Der Latissimus dorsi oder Lats und Rhomboid sind wichtige Muskeln in Ihrem Rücken. Die Lats helfen dabei, die Arme nach hinten zu strecken, ziehen sie von oben nach unten und drehen sie nach innen, und die Rhomboiden heben und senken die Schulterblätter im oberen Rücken und ziehen sie zurück. Übungen für die Lats und Rhomboiden erfordern, dass Sie sich durch diese Bereiche der Bewegung in irgendeiner Weise bewegen. Konsultieren Sie einen Übungsspezialisten, um zu bestimmen, wie Sie die Muskeln basierend auf Ihren Zielen und Bedürfnissen am besten trainieren können.
Leistungen
Übungen, die auf Lats und Rhomboids zielen, stärken die Muskeln und die umgebenden Knochen und das Bindegewebe, so dass sie ihre Funktionen kompetent ausführen können. Stärkere Muskeln können auch dazu beitragen, das Risiko für Rückenverletzungen zu verringern.
Bent-Arm-Pullover
Der gebogene Armpullover zielt durch einen Schulter-Verlängerungs-Bewegungsbereich auf den Lats. Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie eine Hantel hinter dem Kopf mit gebeugten Ellbogen und nach oben zeigenden Handflächen. Strecke deine Arme aus, bis das Gewicht über deinem Gesicht ist, dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole es.
Pullup
Das Pullup ist eine Übung mit Körpergewicht, die auf den Lats abzielt, besonders wenn Sie die Bar mit den Händen weit fassen und die Handflächen von Ihrem Körper weg zeigen. Ziehen Sie Ihre Lats an, während der Aufwärtsbewegungsphase die Ellbogen nach unten und zu den Rippen zu ziehen und während der Abwärtsbewegungsphase die Geschwindigkeit des Abstiegs zu kontrollieren. Der Lat-Pulldown ist eine ähnliche Übung, die Sie stattdessen durchführen können, falls gewünscht.
Sitzreihe
Die sitzende Reihe zielt auf die Rhomboide, die während der konzentrischen Phase der Übung die Schulterblätter zurückziehen und die Bewegungsgeschwindigkeit während der exzentrischen Phase kontrollieren. Setzen Sie sich auf den Boden und greifen Sie nach vorne, wobei Sie die Griffe einer Kabel-Reihenmaschine mit den Handflächen nach innen greifen. Ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihrer Brust, um den Gewichtsstapel anzuheben, dann kehren Sie langsam zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
Empfehlungen
Wärmen Sie sich mindestens fünf Minuten lang auf, bevor Sie Übungen für Ihre Lats und Rhomboiden durchführen, wählen Sie dann eine oder zwei Übungen für jeden Muskel und machen Sie diese zwei oder drei Mal pro Woche. Vervollständige insgesamt drei bis sechs Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen während jeder Trainingseinheit. Erhöhen Sie das Gewicht für jede Übung im Laufe der Zeit, um Muskeln aufzubauen und Kraft zu gewinnen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, wenn eine Übung andere Schmerzen als leichte Muskelschmerzen verursacht.
