmen Käse - als Füllungen und verzichten Sie auf die Tortilla- oder Taco-Schalen mit herzhaftem Grünzeug, stattdessen. Wickeln Sie Ihre Füllungen in ein Kohlblatt mit dem Stamm für einen Frühstück Burrito, oder machen Sie Frühstück Tacos, indem Sie Ihre Füllungen zu kleinen, Boot-förmigen Romaine Blätter, aus der Mitte des Kopfes von Salat. Ein inneres Römerblatt hat nur 0,1 Gramm Netto-Kohlenhydrat, so dass sogar ein paar Blätter in eine kohlenhydratarme Diät passen können.
Gehen Sie für Low-Carb Pfannkuchen und Waffeln
Pfannkuchen und Waffeln sind in der Regel auf eine Low-Carb-Diät tabu, aber Sie können eine kohlenhydratarme, proteinreiche Alternative für Sie arbeiten lassen. Low-Carb Protein Pfannkuchen und Waffeln verwenden Proteinpulver als "Mehl". Der Kohlenhydratgehalt Ihres Proteinpulvers kann von Marke zu Marke variieren. Überprüfen Sie daher immer das Etikett, aber ein handelsübliches Molkeproteinpulver enthält nur 7 Gramm Kohlenhydrate pro Portion.
Kombinieren Sie Ihr Proteinpulver mit einem Ei als Bindemittel, ein wenig Zimt oder Kürbiskuchen Gewürz für Geschmack und ein paar Esslöffel Milch, um den Teig zu verdünnen. Jeder Esslöffel Milch fügt ungefähr 1 Gramm Kohlenhydrate hinzu, also fügen Sie Ihrer Milch 1 Esslöffel auf einmal hinzu, bis Sie die richtige Konsistenz erhalten, um Ihre Kohlenhydratzufuhr zu minimieren.
Fügen Sie den Teig zu einem nonstick Waffeleisen hinzu, oder kochen Sie Ihre Pfannkuchen in einer Antihaftbratpfanne und verwenden Sie kochendes Spray als eine Extrabarriere gegen das Haften. Dann füllen Sie Ihre Pfannkuchen oder Waffeln mit zuckerfreiem Sirup, ein paar geschnittenen Beeren oder einer zusätzlichen Prise Zimt.
Mach Chia "Haferflocken"
Hafer ist eine Diät Grundnahrungsmittel, aber sie werden nicht in vielen Low-Carb-Diäten arbeiten. Verwenden Sie stattdessen Chiasamen als kohlenhydratarme Alternative. Jede Unze Chia-Samen hat nur 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate, und es ist voll mit Ballaststoffen und Protein, damit Sie sich satt fühlen. Dank des hohen Ballaststoffgehalts nimmt Chia Wasser auf, um ein Gel zu bilden, weshalb es als Kohlenhydratersatz mit niedrigem Kohlenhydratgehalt wirkt.
Um Ihr Chia "Haferflocken" zu machen, gießen Sie kochendes Wasser über Ihre Chiasamen und rühren Sie es um, damit die Samen die Flüssigkeit absorbieren und Ihre Mischung verdicken können. Fügen Sie Zimt, einen Hauch von zuckerfreiem Sirup oder andere kohlenhydratarme Mischungen hinzu - wie gemahlene oder geschnittene Mandeln oder geschredderte Kokosnuss - für eine warme, wohlige Frühstücksoption.
Mischen Sie einen Veggie Smoothie
Die meisten Smoothies enthalten viel Obst - und manchmal gesüßten Joghurt oder Honig - so dass sie schwer in eine kohlenhydratarme Diät passen. Aber Sie können kohlenhydratarme Smoothies machen, indem Sie stattdessen Gemüse verwenden.
Machen Sie einen grünen Veggie-Smoothie, indem Sie ungesüßten grünen Eistee, Grünkohl, Petersilie, Sellerie und Zitronensaft zusammengeben, und fügen Sie eine Kugel Vanillepulver Protein für zusätzliche Cremigkeit hinzu. Oder machen Sie Ihren Smoothie mit ungesüßtem Kokosnusswasser, gemischt mit proteinhaltigem Proteinpulver, einer Handvoll Babyspinat und Mangold sowie frischer Minze für erfrischenden Geschmack. Wenn Sie die Süße einiger Früchte in Ihrem Smoothie brauchen, probieren Sie eine kohlenhydratärmere Frucht wie Himbeeren oder Brombeeren. Sie enthalten 7 Gramm bzw. 6 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse.
