Während Sie möglicherweise nicht eine breite Rückseite wollen, würden Sie nichts dagegen haben, in Ihrem weniger als genug Boden für etwas ein bisschen runder, voller und fester zu handeln.
Runde Böden werden von festen Gesäßmuskeln gehalten, die große Gruppe von Muskeln, die Ihren Rücken bilden. Die hinteren Oberschenkelmuskeln helfen dabei, die Muskeln des Gesäßmuskels anzuheben. Dadurch entsteht ein abgerundeter und nicht durchhängender Boden. Eine Kombination aus Übungen für den unteren und oberen Oberschenkel und wöchentlichem Cardio kann Ihnen dabei helfen, den abgerundeten Boden zu erreichen, den Sie sich wünschen.
Schritt 1
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, um Kniebeugen auszuführen. Mit den Zehen nach vorne beugen Sie die Knie und stecken Sie den Boden hinter sich. Halten Sie Ihren Rücken gerade und hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kehre zum Start zurück und wiederhole so viele Du kannst in einer Minute. Kniebeugen bauen Ihre Gesäßmuskeln und straffen Ihre Beinbeuger, die helfen, Ihren Po zu heben und ihm eine schöne, pfirsichfarbene Form zu geben. Halten Sie eine mittlere Kurzhantel in jeder Hand, um dieser Übung eine Herausforderung und ein Armtraining hinzuzufügen.
Schritt 2
Stehen Sie und machen Sie einen großen Schritt zur Seite, damit Ihre Füße ungefähr zwei Schulterbreiten auseinander liegen, um ein Pli zu machen? Hocken. Richten Sie Ihre Zehen in einem Winkel von 45 Grad aus und stecken Sie Ihr Steißbein so ein, dass Ihr Po nicht herausragt und Ihre Gesäßmuskeln fest sitzen - im Wesentlichen die entgegengesetzte Haltung der traditionellen Kniebeuge. Beuge deine Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kehre zum Start zurück und wiederhole so oft wie möglich in einer Minute. Halten Sie eine mittlere Hantel in jeder Hand für zusätzlichen Widerstand.
Schritt 3
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und den rechten Fuß auf einem Handtuch, um modifizierte Einbeinkniebeugen auszuführen. Sie müssen diese Übung auf einem glatten Boden machen, damit Ihr rechter Fuß leicht gleiten kann. Beuge dein linkes Bein in einen 90-Grad-Winkel und hocke dich, während du deinen rechten Fuß von deinem Körper wegschiebst. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und schieben Sie Ihren Fuß so weit wie Sie können für ein Oberschenkel- und Gesäßtraining, das mit einer inneren Oberschenkelstreckung gekoppelt ist. Schieben Sie Ihren rechten Fuß langsam zu Ihrem Körper zurück, während Sie Ihr linkes Bein strecken. Wiederholen Sie für acht bis 12 Kniebeugen auf beiden Seiten.
Schritt 4
Stehen Sie mit den Füßen Schulterbreite auseinander, Zehen nach vorne, für einen Ausfallschritt. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Bein und beugen Sie beide Knie in einem 90-Grad-Winkel. Mit dem rechten Fuß abdrücken und zum Start zurückkehren. Führe 15 Ausfallschritte an beiden Beinen durch oder führe so viele wie möglich in einer Minute durch. Für einen Cardio-Stoß drücken Sie kräftig mit dem rechten Fuß und springen in die Luft. Wechseln Sie die Beine in die Luft und landen Sie mit dem linken Fuß vorne. Für zusätzlichen Muskelaufbau halten Sie in jeder Hand ein mittleres Gewicht.
Schritt 5
Stellen Sie sich mit weichen Knien - d. H. Nicht verschlossen - und einer mittleren Langhantel in Ihren Händen mit nach innen gerichteten Handflächen. Beuge dich in der Taille nach vorne und lass deine Arme vor dir hängen, um die Hantel in Richtung Boden zu senken. Halten Sie den Rücken gerade und kehren Sie langsam zum Start zurück. Wiederholen Sie dies für einen Satz von 15.
Schritt 6
Benutzen Sie Ihren Widerstandsband oder ein Widerstandsband, das in einen Kreis gebunden ist, um Krabbenspaziergänge durchzuführen. Stehe und schleife den Reifen um die Außenseite deiner Knöchel. Deine Füße sollten weit genug auseinander sein, um den Reifen zu halten, aber nicht so weit, dass der Reifen viel Widerstand hat. Beugen Sie die Knie in einem Winkel von etwa 30 Grad und machen Sie einen Schritt nach rechts, um den Reifen zu dehnen. Straffen Sie Ihre inneren und äußeren Oberschenkel. Gehe 10 Schritte nach rechts und dann 10 Schritte nach links. Wiederholen Sie für fünf Sätze. Halten Sie mittlere Gewichte, um Widerstand hinzuzufügen.
Schritt 7
Führen Sie Ihr Cardio an einer Steigung durch, um den Muskeln in Ihrem Po und den Hamstrings ein zusätzliches Training zu geben. Versuchen Sie ein Laufbandtraining mit 62 Prozent Steigung, Bergauf oder Treppensteigen. Ziele für 150 bis 300 Minuten moderates Cardiotraining pro Woche.
Dinge, die du brauchen wirst
- Kleines Handtuch
- Mittelschwere Langhantel
- Widerstandsband oder Widerstandsband
- 2 mittlere Hanteln (optional)
Tipps
- Führen Sie diese Übungen zwei bis drei Mal pro Woche durch, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Verwenden Sie Gewichte, die schwer genug sind, damit Sie sich nach dem Training müde fühlen.
Warnungen
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
