Einarmige Liegestütze sind mehr als nur cool auf Instagram. Sie bauen unglaubliche Kraft im ganzen Oberkörper auf, gleichen Muskel-Ungleichgewichte aus und verbessern die Stabilität des gesamten Körpers und die Rumpfstärke auf eine Weise, die andere Liegestütze einfach nicht können.
Das liegt daran, dass im Gegensatz zu herkömmlichen Liegestützen, die sich auf die Brust konzentrieren, einarmige Liegestütze einen Großteil der Betonung auf die oft vernachlässigten Trizeps und Lats legen. Denken Sie darüber nach: Wenn Sie Ihren Ellbogen in einem einarmigen Liegestütz wie bei normalen Liegestützen zur Seite ausstrecken, wird die Physik immer größer und Sie fallen zu Boden.
Stattdessen erfordern einarmige Push-ups, dass Sie Ihren Ellenbogen durch jede Wiederholung eng an Ihren Oberkörper halten, was die Belastung Ihres Trizeps und Lats erhöht, sagt Karen Smith, leitende Körpergewichtslehrerin bei STRONGFIRST und Girls Gone Strong.
Mit einem Arm Push-ups in Ihrem Workout-Arsenal, Sie werden nicht nur besser in der einen Bewegung (was immer noch ziemlich cool wäre). Du wirst stärker bei allen Oberkörperübungen, vom Bankdrücken bis zum Klimmzug, und dein Kern ist besser in der Lage, dich durch alles zu treiben, was du tust, sagt Smith.
Und wer will nicht mit seinen Freunden prahlen, wenn man mit einem Arm drückt?
Aber wenn es tatsächlich unmöglich ist, einen auszuprobieren (und sich so fühlt), mach dir keine Sorgen. Mit einfachen Progressionen können Sie einarmige Push-ups maßschneidern, um Sie genau dort zu treffen, wo Sie sind.
Je weiter deine Füße voneinander entfernt sind, desto leichter wird es sein. Bildnachweis: Adobe Stock / Drobot Dean Wie man ein Einarm-Push-Up macht
Egal, ob Sie Ihre einarmigen Liegestütze auf dem Boden oder an einer Steigung oder einem Abstieg ausführen, die folgenden Anweisungen helfen Ihnen, das Beste aus jeder Wiederholung zu machen.
Die Einrichtung
1. Beginnen Sie in einer Planke mit Ihren Händen unter Ihren Schultern. Verbreiten Sie Ihre Füße breiter als schulterbreit auseinander (je weiter Sie Ihre Füße spreizen, desto einfacher wird das Auswuchten). Fokussiere deinen Blick zwischen deinen Fingern.
2. Drücken Sie alle Ihre Muskeln, von Ihrem Lats zu Ihrem Gesäß. Dies erhöht die Spannung und Stärke und ermöglicht es Ihnen, sich durch die Liegestütze als eine feste Einheit zu bewegen.
3. Heben Sie eine Hand vom Boden und legen Sie den Handrücken auf den Rücken. Halten Sie Ihren Körper stabil, lassen Sie Ihre Hüften oder Schultern nicht kippen.
Die Bewegung
1. Atme tief durch die Nase ein, während du deinen Ellbogen langsam zu deiner Seite beugst und deinen Körper in Richtung Boden sinken lässt. Konzentriere dich aktiv auf die Schwerkraft, anstatt auf den Boden zu fallen. Lass deine Schultern nicht zucken.
2. Sobald Ihre Brust gerade noch den Boden berührt, atmen Sie kraftvoll durch Ihren Mund und drücken Sie durch Ihren Trizeps, Brust und Schulter, um Ihren Ellenbogen zu strecken und zum Start zurückzukehren. Konzentriere dich darauf, deinen gesamten Körper während der Bewegung in einer geraden Linie zu halten.
Die richtige Entwicklung für Sie
Wenn es um einarmige Liegestütze geht, ist es einfach, sie so zu schneidern, dass sie entweder anfängerfreundlich oder supermodern sind. Passe einfach deinen Winkel an. Um das richtige Level für Sie zu finden, beginnen Sie mit der ersten Progression und wenn Sie fünf Liegestütze auf jeder Seite mit der richtigen Form ausführen können, fahren Sie mit der nächsten Progression fort.
Progression 1
Führen Sie fast vertikale einarmige Liegestütze gegen eine Wand. Lassen Sie sich nicht täuschen, diese sind schwieriger als Sie vielleicht erwarten. Um die richtige Form zu gewährleisten, in abgesenkter Position aufstellen. Legen Sie Ihre Hand auf Ihre Schulter und gehen Sie mit den Füßen so weit wie möglich von der Wand weg. Wenn Sie sich in der obersten Position befinden, ist Ihre Hand wahrscheinlich zu hoch an der Wand.
Fortschritt 2
Überbrücken Sie die Lücke zwischen der Wand und dem Boden, indem Sie Ihre Liegestütze auf einer stabilen Box oder Bank ablegen. Wenn Sie diese aufstellen, stapeln Sie Ihre Schultern und Ellbogen direkt über Ihre Hände in einer vertikalen Linie. In der abgesenkten Position sollte Ihre Hand wieder auf Schulterhöhe sein.
Fortschritt 3
Führen Sie die oben beschriebene vollständige einarmige Liegestützversion aus. Dies ist der traditionelle Einarm-Liegestütz, den die meisten im Laufe der Zeit bearbeiten wollen. Sei geduldig und ausdauernd.
Fortschritt 4
Wenn Sie sich im ernsthaften Biestmodus befinden und die letzte Progression nicht genug ist, können Sie versuchen, die Übung mit einem Rückgang durchzuführen. Stellen Sie Ihre Füße auf eine stabile Oberfläche, die höher ist als Ihre Hände. Beginnen Sie mit einer kurzen Fläche wie eine Hantelscheibe und arbeiten Sie bis zur stabilen Box oder Bank.
Was denken Sie?
Können Sie einen einarmigen Liegestütz machen? Hast du es versucht? Ist es auf Ihrer Fitness-Bucket-Liste? Denkst du, du versuchst einen dieser Progressionen? Lassen Sie uns wissen, wie Sie mit diesen Variationen voranschreiten!
