Kiwifrüchte, auch bekannt als chinesische Stachelbeeren, haben eine fusselbraune äußere Beschichtung, die die smaragdgrüne Farbe der süßen Frucht im Inneren verbirgt. Wenn Sie eine Kiwis aufschneiden, sehen Sie sofort zahlreiche kleine Samen, die reich an Ballaststoffen sind. Nachdem Sie eine Kiwis gegessen haben, werden der Zucker, das Wasser, die Vitamine und Mineralien aus der Frucht von Ihrem Verdauungstrakt und in Ihre Blutbahn aufgenommen. Die Zellwände der Kiwis bleiben jedoch in Ihrem Darm, um die normale Darmfunktion und die Herzgesundheit zu fördern.
Arten von Fasern
Wie die meisten anderen Früchte enthält Kiwis sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser in Ihrem Darm auf und bilden eine gelartige Substanz, die dabei hilft, den Glukose-, Gesamtcholesterin- und Low-Density-Lipoproteinspiegel ("schlechtes Cholesterin") in Ihrem Blut zu senken. Die unlöslichen Ballaststoffe aus Kiwis geben Ihrem Stuhl Fülle und Geschmeidigkeit und reduzieren das Risiko für chronische Verdauungsstörungen wie Verstopfung, Hämorrhoiden, Divertikulose und Divertikulitis.
Faser Inhalt
Kiwis, die in den Vereinigten Staaten verkauft werden, sind typischerweise entweder grüne oder goldene Kiwifrüchte. Eine Tasse geschnittene rohe grüne Kiwis liefert 5,4 Gramm Ballaststoffe; Eine große Kiwis enthält laut einem Bericht der Harvard University Health Services 1.7 Gramm Ballaststoffe, davon 0.7 Gramm lösliche Ballaststoffe und 1.0 Gramm unlösliche Ballaststoffe. Eine einzelne Schale geschnittenen rohen Goldkiwifruit. Gefrorene Kiwis, die manchmal als Teil einer tropischen Fruchtmischung verkauft werden, haben den gleichen Fasergehalt wie rohe Kiwis.
Empfehlungen für die tägliche Ballaststoffaufnahme variieren je nach Alter oder Geschlecht. Wenn Sie ein Mann sind, benötigen Sie mindestens 38 Gramm Ballaststoffe täglich bis zum Alter von 50, und dann 30 Gramm pro Tag danach. Frauen benötigen mindestens 30 Gramm täglich bis zum Alter von 50, und dann 21 Gramm pro Tag von diesem Zeitpunkt an. Kinder sollten mindestens 10 Gramm täglich plus ein zusätzliches Gramm für jedes Lebensjahr essen. Eine Tasse in Scheiben geschnittene rohe grüne Kiwis liefert mehr als 41 Prozent des Tagesbedarfs für einen 15-Jährigen, trifft aber nur 14 Prozent des täglichen Bedarfs seines 35-jährigen Vaters.
Andere Ernährung
Kiwifrüchte bieten mehr als nur Faser. Sie sind kalorienreiche Lebensmittel, was bedeutet, dass sie viel Energie und wenig Kalorien haben. Eine Portion von zwei Kiwifrüchten liefert fast das 2,5-fache Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C, mehr Kalium als eine Banane, 30 Milligramm Magnesium, fast 10 Prozent Ihres täglichen Folatbedarfs und erhebliche Mengen an Zink und Antioxidantien. Fettfreie, kohlenhydratarme Kiwis haben einen glykämischen Index von 52, was sie ideal für Gewichtskontrolle und Diabeteskontrolle macht.
Serviervorschläge
Kiwi kann ganz gegessen, geschnitten und auf einen grünen oder Fruchtsalat gelegt oder zu Smoothies hinzugefügt werden. Kiwi kann püriert und als Marinade verwendet werden; in Scheiben geschnitten und auf Pfannkuchen gelegt oder in Salsa gehackt. Sie können auch Kiwibrot oder Muffins zubereiten, ähnlich wie Sie Bananenbrot machen würden.
