Älter werden bedeutet nicht, dass Sie mit Fettaufbau und schlaffe Haut zu tun haben. Gezielte Krafttrainingsübungen für die Bauchmuskulatur werden Ihnen helfen, stärkere, größere Muskeln aufzubauen, Ihren Körper schlanker und straffer zu machen. Regelmäßiges Cardio ist auch wichtig, um deinen Körperfettanteil gering zu halten, aber es sind die Widerstandsübungen, die du als Hauptaugenmerk behalten musst.
Crunch es!
Crunches sind eine der effektivsten Übungen, um Ihren Bauch schlank zu halten. Legen Sie sich flach auf eine Hantelbank. Beugen Sie die Knie, halten Sie die Füße flach und ruhen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf aus. Greife deinen Kern an und hebe deinen Oberkörper von der Bank hoch, ohne deinen unteren Rücken zu heben. Sie sollten eine leichte Spannung in Ihren geraden Bauchmuskeln vorne spüren. Senken Sie sich für eine Wiederholung ab. Erhöhen Sie den Widerstand, indem Sie Ihre Crunches auf einem Stabilitätsball ausführen, der flach auf dem Ball liegt. Die Beine sind mit flachen Füßen um 90 Grad gebogen.
Schub und Twist
Eine effektive Übung, um Ihre Bauchmuskeln anzusprechen, ist der Kniebeugenstoß mit Drehung. Bei einer schulterbreiten Haltung strecken Sie die Arme gerade vor Ihnen aus, so dass sie parallel zum Boden sind, und hocken Sie sich hin, bis Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind. Langsam drehen Sie Ihren Körper nach links, bevor Sie zurück drehen, so dass Sie nach vorne zeigen, dann stehen Sie aufrecht. Wiederhole, diesmal nach rechts, für eine Wiederholung.
Sit-Up zum Formen
Ähnlich wie beim Knirschen ist der Unterschied zum Sit-Up der, wie weit Sie Ihren Oberkörper während der Übung heben. Obwohl das Sit-Up auch als eine einfachere Übung betrachtet werden kann, ist es auch eines der besten, wenn Sie versuchen, Ihre Taille zu formen. Diese Übung zielt auf den M. rectus abdominis an der Vorderseite des Bauches sowie auf die schrägen Seitenwände ab. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach, die Arme über der Brust gekreuzt, so dass Ihre Hände auf Ihren Schultern ruhen. Engagieren Sie Ihren Körper und heben Sie Ihren Oberkörper so nah wie möglich an Ihren Knien an, bevor Sie ihn wieder senken. Wiederholen.
Biegen Sie zu Slim
Um auf die Seiten Ihres Bauches - die schrägen Muskeln - zu zielen, in denen sich häufig überschüssiges Fett ansammelt, ist die Hantel-Seitenbeuge eine hervorragende Übung, die Sie in Ihr Training mit einbeziehen können. Stehen Sie gerade, die Füße etwa schulterbreit auseinander, Ihr Rücken gerade und Arme ausgestreckt gerade an Ihren Seiten. Halten Sie eine Hantel in jede Hand mit den Handflächen nach innen. Biegen Sie Ihren Oberkörper langsam nach links, bis Sie eine leichte Dehnung auf Ihrer rechten Seite fühlen. Gehe zurück in eine gerade Position und beuge dich dann wieder zur Seite, diesmal nach rechts. Kehre zu deiner Startposition zurück, um eine Wiederholung zu beenden.
Die große Gewicht Debatte
Wenn es Ihr Ziel ist, schlank zu bleiben, halten Sie sich an eine höhere Anzahl von Wiederholungen und weniger Gewicht. Das Vervollständigen von zwei bis drei Sätzen von 12 bis 15 Wiederholungen ist ein idealer Trainingsplan, im Gegensatz zu drei bis vier Sätzen von fünf bis sechs Wiederholungen mit einem höheren Gewicht. Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie ohne Anstrengung bewältigen können, aber dennoch genug Widerstand erzeugt, sodass Sie die letzten paar Wiederholungen nur schwer ausführen können.
Vergiss dein Cardio nicht
Regelmäßige Cardio-Übungen sind wichtig, um Ihren Magen zu straffen, oder Ihre Bauchmuskeln bleiben von Fettschichten bedeckt. Ziel ist es, mindestens drei 30-minütige Cardio-Sitzungen pro Woche anzubieten. Laufen, Radfahren und Rudern sind wirksame Beispiele. Jede Aktivität, die Ihnen Spaß macht und Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihr Herz-Kreislauf-System verbessert, hilft Ihnen dabei, Kalorien und Körperfett zu verbrennen. Für eine weniger belastende Cardio-Übung, versuchen Sie schwimmen oder zügig gehen und pumpen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten während des Gehens, für ein effektives Ganzkörper-Cardio-Training.
