Das Aufwärmen und Dehnen vor anstrengenden körperlichen Aktivitäten ist wichtig und kann dazu beitragen, Ihre sportliche Leistung zu verbessern. Rudern ist keine Ausnahme. Es gibt eine Reihe von Aufwärmübungen, die Sie durchführen sollten, gefolgt von Dehnübungen, um Ihre Muskeln auf die intensiven körperlichen Anforderungen vorzubereiten, die Rudern auf sie stellt. Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie Dehnübungen durchführen, da das Strecken kalter Muskeln zu Verletzungen führen kann.
Sich warm laufen
Forschungen der Universität von Birmingham zeigen, dass Ruderer besser auf Rudererlebnisse vorbereitet sind, wenn sie eine Aufwärmübung mit einer rudernspezifischen Übung in ihrer Aufwärmroutine kombinieren. Dies bedeutet, dass Sie eine aerobe Fitness-Übung wie Jogging, High-Knee Hops und Fersenkicks integrieren sollten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Machen Sie diese drei bis fünf Minuten lang und führen Sie dann eine Ruderübung durch, um Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern. Ruderspezifische Übungsbeispiele umfassen volle Rutschen auf einem Rudergerät für zwei bis vier Minuten bei geringer Intensität und Ausführen einzelner Rudersegmente, die jeweils 30 Sekunden lang ausgeführt werden, bevor volle Rutschen mit einer höheren Intensität für ein bis zwei Minuten durchgeführt werden.
Quadrizeps dehnen
Leg dich auf die rechte Seite und strecke beide Beine aus. Setze deinen rechten Ellbogen in den Boden und stütze deinen Kopf auf deine rechte Hand. Locke dein linkes Bein zurück und greife mit der linken Hand nach oben. Ziehen Sie vorsichtig nach hinten und strecken Sie Ihre Hüften, um die Dehnung zu verlängern. Heben Sie Ihr linkes Knie an und heben Sie es an, so dass Ihre Oberschenkel eine "V" -Form bilden. Halten Sie diese Position für sieben bis 10 Sekunden, dann senken Sie das Knie. Wiederhole das dreimal. Wechseln Sie und liegen Sie auf Ihrer linken Seite, um diese Dehnungssequenz mit Ihrem rechten Bein zu wiederholen.
Hamstrings dehnen
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen auf den Boden. Richte deine Zehen nach oben. Ziehen Sie Ihren rechten Fuß entlang Ihres linken Beines und bringen Sie es in Richtung Ihrer Leiste, halten Sie die Unterseite des Fußes gegen die Innenseite Ihres linken Oberschenkels gedrückt. Dein rechtes Knie sollte in einem Winkel nach außen und von dir weg zeigen. Langsam gleiten Sie mit den Händen über Ihr linkes Bein und greifen nach den Zehen. Wenn du deinen Fuß greifen kannst, nutze ihn als Hebel, um die Dehnung zu vertiefen. Wenn Sie nicht können, erreichen Sie so weit wie möglich und konzentrieren Sie sich auf die Dehnung in Ihren Hamstrings. Halten Sie für 10 bis 15 Sekunden, dann loslassen und wiederholen. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Stretch-Sequenz auf Ihrem rechten Bein.
Iliotibial-Band, Hüfte und Unter-Rücken-Stretch
Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie die Beine aus. Halten Sie den Kopf auf dem Boden und heben Sie das rechte Bein vom Boden ab. Beugen Sie sich an der Hüfte und am Knie, um einen 90-Grad-Winkel zwischen Ihrem Oberkörper und Oberschenkel sowie zwischen Unterschenkel und Oberschenkel zu bilden. Drehen Sie langsam Ihr rechtes Bein nach links, über Ihren unteren Körper, indem Sie mit der linken Hand sanft an der Außenseite des Knies ziehen. Ziehen Sie das Knie nach unten, bis es fast den Boden berührt. Halten Sie Ihr linkes Bein vollständig gestreckt und drehen Sie Ihren Kopf nach rechts, während Sie mit Ihrem rechten Arm ebenfalls nach rechts greifen. Konzentrieren Sie sich auf die Dehnung im Tractus iliotibialis Ihrer Hüfte und in den Lendenparaspinalen oder im unteren Rückenbereich. Halten Sie die Dehnung für 10 bis 15 Sekunden, dann loslassen und wiederholen. Wechseln Sie die Beine und führen Sie die Strecksequenz zur anderen Seite hin aus.
