Egal, ob Sie sich als Hard-Gainer, Ectomorph oder einfach nur Skinny bezeichnen, Sie sind nicht allein in Ihrem Bemühen, gesundes Gewicht zu packen und Muskelkraft und Größe zu gewinnen. Viele natürlich dünne Männer haben eine schwere Zeit, ihre Körpermasse zu erhöhen. Glücklicherweise kann eine Kombination aus Änderungen an Ihrem Lebensstil, Ihren Ernährungsplänen und Ihrem Trainingsplan Ihnen dabei helfen, schneller zuzunehmen und Muskeln aufzubauen.
Schritt 1
Beseitigen oder reduzieren Sie Ihre Cardio-Übungen. Cardio kann deine Bemühungen, Gewicht zu gewinnen und Muskeln aufzubauen, begrenzen oder sogar aufheben, weil es die zusätzlichen Kalorien verbrennt, die dein Körper braucht, um größer zu werden. Wenn Sie Ihre Cardio-Gewohnheit nicht vollständig aufgeben möchten, begrenzen Sie die Häufigkeit so weit wie möglich und halten Sie die Dauer jeder Cardio-Trainingseinheit unter 45 Minuten.
Schritt 2
Iss mehr Essen. Ihr Körper benötigt überschüssige Kalorien, um auf Pfund zu packen und Ihre Muskeln wachsen zu lassen. Beginnen Sie damit, 500 Kalorien zu Ihrer täglichen Ernährung hinzuzufügen, und fügen Sie zusätzliche Kalorien hinzu, wenn Sie mit Ihrer Gewichtszunahme immer noch nicht zufrieden sind. Versuchen Sie mageres Fleisch wie Fisch und kalorienreiche Lebensmittel wie Nüsse, Avocados und Erdnussbutter. Beispiele für 500-Kalorien-Snacks sind eine 1/2 Tasse Mandeln mit 1/4 Tasse getrocknete Cranberries oder ein Vollkorn-Bagel gepaart mit ein paar Esslöffel Mandelbutter und 1/2 Banane.
Schritt 3
Heben Sie schwere Gewichte, wenn Sie trainieren. Für eine optimale Muskelvergrößerung empfiehlt der American Council on Exercise, Gewichte zu verwenden, die so schwer sind, dass Sie in jedem Satz nur sechs bis zwölf Wiederholungen einer Übung absolvieren können. Alles leichter, und Sie werden nicht die Muskelzuwächse erleben, die Sie wollen. Probieren Sie drei bis fünf Übungen aus, die auf die größten Muskelgruppen Ihres Körpers abzielen, z. B. Bankdrücken für Ihre Brustmuskeln und Kniebeugen für Ihren Quadrizeps.
Schritt 4
Warten Sie 48 bis 72 Stunden, bevor Sie wieder trainieren. Es ist während der Erholungsphase nach dem Training, nicht der Moment, in dem Sie trainieren, dass Ihre Muskeln stärker und größer werden. Wenn Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten keine ausreichende Erholungszeit geben, wird Ihre Fähigkeit, größer und stärker zu werden, beeinträchtigt.
Schritt 5
Schlaf mehr. Wenn du schläfst, repariert sich dein Körper selbst vom Stress des Trainings. Zum Beispiel setzt die Hirnanhangdrüse Ihres Gehirns die Wachstumshormone frei, die für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln verantwortlich sind, während Sie schlafen. Für die besten Ergebnisse und Gewichtszunahme, versuchen Sie, mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.
Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern oder ein neues Trainingsprogramm beginnen. Jeder Körper ist anders, und bereits bestehende Erkrankungen können Ihre Fähigkeit zu trainieren oder zunehmen.
