Der M. serratus anterior befindet sich oben und an der Seite des Brustkorbs. Dieser fingerartige Muskel stabilisiert das Schulterblatt und hilft dabei, den Arm zu heben. Der Serratus anterior hilft auch, die Rippen zu heben, um die Atmung zu unterstützen. Manchmal auch Boxer-Muskel genannt, ist der Serratus anterior stark an der Stabilisierung von Arm und Schulter beteiligt, wenn Sie einen Schlag ausführen. Wie bei jedem Muskel kann der Serratus anterior eng und schmerzhaft werden. Grundlegende Dehnungen können helfen, die Dichtigkeit zu verringern und die Mobilität zu erhalten oder zu verbessern.
Schritt 1
Mach den Overhead Stretch. Stehen Sie mit einem Fuß vor dem anderen und zeigen Sie beide Zehen nach vorne. Verriegeln Sie Ihre Finger mit den Handflächen von Ihrem Körper weg. Strecken Sie Ihre Arme vor sich und strecken Sie sie über Ihren Kopf, ohne Ihren Rücken zu wölben. Halten Sie diese Position, während Sie 20 bis 25 Sekunden tief atmen. Fußpositionen wechseln und 20 bis 25 zusätzliche Sekunden wiederholen.
Schritt 2
Führe die Fasziendehnung durch. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen dicht beieinander. Halten Sie beide Arme gerade und heben Sie sie mit den Handflächen zur Decke. Wenn deine Arme über Schulterhöhe sind, halte die Position und drücke deine Schulterblätter zusammen. Halten Sie diese Position, während Sie 20 bis 25 Sekunden lang gleichmäßig atmen.
Schritt 3
Mache einen Partner-unterstützten Lügens Serratus Stretch. Leg dich mit einem Arm unter dir und geraden Beinen auf deine Seite. Beuge deinen Oberarm und lege deine Handfläche auf den oberen Teil deiner Taille, so dass dein Daumen in Richtung deines Beckens zeigt und deine Finger fast deinen unteren Rücken berühren. Lassen Sie einen Partner sanft und langsam auf Ihren Ellenbogen drücken und fahren Sie ihn rückwärts. Sobald Sie eine Spannung im Serratus verspüren, lassen Sie Ihren Partner 20 bis 25 Sekunden lang den Ellbogen in dieser Position halten. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.
Tipps
- Für beste Ergebnisse dehnen Sie sofort nach dem Training, bei dem der Serratus anterior stark beansprucht wird. Wiederholen Sie bis zu vier Mal auf jeder Seite. Versuchen Sie, die Intensität der Dehnung mit jeder Wiederholung zu erhöhen.
Warnungen
- Strecken Sie sich nicht über die Kapazität Ihres Körpers hinaus. Dehnen Sie sich nur bis zum leichten Unbehagen und halten Sie diese Position ohne zu prellen. Das Springen oder Forcieren der Dehnung kann zu Verletzungen führen.
